ورزش زومبا و فواید آن برای لاغری و تناسب اندام چیست؟

زومبا یکی از ورزش‌های نشاط آور و محبوب است. در این مقاله، با ما همراه باشید تا همه چیز درباره زومبا را برای شما توضیح دهیم.

زومبا چیست؟

زومبا (Zumba) یکی از شادترین ورزشهای دنیاست. این ورزش با تحرکی بیشتر از ورزش پیلاتس، ترکیبی از تمرینات هوازی و رقص با گام‌های سریع و آسان می‌باشد که بسیار جذاب و سرگرم کننده است. این ورزش به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک کرده و عضلات مرکزی بدن (عضلات کمر، لگن، باسن، شکم، و پهلوها) را تقویت کرده و انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهد.

کلاس‌های‌ زومبا مفرح و پرانرژی هستند. برای ورود به کلاس زومبا نیازی نیست که در رقصیدن ماهر باشید. بیشتر تأکید کلاس‌های زومبا به داشتن تحرک به همراه موسیقی و داشتن لحظاتی خوش است.

انواع زومبا

زومبا‌ انواع مختلفی دارد که بر اساس گروه‌های سنی و همچنین مهارت در اجرای حرکات، و دیگر معیارها متفاوت است. در زیر انواع رایج را معرفی کردیم.

زومبا استپ (Zumba Step)

زومبا استپ، ترکیبی از حرکات استپ ایروبیک و زومبا بوده که با هدف افزایش قدرت عضلانی و چربی‌سوزی ایجاد شده است. اگر به دنبال پاهای خوش‌فرم و زیبا هستید، حتماً در این کلاس‌ها شرکت کنید.

زومبا تونینگ (Zumba Toning)

در این نوع ورزش زومبا از وزنه استفاده می‌شود. در واقع یک تمرین هوازی کامل است که با استفاده از وزنه، حرکات ریتمیک زومبا را دنبال می‌کنید. این نوع زومبا علاوه به شما کمک میکند فرم بدنی بهتری داشته باشید.

زومبا در آب (Aqua Zumba)

زومبای در استخر، فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند و به خاطر مقاومت دوسویه ( مقاومت علیه جاذبه و علیه شناوری آب)، موثرتر است. این نوع زومبا‌ برای افراد مبتلا به آرتریت، کسانی که نمی‌خواهند عرق خشک کنند، و افرادی که استخوان درد یا کمردرد دارند عالی است. همچنین، کلاس‌های این نوع برای افرادی است که عاشق آب و آب‌تنی هستند مفید است.

زومبا با صندلی (Chair Zumba یا Zumba Sentao)

در این نوع، زومبا با استفاده از یک صندلی انجام می‌شود؛ برای تمرین عضلات مرکزی بدن و تمام آن فوق‌العاده است. در این نوع زومبا می‌توانید تمرینات اسکوات و جهش هم انجام دهید.

زومبا طلایی (Zumba Gold)

زومبا طلایی یا زومبا گُلد، مختص افراد میان‌سال و کهن‌سال است. در این کلاس‌ها سبک آهنگ، سرعت انجام و نوع حرکات، براساسِ سلیقه و نیاز میان‌سالان و کهن‌سالان انتخاب می‌شود تا با انجام این تمرینات، تعادل و هماهنگی بدنشان را بهبود ببخشند.

زومبا کودکان (Zumba Kids یا Zumbatomic)

زومباتومیک یا زومبای کوکان، با هدف تناسب اندام و نشاط کودکان ۷ سال به بالا طراحی شده تا کودکان (به ویژه چاق)، سبک زندگی سالم‌تری را در پیش گرفته و زندگی بانشاط‌تری داشته باشند. این کلاس باعث می‌شود تا کودکانتان اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشند و از طریق بازی و ورزش، بدنشان به هماهنگی بیشتری برسد. همچنین، کودکان در صورت سرگرم‌کننده نبودن، ورزش نمی کنند. اینجا است که زومبا‌ از طریق رقص و ورزش، سرگرمی را به ورزش اضافه می‌کند.

[tblg2]

زومبا چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

رقص زومبا، از اصول و قواعد تمرینات اینتروال (ترکیبی از تمرینات سرعتی پرشدت با زمان‌های کوتاه استراحت) و استقامتی بهره می‌گیرد. در نتیجه، سوخت و ساز بدن را تا حد چشمگیری افزایش می‌دهد و به چربی سوزی و کاهش وزن کمک فراوانی می‌کند.

زومبا چه نقاطی از بدن را تقویت می‌کند؟

عضلات مرکزی بدن: بسیاری از حرکات رایج رقص می‌توانند به تقویت عضلات باسن و سایر عضلات مرکزی فرد کمک بکنند.

بازوها: کلاس‌های سنتی زومبا به تقویت عضلات بازوها کمکی نمی‌کنند، اما کلاس‌های زومبا قدرتی که در آن از وزنه استفاده می‌شود، می‌توانند به تقویت عضلات بازو کمک کنند.

پاها: جست‌وخیز و حرکات کلاس زومبا می‌توانند به تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ کمک کنند.

باسن (ماهیچه‌‌های سرینی): این ماهیچه‌ها در قسمت باسن قرار دارند. حرکات کلاس زومبا می‌توانند به تقویت این ماهیچه‌ها کمک کنند.

پشت: تمرینات زومبا تمرکزی زیادی بر عضلات پشت‌تان ندارند و نمی‌توانند تأثیر چندانی در تقویت آنها داشته باشند.

زومبا چه فوایدی دارد؟

فواید جسمانی زومبا

• افزایش کالری‌سوزی و چربی‌سوزی: در کلاس‌های زومبا، به دلیلِ ترکیب تمرینات هوازی و اینتروال، بیشترین کالری‌سوزی را خواهید داشت. یک فرد با وزن متوسط، در هر جلسه تمرین زومبا، حدوداً ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری می‌سوزاند که فوق‌العاده است.
• بهبود هماهنگی بدن: یکی از نکات خوب در مورد تمرینات زومبا این است که باعث افزایش هماهنگی بدن خواهد شد. این هماهنگیِ بیشتر بدن در سنین بالا و زمانیکه وارد میان‌سالی می‌شوید، بسیار به شما کمک می‌کند.
• تمرین کل بدن (فول‌بادی): ورزش زومبا تقریبا تمام عضلات بدن، از عضلات سر و گردن گرفته تا عضلات انگشتان پا را درگیر خواهد کرد. از اینرو، یک تمرین فول بادی است.
• فواید هوازی: زومبا، خیلی ساده‌تر از آنچه فکرش را بکنید، ضربان قلبتان را بالا خواهد برد. با آهنگی که در هنگام تمرین ورزش زومبا پخش می‌شود، سرعت انجام حرکاتتان بیشتر خواهد شد. اگر به ‌دنبال تمرین برای افزایش استقامت بدنتان هستید، بهترین پیشنهاد تمرینات زومبا خواهد بود.
• فواید بی‌هوازی: چون ریتم زومبا کمی سریع‌تر از ورزش‌های دیگر است، تنها با چندبار انجام تمرینات این ورزش، استقامت بدنتان بیشتر شده و بسیار سریع‌تر وارد فاز بی‌هوازی خواهید شد. فقط کافی است چندین جلسه در کلاس‌های زومبا شرکت کنید تا حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2) در حین کارها و تمرینات شدت بالا افزایش یابد.

فواید روحی زومبا

• هیجان‌انگیز و نشاط‌ آور: این ورزش یک داروی نشاط‌ آور و لذتی هیجان‌انگیز است. برخلاف کلاس‌های ورزشی دیگر، هر هفته برای شروع کلاس‌هایتان لحظه‌شماری خواهید کرد!
• ضداسترس و کمک به حال خوب: زومبا ورزش بسیار فوق‌العاده‌ای برای رهایی از استرس‌ها و نگرانی‌های روزمره است. انجام تمرینات با شدت بالا، سبب ترشح هورمون اندروفین شده و تمامی نگرانی‌ها و اضطرابتان با ریتم موزیک از بین خواهد رفت. همچنین سلامت روح‌تان را بهبود می‌دهد و تصویر جسمانی‌تان را ارتقا می‌دهد که باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید.
• ضد افسردگی: زومبا ورزشی سرگرم کننده و پرانرژی به محسوب می‌شود و یکی از جذاب‌ترین فواید این ورزش، کمکی است که به درمان افسردگی می‌کند. بسیاری معتقدند که زومبا تنها داروی ضد افسردگی است.
•  افزایش اعتماد به ‌نفس: با شرکت در کلاس‌های زومبا، فرم بدنتان بهتر شده و به هماهنگی خواهد رسید. همین تغییراتِ به ظاهر کوچک، باعث می‌شود تا نسبت به خودتان احساس خیلی بهتری داشته باشید. همین احساس خوب نیز سبب بالارفتنِ اعتماد به ‌نفس در شما می‌شود.
• کمک به اجتماعی‌تر شدن: کلاس‌های این ورزش معمولا گروهی هستند، به‌خاطر سبک خاصی که دارد، همه را سر شور و شوق خواهد آورد. در این کلاس‌ها می‌توانید دوستان جدید پیدا کنید و اجتماعی‌تر شوید.

[tblg2]

آیا در صورت داشتن بیماری‌ها، باز هم زومبا مفید است؟

اگر قبل از بارداری نیز تمرینات زومبا را انجام می‌دادید، معمولا بارداری مشکلی در ادامه‌ٔ تمرینات‌تان ایجاد نمی‌کند. اما حتما اول با پزشک متخصص مشورت کنید. همچنین برای حفظ سلامت جنین بهتر است تغییراتی در برخی حرکات ایجاد کنید.

اگر از کمردرد، زانودرد، یا التهاب مفصل رنج می‌برید، از انجام حرکات سنگین زومبا خودداری کنید. یهتر است تمریناتی انجام بدهید که بر مفاصل فشار زیادی وارد نکنند.

اگر دارای معلولیت یا محدودیت جسمی هستید، کلاس‌های مخصوص زومبا با ویلچیر گزینه‌ٔ خوبی محسوب می‌شوند. این کلاس‌ها خوب، سبک و مفرح هستند.

اگر به دیابت مبتلا هستید، زومبا راه خوبی برای کاهش وزن و عضله‌سازی محسوب می‌شود. با افزایش مصرف انرژی، سطح قند خون‌ پایین می‌آید. درصورتی ‌که می‌خواهید کلاس بادی ریتم را شروع کنید، بهتر است ابتدا با پزشک مشورت بکنید تا ببینید روند درمان دیابت‌تان نیاز به تغییر دارد یا خیر.

زومبا علاوه‌ بر کاهش وزن، خطر بیماری‌های قلبی را نیز کاهش می‌دهد. زومبا موجب کاهش فشار خون، کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب می‌شود. اگر به بیماری قلبی مبتلا هستید، قبل از زومبا با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است پزشک‌تان به‌جای کلاس زومبا، تمرینات دیگری را برای کمک به سلامت قلب و تناسب اندام به شما پیشنهاد کند.

نکاتی که برای شروع زومبا باید رعایت کنید

• افراد با مشکلات بدنی یا سلامتی: همانطور که قبلا نیز گفته شد، افرادی که مشکلات بدنی و یا سلامتی دارند توصیه می‌شود قبل از شروع ورزش زومبا مانند هر ورزش دیگر با پزشک خود مشورت نمایند.
• مبتدی‌ها: اگر به تازگی تصمیم گرفته‌اید در کلاس های زومبا شرکت کنید، بهتر است در کلاس‌های مبتدی شرکت کنید. کلاس‌هایی به نام گلد زومبا و زومبای آبی وجود دارد که حرکات، ساده‌تر و آرامتر است و برای افراد مسن و تازه کار، مناسب هستند.
• گرم کردن بدن: حتما قبل از شروع حرکات تند زومبا، باید برای گرم کردن بدن، حرکات نرمشی و در انتها، برای خنک کردن بدن، حرکات کششی صورت گیرد.
• کفش و لباس مناسب: برای ورزش زومبا باید لباس و کفش راحت بپوشید. داشتن کفش مناسب برای انجام حرکات زومبا از اهمیت بالایی برخوردار است چون این ورزش هم شدت بالایی دارد و هم ترکیبی از حرکات جانبی مکرر است. بنابراین موقع ورود به کلاس زومبا باید کفش مخصوص پیاده‌روی تان را کنار بگذارید و از یک کفش نرم استفاده کنید تا به خودتان آسیب نزنید.
• آب همراه خود داشته باشید: در حین ورزش زومبا، میزان آب بدن باید حفظ شود لذا حتما باید آب همراه داشته باشید.

زومبا در ایران ممنوع است

باید بگوییم که زومبا در ایران ممنوع است. بنظر می‌رسد از آنجا که ورزش زومبا را در دنیا با عنوان رقص زومبا هم می‌شناسند، شاید همین واژه «رقص» باعث این ممنوعیت در ایران شده است.

برای یادگیری آموزش حرکات زومبا، به مطلب زیر مراجعه کنید:
آموزش ویدئوی تمرینات زومبا

ایران بدن
webmd.com healthfitnessrevolution.com sheknows.com learn.healthpro.com/zumba/ chetor.com beytoote.com