چاقی و کمبود وزن بیش از حد، هر دو از جمله مواردی هستند که نمی‌توان به آنها به عنوان شرایط سالم نگاه کرد. افرادی که کمبود وزن داشته و لاغر هستند، علاوه بر اینکه تناسب اندام ندارند، نسبت به دیگران ضعیف‌تر نیز هستند و ممکن است به بیماری‌های مختلفی دچار شوند.
برای چاق شدن، فقط نباید روی دریافت کالری بیشتر تمرکز کرده و هر غذایی پرکالری‌ای را مصرف کنید، بلکه باید غذاهای پرکالری اما سالم برای افزایش وزن انتخاب کنید. در این مقاله، بهترین غذاهایی که برای چاق شدن می‌توانید مصرف کنید را به شما معرفی می‌کنیم. با وارد کردن این غذاها به برنامه غذایی و مصرف مرتب آنها شاهد نتایج چشمگیری خواهید بود.
مشخصات وعده شما باید چگونه باشد؟
ابتدا باید مطمئن شویم که وعده‌ی کاملی می‌خورید. اگر می‌خواهید با خوردن غذاهای سالم وزن اضافه کنید، باید ابتدا از داشتن برنامه‌ای متعادل مطمئن شوید:
- هر وعده باید حداقل دارای یک کربوهیدرات، یک منبع پروتئین و چند نوع سبزیجات باشد.
- یک مرد معمولی روزانه به طور متوسط به ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارد. یک زن معمولی به طور متوسط ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری نیاز دارد. حال برای اضافه کردن وزن، کافیست روزانه ۵۰۰ کالری بیشتر از این میزان غذا مصرف کنید. اگر می خواهید بدانید روزانه دقیقا چند کالری نیاز دارید، به این آدرس مراجعه کنید. هر عددی که نرم‌افزار به شما داد، برای افزایش وزن باید ۵۰۰ کالری به آن اضافه کنید.
برنج: یک غذای ارزان و پرکالری
برنج حاوی مقدار زیادی کالری است. 100 گرم برنج حدود 130 کالری دارد و در مقایسه با غذاهای دیگر غذایی نسبتاً ارزان به شمار می‌آید. اضافه کردن برنج به وعده‌های روزانه می‌تواند خیلی آسان چند صد کالری به برنامه غذایی‌تان اضافه کند.
برنج در مقایسه با گندم بسیار آسان هضم است و مشکلی را برای فرد به وجود نمی‌آورد. برنج حاوی مقدار زیادی ویتامین‌های ضروری است از جمله تیامین و نیاسین. همچنین آماده کردن برنج نیز آسان و سریع است.
کره بادام زمینی: سرشار از کالری و پروتئین
کره بادام زمینی را همیشه در چنین لیست‌هایی می‌توان پیدا کرد؛ بودنش بی دلیل نیست زیرا یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی حاوی 90کالری، 4 گرم پروتئین، و 3 گرم کربوهیدرات است. همچنین به خاطر طعم خوشمزه‌اش به راحتی می‌توانید دوستش داشته باشید و به خوردنش عادت کنید.
کره بادام زمینی مقدار چربی اشباع نیز دارد، به همین دلیل در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.
موز: میان وعده‌ای خوشمزه و پرانرژی
موز مقرون به صرفه و واقعا خوشمزه است. یک موز متوسط غذایی عالی برای اضافه کردن وزن است چون 100 کالری دارد. موز مقداری فیبر دارد و حاوی پتاسیم نیز هست که یک ویتامین ضروری در برنامه غذایی است.
موز مقدار زیادی قند دارد، به همین دلیل به عنوان یک میان وعده‌ی قبل از ورزش بسیار عالی است چون بدن در این شرایط به دنبال قند است.
گرانولا: سالم، خوشمزه، و یکی از بهترین غذاها برای افزایش وزن
گرانولا (ترکیب میوه‌های خشک و مغزها) یک انتخاب عالی است. گرانولا سرشار از انرژی، پروتئین و فیبر است. یک فنجان گرانولا بالای 450 کالری دارد، و این مقدار بدون محاسبه ی شیری است که به آن اضافه می‌کنید.
اگر روزانه چند وعده گرانولا را به عنوان میان وعده استفاده کنید خیلی سریع وزن اضافه خواهید کرد.
ماهی تن: سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم
این ماهی سرشار است از پروتئین‌های سالمی‌که حاوی روغن‌های حیاتی برای برنامه غذایی هستند. اگر به صورت کنسروی استفاده کنید آماده کردنش بسیار آسان است، و در بسیاری از غذاها به کار می‌آید، پس اضافه کردنش به برنامه غذایی کار دشواری نیست.
شیر کامل یا شیر سویا: سریع، آسان، و مناسب برای افزایش وزن
یک لیوان شیر راهی بسیار آسان برای افزایش سریع انرژی است. یک لیوان شیر کامل حدود 150 کالری، و همچنین 8 گرم پروتئین دارد. اضافه کردن شیر به برنامه غذایی بسیار آسان است.
اگر مشکل عدم تحمل لاکتوز دارید و با مصرف شیر دستگاه گوارش‌تان به هم می‌ریزید، شیر سویا یا شیربادام جایگزین‌هایی عالی برای شیر هستند. هر لیوان شیر سویا 130 کالری دارد، و از نظر پروتئین نیز با شیر تقریبا برابر است.
هر دو مدل شیر مقداری چربی نیز دارند که اگر کنترل شده استفاده شوند مشکلی به وجود نمی‌آید.
تخم مرغ: پرکالری و سرشار از پروتئین
شاید تا به حال فیلم هایی دیده باشید که قهرمان داستان تخم مرغ خام را به عنوان بخشی از غذای خود می‌خورد! بگذارید شفاف باشیم منظور ما این نوع استفاده نیست.
تخم مرغ‌ها بسیار مغذی هستند و اینکه آنها را به عنوان یک صبحانه متداول به کار می‌برند دلیل دارد: تخم مرغ برای بدن انرژی و مواد مغذی که در طول روز به آنها احتیاج دارد را تهیه می‌کند. تخم مرغ غذایی عالی و سالم برای افزودن به توده‌ی بدن هستند چون ارزان، در دسترس، و پر استفاده هستند، می‌توانید آنها را در بسیاری از غذاها استفاده کنید.
یک تخم مرغ حدود 75 کالری، 5 گرم چربی و حدود 6 گرم پروتئین دارد. ویتامین B12 نیز در تخم مرغ یافت می‌شود. شاید به خاطر کلسترولش (که در زرده آن است) دوست نداشته باشید هر روز تخم مرغ میل کنید اما می‌توان در چند روز از هفته روی آن حساب باز کنید.
آجیل‌ها: بسیار پرکالری و بسیار مغذی
آجیل‌ها در مقایسه با وزن خود کالری بسیاری بالایی دارند. و در میان غذاهای پرکالری، جزء سالمترین‌ها نیز محسوب می‌شوند.
برای مثال 100 گرم از آجیل مخلوط مغزها بیش از 700 کالری دارد! آجیل‌ها میان وعده‌ای سالم و سرشار از کلسیم و فیبر هستند. آجیل‌ها انتخابی فوق‌العاده برای افزایش وزن هستند زیرا هم کم حجم هستند، هم خوشمزه هستند، و هم خیلی ساده استفاده می‌شوند.
تنها مشکلی که دارد این است که کمی گران هستند و چربی دارند. اما می‌توان طوری برنامه ریزی کرد که یکی دو روز در هفته از آنها استفاده کنیم.
شکلات تلخ: غذایی سرشار از آنتی اکسیدان و خوش‌اخلاق‌کننده
بله شوخی نمی‌کنم! مصرف متعادل شکلات تلخ انتخابی عالی برای اضافه کردن وزن است. 100 گرم شکلات تلخ حاوی بیش از 500 کالری است، و سرشار از آنتی اکسیدان و آنزیم هایی که روی بهتر شدن خلق و خو تاثیر می‌گذارد.
همچنین حاوی قند و چربی اشباع ( به همین دلیل طعمش فوق العاده است ) نیز هست، به همین دلیل از آن دسته غذاهایی نیست که بتوان هر روز استفاده کرد. با این حال شکلات تلخ نسبت به شیرینی‌ها و غذای بی‌ارزشی که به فروش می‌رسد بهتر و سالمتر است.
پنیر: زندگی بدون آن ممکن نیست!
من شخصاً عاشق پنیرم، و خوشبختانه پنیر غذایی عالی برای افزایش وزن است. پنیر کالری بالایی دارد و سرشار از مواردی مانند کلسیم است. برای گیاه‌خوارن یک منبع عالی تامین پروتئین باارزش است و با توجه به تنوعی که دارد در بسیاری از غذاها به سادگی به کار می‌رود. البته در مصرف پنیر نیز نباید افراط کرد.
برای مثال 100 گرم پنیر چدار حاوی 400 کالری است که این مقدار 100 درصد نیاز روزانه بدن به چربی اشباع را تامین می‌کند پس باید مراقب میزان مصرف باشید. پنیر خوش طعم و مغذی است و به سادگی می‌توان آن را به عنوان دستور های غذایی اضافه کرد پس برای اضافه کردن وزن خود روی آن حساب کنید.
دانه‌های سویا: یک منبع پروتئین سرشار از کالری و پروتئین
دانه های سویا بسیار باارزش هستند چون سالم، ارزان، و سرشار از مواد مغذی هستند. یک وعده‌ی 100 گرمی‌دانه سویا حدود 400 کالری دارد. این وعده مقدار کمی‌چربی و مقدار باور نکردنی 36 گرم پروتئین دارد. بر اساس معیار وزن، منبع پروتئین بهتری از گوشت قرمز به حساب می‌آید. در کنار همه اینها دانه سویا منبع غنی از منیزیم، آهن و کلسیم نیز هست.
نکات مهم دیگر:
- سعی کنید برای خود نوعی تقویم غذایی درست کنید. مشکل بسیاری از افراد لاغر این است که به اندازه کافی غذا نمی‌خورند. داشتن یک برنامه غذایی کمک می‌کند فرد بتواند به موقع غذا بخورد و به مرور غذاهای بیشتری به برنامه اضافه کند.
- مقداری زمان می‌برد تا بدن خود را با تعداد وعده‌ها و غذاهای بیشتر تطبیق دهد و این امری طبیعی است. تلاش کنید تا برنامه را کامل انجام دهید حتی اگر گرسنه نبودید.
- وقتی بیشتر غذا می‌خورید نوشیدن مقدار زیادی آب نیز بسیار مهم است. آب کمک می‌کند تا مواد مغذی در بدن بچرخند، و همچنین مقدار به توده بدن در شکل وزن آب اضافه می‌کند. پس مطمئن شوید که آب بدن را تامین می‌کنید.
ایران بدن
www.gainingweight101.com kermany.com
گرانولا رو از کجا باید تهیه کرد؟!