چقدر چربی باید بسوزانید تا عضلات شکم‌تان نمایان شوند؟

ساختن شکم شش تیکه که امروز جزء یکی از پارامترهای مهم زیبایی بدن شناخته شده است، کار زیاد آسانی نیست اما رعایت بعضی نکات که در ساخت سیکس پک شما را بسیار کمک می‌کند. یکی از این نکات این است که بدانید چقدر باید چربی داشته باشید تا عضلات شکم شما نمایان شوند زیرا عضلات شکم وجود دارند اما توده چربی روی آن این اجازه را نمی‌دهد که خودنمایی کنند.

کاهش درصد چربی بدن و به اصطلاح چربی سوزی به صورت کلی انجام می‌‌گیرد. ‌هر چه درصد چربی بدن کمتر باشد عضلات شکم به خوبی نمایان می‌‌شوند. ‌بر اساس گزارش انجمن ورزشی آمریکا ۱۸ تا ۲۴ درصد چربی برای یک بدن سالم مناسب است. ‌اما اگر تمایل دارید عضلات شش تکه خود را به نمایش بگذارید باید درصد چربی بدن‌‌‌تان را کمتر کنید. هر چه چربی کمتر، کات بیشتر و عضلات شش تیکه نمایان‌تر!

برای نمایان ساختن تکه‌‌‌های بالایی شکم درصد چربی بدن باید ۱۵ درصد باشد اما برای مشخص شدن عضلات پایینی و تحتانی شکم کافی نمی‌باشد و باید ‌۲ تا ۳ درصد دیگر چربی بدن را کم کنید تا عضلات شش تکه کامل خود را نمایان کنند. ‌درصد چربی بدن از ۶ تا ۱۳ نه تنها باعث مشخص شدن عضلات شکم شده بلکه بدنی عضلانی و خطی برای شما به ارمغان می‌‌آورد.

برای داشتن عضلات شش تکه باید کاری انجام دهید که اکثریت مردم آن ها را انجام نمی‌دهند. ‌بدین منظور اقداماتی کاربردی و مؤثر برای رسیدن به عضلات شکم شش تکه در ادامه برای شما جمع‌آوری شده‌‌‌اند. ‌با دنبال کردن و رعایت این نکات راه رسیدن به عضلات شکم را برای خود آسان و سریع کنید. ‌پس با دقت بخوانید.

1. کالری‌های خود را محاسبه کنید:

کنترل حجم و کالری وعده‌‌‌های غذایی کلید اصلی است پس هر جا که هستید به این نکته مهم توجه کنید. ‌از مواد غذایی سالم استفاده کنید. ‌به خاطر داشته باشید کالری، کالری است پس نیاز دارید تا سایز و کالری وعده‌‌‌های غذایی خود را کنترل کنید. ‌فراموش نکنید عضلات شکم در آشپزخانه درست می‌‌شوند.

سیکس پک

توجه: برای محاسبه کالری به این سایت فارسی مراجعه کنید:  calorieonline

1. تعادل کربوهیدرات و پروتئین:

در هر وعده غذایی ۱۱۰ تا ۱۷۰ گرم پروتئین و نصف تا یک فنجان نشاسته و دو فنجان سبزیجات را هدف خود قرار دهید. ‌سه وعده اصلی غذایی و حداقل ۲ میان وعده پروتئینی داشته باشید. ‌رعایت رژیم غذایی مثل این باعث افزایش متابولیسم بدن، ثبات سطح قند خون و افزایش چربی سوزی شده و سطح انرژی را ارتقاء می‌‌بخشد و در نهایت سطح تمرینات بهبود پیدا می‌‌کند.

نتیجه یک مطالعه در مجله تغذیه و متابولیسم مدعی شد مصرف ۲۰ گرم پروتئین هر سه ساعت، چهار بار در روز باعث کسب عضلات خالص بیشتری خواهد شد نسبت به اینکه وعده‌‌‌های کم حجم اما با تعداد بیشتر یا وعده‌‌‌های بزرگ حجم با تعداد کم مصرف شود.

مقاله مرتبط: آیا می‌دانید مقدار پروتئین مورد نیاز بدن شما چقدر است؟

1. مصرف الکل و آبجو را قطع کنید:

حجم الکل مصرفی رابطه مستقیم به تولید کالری دارد پس مایعات با الکل بالا باعث ورود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری به بدن می‌‌شود. ‌این مقدار واقعاً آنقدر زیاد است که می‌تواند فرایند چربی سوزی را متوقف کرده، ویتامین‌‌‌های گروه B را تخریب کند و باعث کم آبی شود و در نهایت بدن خالی از کالری خواهد شد. ‌همه این موارد برای سطح چربی بدن مضر هستند.

1. از میان وعده‌‌‌های بی‌ارزش پرهیز کنید:

بسیاری از ورزشکاران بعد از اتمام تمرین علاقه دارند یک میان وعده میل کنند. ‌معمولاً اگر این میان وعده‌‌‌ها با مواد سالم و مغذی درست نشوند باعث ورود کالری زیاد و مضر به بدن می‌‌شوند. ‌آیا داشتن عضلاتی زیبا و خوش فرم برای شما اهمیت دارد؟

پس نباید هر اسنک و میان وعده‌‌‌ای بعد از تمرین مصرف کنید. ‌بدن بعد از تمرین حتی در حال کالری سوزی است بنابراین می‌‌توانید کالری اضافی به بدن وارد کنید اما مصرف مواد غذایی توخالی در این شرایط، تلاش شما برای رسیدن به عضلات شکم را نابود می‌‌کند. ‌باید توجه کنید کالری بعد از تمرین از کجا و کدام مواد وارد بدن می‌‌شوند.

1. به پاسخ بدن به مواد مغذی توجه کنید:

برخی از افراد به خوبی به کربوهیدرات پاسخ می‌دهند اما ممکن است گروهی از مردم با مصرف کربوهیدرات خیلی ساده دچار اضافه وزن شوند. ‌بسیاری از این پاسخ‌‌‌ها ژنتیکی هستند. ‌مصرف رژیم غذایی با پروتئین بالا، چربی متوسط و کربوهیدرات کم برای این افراد ممکن است بتواند وزن آنها را کنترل کند و اجازه دهد عضلات‌‌‌شان نمایان شوند.

1. خواب را فراموش نکنید:

تغذیه برای رسیدن به عضلات شکم اصلی‌‌‌ترین کلید است. ‌عضلات شش تکه در آشپزخانه درست می‌شوند اما قدرت خواب را دست کم نگیرید. ‌مطالعات مختلف نشان می‌‌دهند بیداری زیاد باعث افزایش درصد چربی بدن می‌‌شوند. ‌حداقل روزانه باید ۷ تا ۸ ساعت بخوابید.

1. تمرینات HIIT انجام دهید:

برای پرورش عضلات بر تمرینات با وزنه تمرکز کنید اما برای تراشیدن عضلات بدن‌‌تان از تمرینات تناوبی با شدت بالا غافل نشوید. ‌شما بدون انجام تمرینات کرانچ هم می‌‌توانید عضلات شکم را بسازید اما برای کسب عضلات شش تکه زیبا و مشخص باید تمرینات کلی بدن به صورت ترکیبی قدرتی و تناوبی انجام دهید. ‌صدها تمرین متنوع قدرتی و تناوبی برای رسیدن به عضلات زیبا وجود دارند بنابراین در برنامه تمرینی خود آنها را بگنجانید.

مقاله مرتبط: تمرینات اینتروال یا HIIT برای چربی‌سوزی

ایران بدن

mensfitness.com