اگر اهل ورزش باشید حتما درباره حرکت پلانک و مزایای متعددی که برای بدن دارد زیاد شنیده‌اید. این تمرین برای تقویت عضلات کل بدن مفید است؛ به‌شرطی که آن را درست انجام دهید. در ادامه، درمورد حرکت پلانک و هر چیزی که لازم است درموردش بدانید بیشتر صحبت می‌کنیم. اگر قصد دارید حرکت پلانک را در برنامه تمرینی‌تان بگنجانید، باید نحوه صحیح انجام آن را یاد بگیرید و اشتباه‌های رایج در انجامش را بدانید و اصلاحشان کنید. شاید فکر بدی نباشد که چالشی ۳۰روزه پلانک انجام دهید و تأثیرگذاری آن را خودتان تجربه کنید. پس با ما همراه باشید
حرکت پلانک چیست؟
حرکت پلانک (Plank) تمرینی است که ساده به نظر می‌رسد، اما هم سخت است و هم تأثیرگذار. این حرکت یکی از بهترین تمرین‌هایی است که با «وزن بدن» انجام می‌شود و برای تقویت بیشتر عضلات بدن مفید است. تمرین با وزن بدن یعنی اینکه برای انجام آنها به هیچ نوع وزنه‌ای نیاز ندارید.
پلانک در زبان انگلیسی به‌معنای تخته چوب است و چون بدن فرد هنگام انجام صحیح این حرکت مثل یک تخته چوب، ثابت و استوار است، نام «پلانک» را برای این تمرین انتخاب کرده‌اند؛ پس فراموش نکنید که نحوه صحیح حرکت پلانک این است که بدن کاملا راست و مستقیم باشد.
برای انجام صحیح این تمرین، در حالی که ساعد و آرنج یا کف دستانتان روی زمین است و وزن بدنتان روی آنها قرار دارد و صورتتان به‌طرف زمین است، بدنتان را صاف و در یک راستا قرار دهید. سر، شانه‌ها، میان‌تنه، باسن و پاهایتان باید مثل یک تخته در یک خط صاف قرار داشته باشند.
چون مجبورید مدتی در یک حالت بدنتان را ثابت نگه دارید، پلانک تمرینی تعادلی نیز به شمار می‌رود. برای حفظ تعادل در این تمرین، باید تمامی عضلات بدن درگیر شوند.
امروزه ورزشکاران در تمامی رشته‌های ورزشی و در هر سطحی چه مبتدی و چه حرفه‌ای، انجام این حرکت را در برنامه خود گنجانده‌اند. پلانک تمرینی مشترک و اساسی در میان تمامی برنامه‌های تمرینی است، اما بیشتر به‌عنوان تمرینی مکمل برای تمرینات با وزنه انجام می‌شود. همچنین در رشته‌های رزمی جایگاه ویژه‌ای دارد.
فواید حرکت پلانک چیست؟
پلانک یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات شکم است، چون هنگام انجام این تمرین، بیشترین فشار روی عضلات میان‌تنه قرار دارد. پلانک در واقع تمرینی ایزومتریک است؛ یعنی با حفظ انقباض‌های عضلانی، به تقویت آنها کمک می‌کند.
عضلات شکم تنها گروه عضلانیِ درگیر در این تمرین نیستند؛ علاوه بر اینکه عضلات میان‌تنه شدیدا درگیر می‌شوند، پلانک برای تقویت عضلات ران و سرینی (باسن) هم مؤثر است. این تمرین عضلات سرشانه، گردن، سینه، بازو و ساعد را هم تقویت می‌کند. اگر به‌دنبال تمرینی برای تمامی عضلات بدن هستید، پلانک تمرین بسیار مناسبی است.
چرا باید برای تقویت عضلات میان‌تنه تمرین کرد؟
عضلات میان‌تنه در بیشتر فعالیت‌هایی که انجام می‌دهیم درگیرند. بدون داشتن عضلات میان‌تنه قوی، حتی نمی‌توانیم بدنمان را صاف نگه داریم، چه برسد به ایستادن، حرکت‌کردن، خم‌شدن، چرخیدن و انجام حرکات کششی! به‌علاوه اینکه تقویت عضلات میان‌تنه به استقامت بیشتر ستون فقرات کمک می‌کند و از ایجاد آسیب و درد در این ناحیه جلوگیری می‌کند. از طرف دیگر، عضلات میان‌تنه‌اند که وظیفه انتقال توان عضلانی بین عضلات بالاتنه و پایین‌تنه را بر عهده دارند.
چه دونده باشید چه وزنه‌بردار فرقی نمی‌کند، اگر می‌خواهید در خودتان توانایی انجام تمرینات مختلف را بیشتر کنید، مهم است که برای تقویت عضلات میان‌تنه برنامه‌ای داشته باشید.
مهم‌ترین فواید انجام منظم تمرین پلانک:
- تقویت عضلات شکم و کمک به تقویت سایر عضلات بدن؛
- بهبود وضعیت اسکلتی و جلوگیری از آسیب‌های ستون فقرات؛
- افزایش انعطاف‌پذیری بدن با ایجاد کشش مناسب در تمامی عضلات پشت؛
- افزایش توانایی فرد در حفظ تعادل و بهبود عملکرد تمرینی در رشته‌های مختلف ورزشی؛
- کمک به کاهش وزن (در تمرین پلانک گروه‌های عضلانی مختلف به‌صورت همزمان درگیر می‌شوند و در نتیجه، چندین گروه عضلانی تقویت می‌شوند. ادامۀ این روند در بلند‌مدت باعث افزایش سطح سوخت و ساز پایه (BMR) می‌شود. در این حالت، حتی وقتی فعالیتی انجام نمی‌دهید، بدنتان کالری بیشتری می‌سوزاند).
[tblg1]
اشتباه‌های رایج در انجام حرکت پلانک چیست؟
با رعایت نکاتی ساده می‌توانید از بروز این اشتباه‌ها جلوگیری کنید. اگر می‌خواهید پلانک را در برنامه تمرینی خود قرار دهید یا اینکه به‌تازگی این تمرین را شروع کرده‌اید، بهترین روش برای تشخیص صحیح یا غلط بودن حالت بدن هنگام انجام پلانک این است که یا مقابل آینه این تمرین را انجام دهید یا اینکه از کسی بخواهید نحوه انجام شما را ببیند و اصلاح کند.
گودکردن کمر
اگر باسن و بالاتنه شما در یک راستا قرار ندارند و باسنتان را به‌سمت زمین نزدیک می‌کنید، عضلات میان‌تنه شما توان کافی برای انجام این تمرین را ندارند. البته این مشکل با تمرینِ بیشتر حل می‌شود. برای اینکه بتوانید این حالت را اصلاح کنید، می‌توانید از انقباض عضلات شکم به‌سمت داخل کمک بگیرید. این حرکت به بالاکشیدن ستون فقرات در ناحیه کمر نیز کمک می‌کند؛ اما مراقب باشید باسن را بیش از اندازه به‌سمت بالا حرکت ندهید.
به این نکته دقت داشته باشید که قبل از اینکه تمرین پلانک را انجام دهید، آمادگی عضلات میان‌تنه خود را با تمرین‌هایی مانند کرانچ و درازنشست بالا ببرید. تا زمانی که عضلات میان‌تنه توانایی کافی برای انجام این تمرین را پیدا کنند، می‌توانید پلانک روی زانو را انجام دهید.
بالا نگه‌داشتن بیش از اندازه باسن
اگر باسن و کمر را بالاتر از سطح بدن نگه می‌دارید، عضلات شکم نمی‌توانند این مقدار از کشش عضلانی را تحمل کنند. برای جبران این ضعف در عضلات میان‌تنه، می‌توانید فشار بیشتری به عضلات ران و سرینی وارد کنید. این عضلات باید به‌سمت بیرون کشیده شوند. برای اجرای صحیح این تمرین، می‌توانید پاشنه پاهایتان را به‌سمت مخالف بدن بکشید.
پایین‌آوردن بالاتنه
اگر هنگام انجام تمرین پلانک بالاتنه خود را به‌سمت زمین نزدیک می‌کنید، عضلات سرشانه شما آمادگی لازم را ندارند. نداشتن تمرین کافی یکی از دلایل این ناآمادگی است. این شکل از انجام پلانک ممکن است باعث کمردرد شود. فراموش نکنید هنگام انجام این تمرین باید در سراسر عضلات بدن کشش ایجاد شود و حتما عضلات شکم و سرینی درگیر باشند. ساعد یا آرنج خود را روی تشک فشار دهید و با این کار فاصله بدنتان را از زمین زیاد کنید.
نگه‌داشتن سر به‌سمت بالا
باید به زمین نگاه کنید و نباید سرتان به‌سمت بالا یا پایین تمایل داشته باشد. بهتر است سر خود را در راستای گردن و ستون فقرات نگه دارید. نکته مهم دیگر این است که از ایجاد کشش بیش از حد در ناحیه گردن خودداری کنید. برای اطمینان از کشش مناسب گردن، نقطه‌ای را بین دستان خود تعیین کنید و هنگام انجام تمرین پلانک، روی آن تمرکز کنید.
خم‌کردن زانوها
هنگامی که حرکت پلانک را انجام می‌دهید، باید هر دو پای خود را کاملا بکشید. در غیر این صورت، عضلات بدنتان کشش لازم برای انجام صحیح این تمرین را نخواهند داشت. برای اینکه در عضلات پا کشش مناسب را ایجاد کنید، پاشنه پاهایتان را به‌سمت مخالف بدنتان بکشید تا کشکک زانو و ران در یک راستا قرار بگیرند. به‌علاوه اینکه درگیرکردن عضلات سرینی را فراموش نکنید.
حرکت پلانک چقدر باید طول بکشد؟
در حال حاضر دارنده رکورد طولانی‌ترین پلانک دنیا در اختیار یک سرباز سابق آمریکایی به نام جورج هود (George Hood) است. حدس می‌زنید رکورد او چند دقیقه است؟ ۸ ساعت و ۱۵ دقیقه و ۱۵ ثانیه!
اگر در ابتدای انجام حرکت پلانک عضلات شکمتان شروع به لرزیدن کردند، نگران نشوید. طبیعی است و به‌مرور زمان و در مدت کوتاهی تقویت می‌شوند و در زمان کمی، نتایج خوبی می‌گیرید. برای اینکه از مزایای پلانک در طولانی‌مدت بهره‌مند شوید، توصیه می‌کنیم روزی ۱۰ دقیقه همراه با استراحت در بین اجرای تمرین، حرکت پلانک انجام دهید.
تا جایی که می‌توانید، شکل صحیح انجام آن را حفظ کنید، ادامه دهید و بعد استراحت کنید. ممکن است در اولین روزهای تمرین فقط ۳۰ ثانیه بتوانید در حالت پلانک بمانید. هر روز سعی کنید رکوردتان را بهتر کنید. برای شروع می‌توانید چالش ۳۰روزه‌ی پلانک را انجام دهید.
چالش ۳۰ روزه پلانک
با این چالش بعد از یک ماه می‌توانید ۵ دقیقه در حالت پلانک بمانید:
| روز | مدت‌زمان |
| روز ۱ | ۲۰ ثانیه |
| روز ۲ | ۲۰ ثانیه |
| روز ۳ | ۳۰ ثانیه |
| روز ۴ | ۳۰ ثانیه |
| روز ۵ | ۴۰ ثانیه |
| روز ۶ | استراحت |
| روز ۷ | ۴۵ ثانیه |
| روز ۸ | ۴۵ ثانیه |
| روز ۹ | ۱ دقیقه |
| روز ۱۰ | ۱ دقیقه |
| روز ۱۱ | ۱ دقیقه |
| روز ۱۲ | ۱ دقیقه ۳۰ ثانیه |
| روز ۱۳ | استراحت |
| روز ۱۴ | ۱ دقیقه و ۴۰ ثانیه |
| روز ۱۵ | ۱ دقیقه و ۵۰ ثانیه |
| روز ۱۶ | ۲ دقیقه |
| روز ۱۷ | ۲ دقیقه |
| روز ۱۸ | ۲ دقیقه و ۳۰ ثانیه |
| روز ۱۹ | استراحت |
| روز ۲۰ | ۲ دقیقه و ۴۰ ثانیه |
| روز ۲۱ | ۲ دقیقه و ۵۰ ثانیه |
| روز ۲۲ | ۳ دقیقه |
| روز ۲۳ | ۳ دقیقه |
| روز ۲۴ | ۳ دقیقه و ۳۰ ثانیه |
| روز ۲۵ | ۳ دقیقه و ۴۰ ثانیه |
| روز ۲۶ | استراحت |
| روز ۲۷ | ۴ دقیقه |
| روز ۲۸ | ۴ دقیقه |
| روز ۲۹ | ۴ دقیقه و ۳۰ ثانیه |
| روز ۳۰ | ۵ دقیقه |
آیا حرکت پلانک برای کاهش وزن مفید است؟
هر کیلو عضله میزان متابولیسم پایۀ بدن را ۱۰۰ کالری افزایش می‌دهد؛ یعنی وقتی حجم عضلات بدن بیشتر شود، شما برای انجام کارهای همیشگی و حتی موقع استراحت، کالری بیشتری می‌سوزانید و در نتیجه، راحت‌تر وزن کم می‌کنید. در کل، پلانک روی کاهش وزن نیز تاثیرگذار است چون عضلات بدن را تقویت می‌کند.
حرکت پلانک چقدر کالری می‌سوزاند؟
مقدار کالری سوزانده‌شده در انجام حرکت پلانک به عوامل مختلف بستگی دارد، مثلا سن، وزن و ژنتیک. برای قد ۱۷۰ سانتی‌متر و وزن ۶۵ کیلوگرم، هر دقیقه پلانک ۷ کالری می‌سوزاند؛ یعنی با ۱۰ دقیقه پلانک ۷۰ کالری می‌سوزانید. حرکت پلانک برای شکم و لاغری میان‌تنه نیز بسیار تأثیرگذار است. با وجود این، برای اینکه وزن کم کنید یا تناسب اندامتان را حفظ کنید، نباید به یک تمرین اکتفا کنید؛ حتی اگر بسیار تأثیرگذار باشد. همیشه ترکیبی از حرکات مختلف را انجام دهید.
نکته مهم: ۷۰ درصد از موفقیت شما در تناسب اندام به رژیم غذایی بستگی دارد. علاوه بر ورزش، باید رژیم غذایی سالم و کاملی داشته باشید که غنی از کربوهیدراتهای سالم و پروتئین باشد، مثلا پروتئین وی.
[tblg1]
آموزش انواع حرکت پلانک
برای اینکه تمرین‌های شما تنوع پیدا کند یا عضلات بیشتری را تقویت کنید و متناسب با آمادگی بدن، سختی حرکت را کمتر یا بیشتر کنید، می‌توانید انواع مختلف پلانک را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.
حرکت پلانک روی زانو (Kneeling Plank)
پلانک زانو حرکتی عالی برای مبتدی‌هایی است که میان‌تنه آنها هنوز قدرت کافی ندارد. مثل حالت اصلی پلانک انجام می‌شود، ولی زانوها روی زمین است.
حرکت پلانک بلند یا های پلانک (High Plank)
دستان خود را نزدیک بالاتنه، زیر شانه‌ها قرار دهید و نوک انگشتان به‌سمت جلو باشد. از زمین فاصله بگیرید تا آرنج کاملا صاف شود. در این حالت، گردن در راستای بالاتنه و باسن قرار دارد و یک خط مستقیم ایجاد می‌کند. نگاهتان به پایین و بین دو دست باشد.
نکته مهم: عضلات سرینی (باسن) را منقبض کنید، شکم را به‌سمت ستون فقرات بکشید و پاشنه پا را از خود دور کنید.
حرکت پلانک نظامی یا کماندویی (Military Plank)
این حالت نیازمند میان‌تنه قوی و تعادل بالاست. حرکت را از حالت های‌پلانک شروع کنید. هر بار یکی از دست‌ها را به‌ترتیب خم کنید و روی ساعد قرار بگیرید و بعد دوباره دست‌ها را صاف کنید و در حالت های‌پلانک قرار بگیرید. حرکت را به‌آرامی انجام دهید. باید بدن حین انجام حرکت کاملا صاف و مستقیم باشد.
حرکت پلانک یک دستی (Single Arm Plank)
این حرکت را درست مثل حرکت های‌پلانک شروع کنید. حالا بدون اینکه تعادلتان را از دست بدهید، یک دست خود را بالا بیاورید. هرقدر دستتان را بالاتر ببرید، برای حفظ تعادل، فشار بیشتری به عضلات وارد می‌شود.
حرکت پلانک سوپرمن
این حرکت نیز با های‌پلانک شروع می‌شود. حالا یک دست و پای مخالفش را از روی زمین بلند کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و بعد دست و پای خود را تغییر دهید و با دست و پای دیگر حرکت را تکرار کنید.
پلانک یک‌طرفه با زانوی خم (Bent Knees Side Plank)
یک‌طرفه روی زیرانداز دراز بکشید. ساعد را زیر شانه و موازی با زیرانداز ورزشی قرار دهید. زانوها را روی زمین قرار دهید و پا را به‌میزان ۹۰ درجه خم کنید. کف دستتان باید روی زمین باشد و زانو و باسن نیز در یک راستا باشند. حالا باسن را به‌طرف بالا (سقف) ببرید و بازو را صاف کنید. در این حالت بمانید و بعد، در طرف دیگر بدن نیز آن را تکرار کنید.
پلانک پهلو یا یک‌طرفه (Side Plank)
این حرکت مثل حرکت پلانک یک‌طرفه با زانوی خم است، ولی در این حرکت زانو کاملا صاف است و خم نمی‌شود و از زمین فاصله می‌گیرد. این حرکت را انجام دهید و بعد در طرف دیگر تکرارش کنید. تلاش کنید بدن به جلو یا عقب خم نشود و در یک راستا باشد.
پلانک همراه با چرخش (Plank with Rotation)
این حرکت با حرکت پلانک یک‌طرفه انجام می‌شود یا با زانوی خم یا زانوی صاف. برای انجام حرکت، دستی را که روی زمین نیست به‌طرف سقف بکشید و بعد، به‌سمت فاصلۀ بین بالاتنه و زمین هدایتش کنید و بدن را بچرخانید. این حرکت را چند بار و در هر دو طرف تکرار کنید.
جمع‌بندی
حرکت پلانک یکی از مهم‌ترین تمرینات ورزشی است که با وزن بدن انجام می‌شود. هم حرفه‌ای‌ها و هم تازه‌کاران از انجام این حرکت ورزشی بهره‌مند می‌شوند. تقریبا تمام بدن به ویژه عضلات مرکزی بدن (شکم و پهلو) و همچنین عضلاتی از جمله بازو، سرشانه، عضلات سرینی و عضلات داخل ران را تقویت می‌کند. کمک می‌کند بتوانید صاف بایستید و از مشکلات ستون فقرات و کمردردها پیشگیری می‌کند. با انجام صحیح حرکت پلانک و با انجام چالش‌هایی مثل چالش ۳۰روزه‌ی پلانک، می‌توانید قدرت بدنی و تناسب‌اندامتان را بهبود ببخشید.
آموزش حرکات شکم در دو مطلب زیر را هم از دست ندهید:
آموزش حرکات شکم و پهلو
آموزش تمرینات شکم و پهلو برای خانمها (۳۵ حرکت)
[tblg2]
ایران بدن
chetor.com verywellfit.com overyblessed.com foodspring.co.uk