همواره رسیدن به بدنی عضلانی و افزایش حجم عضلانی برای بدنسازان یک چالش بزرگ بوده است. از میان تمام فاکتور‌های مرتبط با عضله سازی، بزرگ ترین مشکل برای ساخت حجم عضلانی خالص می‌تواند میزان مصرف مناسب پروتئین باشد. میزان کیفیت و مقدار پروتئینی که شما در طول روز مصرف می‌کنید یک تاثیر بسیار زیاد در میزان رشد دلخواه عضلات ما دارد. به منظور ادامه این فرایند رشد، بسیار مهم است که اطمینان حاصل کنیم یک تعادل صحیح بین پروتئین‌های عضله ساز در همه زمان‌ها در طول روز برقرار باشد. اگر ما این بخش حیاتی از بدنسازی را نادیده بگیریم، تخلیه پیوسته پروتئین‌های عضلات تنها می‌تواند تلاش‌های ما در باشگاه را در بهترین حالت بی تاثیر کند.
اهمیت رسیدن به هومئوستازی و سنتز پروتئین(Homeostasis & MPS)
یک ضرورت اصلی بدن انسان هومئوستازی میباشد، که به حفظ و تنظیم تعادل در فعالیت‌های فیزیولوژیکی بدن گفته می‌شود. ایجاد تعادل بیولوژیکی در بسیاری از عملکرد‌های بدن (از دمای بدن گرفته تا تنظیم pH و سطح گلوکز خون) یک امر ضروری برای بقا و زنده ماندن انسان میباشد. هومئوستازی همچنین روی عضله سازی نیز احاطه دارد. ماهیچه‌های ما که از لحاظ متابولیکی بسیار فعال و تطابق پذیر می‌باشند مدام در حالت تغییرات پی در پی هستند. آنها یا در حال تجزیه هستند و یا در حال ساخته شدن که این موضوع بسته به میزان تحریک و کیفیت مواد خامی که به بدن می‌رسد دارد.
به فرایند ساخت پروتئین‌های جدید سنتز پروتئین ماهیچه‌ها گفته می‌شود. این چیزی است که بدنسازان بسیار خواهان آن هستند. اما در طرف دیگر معادله تجزیه پروتئین نیز وجود دارد. این فرآیندی است که هنگامی که سنتز پروتئینی در کار نباشد رخ می‌دهد. عملکرد ماهیچه‌ها یا در حالت کاتابولیک (تجزیه شدن) و یا در حالت آنابولیک (ساخته شدن) قرار دارد. حالتی مابین این دو وجود ندارد. بنابراین اگر هدف اصلی شما افزایش سایز عضلات میباشد پس بسیار مهم است که در همه اوقات ماهیچه‌ها را در حالت آنابولیک حفظ کنید. لازمه این کار این است که بافت‌های ماهیچه ای مدام در یک حالت پیوسته سنتز پروتئین قرار بگیرند.
ما ممکن است فکر کنیم که در حال مصرف پروتئین کافی می‌‌باشیم. با مصرف چندین وعده از مرغ، ماهی، تخم مرغ و گوشت و مصرف هدفمند مکمل‌هایی نظیر پروتئین وی مطمئناً سنتز ماهیچه‌های جدید بدون توقف ادامه خواهد داشت. اما اگرچه مصرف پروتئین در طول روز یک شروع بسیار عالی میباشد اما تمام ماجرا نمیباشد. با خواندن ادامه مقاله دریابید که چطور می‌توانید از مصرف پروتئین‌ها برای یک رشد بی نظیر بیشترین بهره را ببرید.
اهمیت مصرف پروتئین شبانه
سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها نتیجه تمرینات حجم محور و مصرف پروتئین میباشد. اما اگرچه اکثر افراد بخش تمرینی را کاملا انجام می‌دهند اما بسیاری از ما در دریافت مقادیر کافی پروتئین شکست می‌‌خوریم. هم بر اساس تحقیقات و هم بر اساس تجربیات دنیای واقعی مشخص شده است که اغلب زمان‌های حیاتی مصرف پروتئین مورد غفلت قرار میگیرد. بر اساس یک تحقیق نشان داده شد که حتی ورزشکاران با تجربه نیز احتمالا در طول روز بیشترین میزان پروتئین (۱. ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن در بیش از سه وعده غذایی) را مصرف می‌کنند در حالی که متوسط مصرف پروتئین آنها قبل از خواب تنها میزان اندک ۷ گرم میباشد.
و مشکل بسیاری از ما در همینجا نهفته است. به ما اینطور گفته شده است که مصرف هر غذایی با هر ترکیبی قبل از خواب می‌تواند منجر به افزایش چربی بدن شود بنابراین با انجام این کار شما یک زمان حیاتی برای مصرف پروتئین را از دست خواهید داد.
حالا چه از تنبلی شما باشد و چه از ترس افزایش چربی بدن،عدم مصرف پروتئین قبل از خواب دارای عواقب کاتابولیکی میباشد که می‌تواند رشد عضلات شما را مختل کند. تحقیقات نشان داده است که مصرف یک منبع پروتئینی خالص و با کیفیت قبل از خواب نه تنها باعث افزایش بافت چربی بدن نمی‌‌شود بلکه می‌تواند در انرژی خروجی از بدن یک افزایش ایجاد کند که همین امر متابولیسم چربی‌‌ها را بهبود می‌دهد.
تا زمانی که شما با بشقاب‌های پر از استیک‌های پر چرب و یک املت با ۱۰ تخم مرغ پرخوری نکنید، مصرف ۳۰-۴۰ گرم پروتئین با کیفیت قبل از خواب نه تنها می‌تواند سرعت عضله سازی شما را افزایش دهد بلکه می‌تواند متابولیسم شما را نیز بهبود دهد و در نتیجه می‌توانید هنگام خواب هم عضله سازی و چربی سوزی کنید. بهترین فرم پروتئین برای مصرف در زمان خواب پروتئین کازئین میباشد زیرا که کمتر باعث افزایش سطح انسولین می‌شود و بدن را تشویق به مصرف چربی‌‌ها برای تامین انرژی خود میکند و همچنین آزاد سازی آن در بدن پایدارتر است به این معنی که باعث حفظ گردش آمینو اسید‌ها در جریان خون می‌شود و می‌تواند باعث تحریک سنتز پروتئین و مخصوصا از تجزیه عضلات جلوگیری کند.
تقویت سنتز پروتئین و بهبود حفظ عضلات
غفلت از مصرف پروتئین قبل از خواب ما را از یک فرصت طلایی برای دریافت مقادیر اضافه پروتئین برای بهبود سنتز پروتئین ماهیچه‌ها محروم میکند. اگرچه ممکن است فکر کنید که در طول روز پروتئین به اندازه کافی مصرف کرده‌اید اما ممکن است دریابید که اینطور نبوده است. علاوه بر آن پروتئینی که در طول روز مصرف کرده ایم نه تنها برای رشد عضلات مورد استفاده قرار گرفته است بلکه در دیگر جنبه‌های حیاتی حفظ سلامتی نظیر تشکیل سلول‌های خونی و ساخت هزاران آنزیم مختلف (مولکول‌های پروتئینی) برای سرعت بخشیدن به بی شمار فرایند در بدن نیز مورد استفاده قرار گرفته است.
تنها بخش کوچکی از پروتئین مصرفی در طول روز به عضله سازی اختصاص پیدا میکند. در یک تحقیق ۳۰ گرم پروتئین علامت گذاری شده به ۱۲ مرد جوان و سالم داده شد. در نهایت مشخص شد که تنها ۵۷% آن پروتئین‌های علامت گذاری شده وارد جریان خون شده‌اند و مابقی توسط دستگاه گوارش جذب شده بود. از ۵۷% پروتئین جذب شده نیز تنها ۱۰% آن راه خود را به عضلات پیدا کردند. به عبارت دیگر یک وعده غذایی دارای ۴۰ گرم پروتئین در نهایت تنها ۴ گرم آن برای بازسازی ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار میگیرد. به منظور اطمینان از اینکه پروتئین کافی برای بازسازی عضلات به بدن خواهد رسید بسیار ضروری است که در طول روز از مقادیر فراوانی از پروتئین استفاده کنیم. بهترین منابع برای زمان روز آنها هستند که از لحاظ ارزش بیولوژیکی در سطح بالایی قرار دارند و در بسیاری از موارد آنها که جذب سریع تری دارند موارد بهتری هستند نظیر وی ایزوله، تخم مرغ، مرغ و استیک.
اما هنگامی که زمان خواب فرا می‌رسد قوانین نیز تغییر می‌کنند. ما در اینجا به پروتئینی نیاز داریم که هنگام خواب بتواند ما را کمک کند. با مصرف پروتئین کافی قبل از خواب ما این اطمینان را به دست خواهیم آورد که با وجود مقادیر فراوان آمینو اسید‌های عضله ساز در گردش خون هنگام خواب تحریک سنتز پروتئین در عضلات به حداکثر میزان خود خواهد رسید. تحت شرایط نرمال هنگامی که بیدار هستیم هیچگاه ۸-۱۰ ساعت را بدون مصرف غذا نمی گذرانیم و همیشه حداقل سه وعده غذایی که در هر کدام ۳۰-۴۰ گرم پروتئین وجود داشته باشد مصرف می‌کنیم. اما به هر حال این دقیقا همان کاری است که بسیاری از ما با عدم مصرف پروتئین قبل از خواب در حال انجام آن هستیم.
به عقیده بسیاری از افراد عدم مصرف پروتئین کافی قبل از خواب بزرگ ترین رویدادی است که می‌تواند مانع حفظ حجم عضلات شود، زیرا همانطور که می‌دانید هنگامی که عضلات در حالت آنابولیک و سنتز پروتئین نباشند پس به ناچار باید در حالت کاتابولیک و تجزیه پروتئین قرار بگیرند. احتمال ایجاد حالت کاتابولیسم در ماهیچه‌ها حتی موقع خواب بیشتر نیز خواهد شد.
اما اگر قبل از خواب از مقادیر کافی پروتئین استفاده کنیم کبد و ماهیچه‌ها مجبور خواهند شد که آمینو اسید‌ها و گلوکز را در جریان خون آزاد کنند تا سطح قند خون و متابولیسم بافت‌ها حفظ شود که این امر باعث می‌شود هنگامی که خواب هستیم دستگاه بیولوژیکی بدن ما مثل ساعت کار کند. تحقیقات تایید کرده‌اند که در طول ۸-۱۰ ساعت خواب شبانه میزان تجزیه پروتئین از میزان سنتز پروتئین پیشی میگیرد. تحقیقات همچنین ثابت کرده‌اند که با مصرف پروتئین کازئین این اثر معکوس خواهد شد. در این حالت شما با صرف زمان و هزینه کمی می‌توانید رشد عضلات خود را دو برابر کنید و در همین حین قدرت خود را نیز افزایش دهید.
بهترین گزینه‌های پروتئینی
پروتئین‌های کم چربی که شامل طیف کاملی از آمینو اسید‌های ضروری می‌شوند بهترین گزینه‌ها برای قبل از خواب هستند. سفیده تخم مرغ همراه با پنیر کاتیج کم چرب (غنی از کازئین) بهترین گزینه غذایی شما میباشد. بهترین گزینه مکملی شما نیز پروتئین کازئین میباشد زیرا که سرعت هضم آن کند و در هر ساعت تنها ۶. ۱ گرم هضم می‌شود (سرعت هضم پروتئین وی ۸-۱۰ گرم در ساعت میباشد).
به منظور اینکه پروتئین وی نیز بتواند به شکل مستمر در طول شب در بدن آزاد شود مقادیر بسیار زیاد آن باید قبل از خواب مصرف شود (که انجام این کار غیر عملی میباشد و همچنین هنگام چربی سوزی مشکل ساز میباشد). اما از طرف دیگر سرعت تجزیه آهسته کازئین به شکل کارامدی سرعت تجزیه پروتئین و اکسیداسیون آمینو اسید‌های را کاهش می‌دهد (سوزاندن آمینو اسید‌ها به منظور تامین انرژی) و در همین حال باعث تقویت سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها می‌شود (اما نه به اندازه پروتئین وی).
قفل روی عضله سازی
اینکه مصرف مقادیر بالای پروتئین منجر به یک رشد پایدار می‌شود جای سوال ندارد. اخیراً در یک تحقیق انجام شده در دانشگاه مک مستر تایید شده است که بین مصرف پروتئین و عضله سازی حداکثری و چربی سوزی هنگامی که با تمرینات با وزنه پر فشار ترکیب شوند یک همبستگی نزدیک وجود دارد. اما آیا می‌توانید رشد عضلات خود را با مصرف کمتر این منبع با ارزش برای بدنسازان کاهش دهید؟ اگر به اندازه کافی پروتئین قبل از خواب مصرف نکنید پاسخ قطعا بله میباشد.
هنگامی که ما خواب هستیم بدن از طرق فراوانی همچنان به فعالیت خود ادامه می‌دهد. سیستم‌های انرژی مختلف بدن همچنان تامین کننده انرژی برای طیف وسیعی از فرایند‌های بیولوژیکی خواهند بود چه ما بیدار باشیم و چه کاملا در خواب باشیم. این امر نیازمند انرژی میباشد.
بدون مصرف آمینو اسید‌های عضله ساز از طریق تغذیه قبل از خواب، ماهیچه‌ها کم کم به منظور تامین انرژی لازم برای دیگر فرایند‌های حیاتی بدن آمینو اسید‌های خود را از دست خواهند داد. اما مصرف پروتئین کازیینی که قبل از خواب استفاده کرده‌اید که راه حل کامل برای حل این مشکل میباشد. کازئین میسلار بهترین گزینه انتخابی شما میباشد. ساختار بسیار ریز این نوع از کازئین به منظور تامین کارامد تمام آمینو اسید‌های مورد نیاز بدن حین خواب بسیار مناسب است. اگرچه کازئین به اندازه وی نمی‌تواند باعث افزایش سنتز پروتئین شود اما می‌تواند از تجزیه پروتئین و اکسیداسیون آمینو اسید‌ها جلوگیری کند. به منظور جلوگیری از هر میزان تجزیه عضلات مصرف این پروتئین قبل از خواب در میان ورزشکاران جدی رایج میباشد.
اگرچه پروتئین کازئین بهترین پروتئین برای قبل از خواب میباشد اما پیشنهاد می‌کنم به منظور تحریک بیشتر سنتز پروتئین هنگام خواب از نصف وعده پروتئین وی ایزوله نیز استفاده کنید. به منظور تحریک حداکثری سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها بدن به میزان بسیار زیادی به آمینو اسید شاخه دار بسیار آنابولیک لوسین نیاز دارد. اما به هر با توجه به اینکه در کازئین این میزان ۸% و در وی ۱۱% میباشد، کازئین در این زمینه کاملا مناسب نمیباشد. با ترکیب یک وعده کامل از کازئین و نصف وعده پروتئین وی ایزوله شما برای عضلات خود ۳۷. ۵ گرم پروتئین عضله ساز از بهترین منابع فراهم کرده‌اید که نتیجه آن افزایش حداکثری حفظ عضلات و افزایش حداکثری سنتز پروتئین میباشد.
پس اطمینان کامل حاصل کنید که هنگام خواب پروتئین لازم را به بدن خود برسانید. مصرف پروتئین قبل از خواب یک استراتژی هوشمندانه برای بدنسازان و ورزشکاران باهوش در همه سطوح میباشد. به یاد داشته باشید که پیشرفت و رشد عضلات شما هیچگاه خوابشان نمی‌برد و متوقف نمی‌شوند.
ایران بدن
muscleandstrength.com، edcoan.ir