عضلات جلوبازو در حالت حجیم یا کات نقش پررنگی در برجسته کردن زیبایی بدن دارند. این برنامه بدنسازی برای کات یا تفکیک عضلات جلوبازو طراحی شده که می‌توانید آنرا در برنامه تمرینی خود جای دهید.
تمرینات در بدنسازی به ۲ نوع حجمی و خطی (فیتنس یا کات) تقسیم می‌شوند، تمرینات حجمی برای افزایش حجم عضله و تمرینات خطی (فیتنس) برای از بین بردن چربی های زیر پوستی و نشان داده شدن و جلوه عضلات در بدن طراحی شده‌اند.
نکات قبل از شروع تمرین:
- قبل از شروع تمرینات، ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن بدن، باعث افزایش جریان خون و گسترش دامنه حرکت مفاصل شده و احتمال آسیب دیدگی در بدنسازی را به حداقل می‌رساند.
- استراحت بین هر ست ۳۰ تا ۹۰ ثانیه باشد.
- تعداد ست و تکرار در هر عکس نوشته شده است.
۱- جلو بازو ایستاده با هالتر خم
اجرای هالتر ایستاده با میله خمیده (هالتر خم)، اجازه خم شدن بیشتری را به بازوی شما می‌دهد (زیرا محدودیت چرخش مچ در آن کمتر است) و تاثیر زیادی در برجستگی عضله جلو بازو دارد.
نحوه صحیح اجرای حرکت:
نکات مهم در اجرای حرکت:
- کف دست رو به بالاست و پاها به اندازه عرض شانه باز هستند.
- در ابتدای حرکت (در پایین) دم انجام می‌شود و پس از حفظ هوا در ریه، در بالا بازدم صورت می‌گیرد.
- در حین حرکت بدن صاف است و به عقب و جلو لنگر نمی‌اندازد، نباید آرنج شما در حین حرکت به جلو متمایل شود، اگر ناچارید این حرکتها را انجام دهید، باید از وزنه هالتر کم کنید.
- وقتی هالتر به پایین می‌رسد، آرنجها نباید تا انتها راست شده باشند (آرنجها نباید قفل شوند).
- پس از رسیدن به نقطه شروع در پایین، پس از یک مکث کوتاه حرکت تکرار می‌شود.
۲- جلو بازو دمبل نشسته
در حین انجام این حرکت در حین بالا آوردن دمبل، کف دست می‌چرخد، و به همان ترتیب موقع پایین آمدن به جای اول باز می‌گردد.
نحوه صحیح اجرای حرکت:
نکات مهم در اجرای حرکت:
- لحظه ای که دمبل در پایین است، نفس را به داخل ریه وارد می‌کنیم (دم) و لحظه ای که دمبل بالاست، نفس را تخلیه می‌کنیم (بازدم).
- وقتی دمبل به بالا رسید، پس از مکث کوتاهی با سرعت ثابت و کنترل کامل به سمت پایین بر می‌گردد.
- وقتی دمبل به پایین می‌رسد، آرنجها نباید تا انتها راست شده باشند (آرنجها نباید قفل شوند).
۳- جلو بازو سیم کش از طرفین (صلیبی)
این حرکت با دستگاه کراس اور انجام می‌شود.
نحوه صحیح اجرای حرکت:
نکات مهم در اجرای حرکت:
- برای جلوگیری از آسیب مچ، نباید در حین حرکت آنها را چرخاند.
- در لحظه شروع حرکت، مچ دست به اندازه طول ساعد بالاتر از شانه قرار دارد.
- آرنج باید بیشتر از زاویه ۹۰ درجه خم شود تا عضلات بازو تا حد امکان منقبض شوند.
- قبل از شروع حرکت دم، و در لحظه ای که دستها به جای اول بر می‌گردند، بازدم انجام می‌شود.
۴- جلو بازو دمبل لاری (تک یا جفت دست)
این حرکت روی میز لاری انجام می‌شود.
نحوه صحیح اجرای حرکت:
نکات مهم در اجرای حرکت:
- وقتی دمبل به پایین می‌رسد، آرنجها نباید تا انتها راست شده باشند (اگر وزنه برای شما سنگین است، در این لحظه می‌توانید از حریف تمرینی تان کمک بگیرید).
- در حین اجرای حرکت، پشت بازو ثابت و در تماس کامل با میز لاری است.
- وقتی دمبل پایین است، دم انجام می‌شود.
- وقتی دمبل به بالاترین نقطه رسید مکث کوتاهی کرده، بازدم را انجام دهید.
- مراحل انجام این حرکت با سرعت ثابت و با کنترل کامل صورت می‌گیرد.
- این حرکت را می‌توانید بصوت دوتایی، یا تک تک انجام دهید.
۵- سرد کردن
پس از پایان جلسه تمرین، باید اصطلاحاً بدن را سرد کرد، یعنی به تدریج ضربان قلب خود را پایین آورده (کمتر از ۱۰۰ بار در دقیقه) و یک برنامه ۵ تا ۱۰ دقیقه ای ملایم را اجرا کرد.
پس از سرد کردن، اگر عضلات کار شده در هر جلسه را در خلاف جهت انقباض آن بکشید، احتمال گرفتگی و درد عضلانی به حداقل می‌رسد و امکان ریکاوری (بازسازی) برای عضلات فراهم می‌شود.
ایران بدن