همه چیز درباره پروتئین وی (Whey)؛ فواید، مضرات و نحوه مصرف

پروتئین وی، شامل آمینو اسیدهای مختلفی است که به‌سرعت هضم و جذب می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهند که این پروتئین باعث افزایش قدرت، رشد عضلانی، و کاهش چربی‌های بدن می‌شود. این پروتئین حاوی مواد مغذی دیگری نیز هست. مشخص شده که این پروتئین باعث کاهش افسردگی، کاهش فشار خون، کاهش قند خون می‌شود و حتی به بهبود نشانه‌های بیماری‌های سرطان و اچ آی وی (علائم اولیه ایدز) نیز کمک می‌کند. در این مقاله می‌خواهیم شما را با همه چیز درباره معروف‌ترین و محبوبترین نوع پروتئین (به ویژه برای بدنسازها) آشنا کنیم. پس با ما همراه باشید.

پروتئین وی چیست؟

پروتئین وی (Whey) ترکیبی از پروتئین‌های ایزوله‌شده از وِی است. وی، بخش مایع شیر است که در طول فرایند تولید پنیر ایجاد می‌شود. شیر، حاوی دو پروتئین وی (۲۰ درصد) و کازئین (۸۰ درصد) است. پروتئین وی در بخش مایع شیر قرار دارد و وقتی پنیر تولید می‌شود، قسمت چرب شیر دلمه می‌زند و وی از آن به‌عنوان محصول جانبی جدا می‌شود.

اگر بسته‌بندی مقداری ماست را باز کرده باشید، مایعی که روی آن قرار دارد همان پروتئین وی است. پنیرسازها در گذشته این بخش را دور می‌انداختند. بعد از اینکه این پروتئین را جدا کردند، فرایندهایی روی آن صورت می‌گیرد و به پروتئین وی تبدیل می‌شود؛ پودری که می‌توانید آن را همراه با آب یا غذا مصرف کنید.

این پروتئین مزه‌ی خوبی ندارد، به همین دلیل آن را طعم‌دار می‌کنند. طعم‌های کاکائویی، وانیلی و توت‌فرنگی جز طعم‌های محبوب است. مهم است که برچسب روی محصولات حاوی پروتئین وی را بخوانید چراکه بعضی از آنها حاوی شکر اضافی هستند (که شاید برای شما مطلوب نباشد).

مصرف ۲۵ تا ۵۰ گرم پروتئین وی همراه با وعده‌های غذایی خیلی مفید است. این میزان برای بدن‌سازها، ورزشکاران و همین‌طور افرادی که قصد کاهش وزن دارند ضروری است. اغلب پروتئین‌های وی طعم‌دار، خوشمزه نیز هستند و می‌توان با آن دستور پخت‌های خوشمزه‌ای تهیه کرد. این پروتئین را به‌راحتی می‌توانید مصرف کنید؛ هر چند افرادی که نسبت به لاکتوز مقاومت دارند (عدم تحمل لاکتوز) بهتر است دقت بیشتری داشته باشند. افرادی هم وجود دارند که نسبت به این پروتئین حساسیت دارند.

انواع پروتئین وی

پروتئین وی بر اساس نوع فرایند تولید به چند دسته مختلف تقسیم می‌شود. در ادامه شاهد سه نوع از متداول‌ترین انواع پروتئین وی هستید:

• پروتئین وی کنسانتره: دارای ۷۰ تا ۸۰ درصد پروتئین، مقداری لاکتوز یا قند شیر به همراه چربی و همچنین دارای طعم و مزه به‌مراتب بهتر.
• پروتئین وی ایزوله: این نوع دارای بیش از ۹۰ درصد پروتئین به همراه مقدار اندکی لاکتوز و چربی است. نکته مهم در مورد آن عدم وجود مواد مغذی نسبت به پروتئیـن وی کنسانتره است.
• پروتئین وی هیدرولیز شده: این پروتئین مصارف کلینیکی دارد و به راحتی در بدن جذب می‌شود. خوردن این پروتئین موجب افزایش سطح انسولین ۲۸ تا ۴۳ درصد بیشتر از پروتئین‌وی مجزا می‌شود.

به نظر می‌رسد که پروتئین وی کنسانتره بهترین نوع پروتئیـن وی برای بدن است. این نوع از پروتئین‌وی به سبب داشتن مقدار مناسب مواد مغذی، چربی و لاکتوز طعم بهتری دارد و مورد توجه عده زیادی از مردم برای مصارف روزانه است. اگر معده شما نسبت به هضم لاکتوز حساس است، به شما توصیه می‌کنیم که به جای پروتئین‌وی کنسانتره از پروتئیـن وی ایزوله یا هیدرولیز شده در کنار مکمل‌های دیگر استفاده کنید.

با وجود اینکه پروتئین‌وی کنسانتره دارای ارزش غذایی بهتری است اما بیشتر تحقیقات بر روی پروتئین‌وی ایزوله انجام شده است. همه انواع پروتئین‌های وی دارای خاصیت‌های مفید هستند و شما می‌توانید بر اساس ذائقه و نوع خوراک خود یکی از آن‌ها را انتخاب کنید.

فواید پروتئین وی

۱. افزایش حجم و قدرت عضلانی

یکی از رایجترین دلایل مصرف مکمل وی، افزایش حجم و قدرت عضلانی است. پروتئین وی در میان ورزشکاران، بدنسازها و مدل‌های فیتنس و افرادی که به‌دنبال بهبود عملکرد در باشگاه هستند، بسیار محبوب است. اثر اصلی مصرف پروتئین وی روی قدرت و حجم عضلانی:

1. ساختن بلوک‌های عضلانی: این مکمل، پروتئین و آمینو اسیدهای سازنده بلوک‌های عضلانی را برای رشد عضلات فراهم می‌کند.
2. هورمون‌ها: این پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون‌های عضله سازی در بدن می‌شود.
3. لوسین: این پروتئین سرشار از آمینو اسید لوسین است که برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی در سطح مولکولی و ژنتیکی لازم است.
4. جذب سریع: پروتئین وی در مقایسه با سایر پروتئین‌ها به‌سرعت جذب می‌شود.

مشخص شده که مصرف پروتئین وی قبل و بعد از جلسه ورزشی برای افزایش رشد عضلانی بسیار مؤثر هستند، اما سنتز پروتئین عموما بعد از تمرین بسیار بیشتر است.

تحقیقات نشان می‌دهد که میزان مصرف پروتئین مهم‌ترین عامل در رشد عضلانی است. این تحقیق همچنین اشاره می‌کند زمان مصرف آن چندان اهمیت ندارد. وقتی با سایر پروتئین‌ها مثل پروتئین سویا مقایسه می‌شود، این پروتئین عملکرد بهتری دارد.

این پروتئین وقتی با پروتئین کازئین مقایسه می‌شود، اختلاف‌نظرها بیشتر می‌شود. پروتئین وی در کوتاه‌مدت مؤثرتر است، اما کازئین در درازمدت روی رشد عضلانی اثر بهتری دارد.

به‌یاد داشته باشید اگر رژیم غذایی شما خوب نباشد مصرف پروتئین وی نمی‌تواند اثر زیادی داشته باشد. تحقیق ۱۲ هفته‌ای روی افراد سالمند که رژیم سرشار از پروتئین داشتند نشان داد بین مصرف پروتئین وی و کربوهیدرات فرق چندانی وجود ندارد.

نتایج تحقیقات درمورد مصرف پروتئین و اثر آن روی قدرت و عضلات کمی متناقض است و این نتایج بین افراد مختلف با هم تفاوت دارد. اگر در‌حال‌حاضر میزان زیادی گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات مصرف می‌کنید، اضافه کردن پروتئین وی تأثیر خیلی کمی دارد.

۲.  کمک به کاهش وزن و چربی‌های بدن

در تحقیقی که روی ۱۵۸ نفر صورت گرفت، افرادی که میزان بالایی پروتئین وی مصرف کرده‌ بودند، میزان بالایی چربی از دست دادند و توانستند میزان عضلات زیادی را حفظ کنند. از این رو، به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.

همچنین، پروتئین سیرکننده‌ترین درشت‌مغذی است. پروتئین می‌تواند باعث افزایش سوخت و ساز به میزان ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز شود و باعث شود روزی ۴۴۱ کالری کمتر مصرف کنید.

در تحقیقی مشخص شد مصرف ۲۵ درصد کالری روزانه از پروتئین باعث کاهش اشتها تا ۶۰ درصد و کاهش مصرف اسنک در آخر شب تا ۵۰ درصد شده است. مصرف پروتئین وی راه خیلی خوبی برای افزایش مصرف پروتئین روزانه است که برای کاهش وزن خیلی مفید است.

مطالعات نشان می‌دهند که جایگزین کردن سایر منابع کالری با این پروتئین همراه با وزنه زدن می‌تواند باعث کاهش وزن و افزایش بافت عضلانی شود. بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید، مصرف مکمل برای کاهش وزن و حفظ عضلات ضروری است.

۳. کاهش کلسترول

نتایج مصرف مکمل وی روی ۷۹ نفر مرد و زنِ دارای اضافه‌وزن به‌مدت ۱۲ هفته نشان داد که میزان کلسترول بد خون نسبت به گروه دیگری که پروتئین کازئین مصرف کرده بودند، به‌اندازه‌ی چشمگیر کاهش یافت.

۴. آسم

پروتئین وی می‌تواند دستگاه ایمنی کودکان را در مقابل آسم تقویت کند. مطالعه‌ای روی ۱۱ کودک مشخص کرد که کودکان مبتلا به آسم که روزانه ۲ بار به‌اندازه‌ی ۱۰ گرم پروتئین وی به‌مدت ۱ ماه استفاده کرده بودند، شاهد تقویت عملکرد سیستم ایمنی بودند.

۵. فشار خون و بیماری‌های قلبی

نتایج تحقیقی نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های حاوی پروتئین وی باعث کاهش چشمگیر فشار خون در بیماران مبتلا به فشار خون بالا می‌شود. باعث کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و نیز کاهش ریسک ابتلا به سکته می‌شود.

۶. کند شدن روند کاهش وزن در افراد مبتلا به اچ آی وی

نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد که مصرف پروتئین وی روند کاهش وزن را در افراد مبتلا به اچ آی وی کاهش می‌دهد.

۷. بالا بردن سطح پروتئین و آمینو اسید بدن

پروتئین‌ها ساختار اصلی بدن انسان را تشکیل می‌دهند. پروتئین ارگان‌های مهم کوچک و بزرگ زیادی را درست می‌کنند، مثل: تاندون‌ها، پوست و مولکول‌ها. همچنین باعث انقباض در عضلات می‌شوند.

پروتئین‌ها از آمینو اسید تشکیل شده‌اند. اینها مولکول‌های کوچکی هستند که مثل دانه‌های تسبیح در کنار هم قرار می‌گیرند. بعضی آمینو اسیدها توسط سلول‌های بدن ایجاد می‌شوند و بعضی دیگر را باید از طریق مصرف غذایی بدست آورد. این نوع آمینوها را آمینو اسیدهای ضروری می‌گویند. پروتئین‌هایی که تمام آمینو اسیدهای ضروری را تأمین می‌کنند بهتر هستند و پروتئین وی یکی از آنها است.

این پروتئین سرشار از آمینو اسیدهای شاخه‌ای مثل لوسین و سیستئین است. تحقیقات نشان می‌دهند که لوسین مهم‌ترین آمینو اسید برای رشد عضلات است و سیستئین به افزایش سطح آنتی اکسیدان گلوتاتیون کمک می‌کند. پروتئین وی برای رشد بدن خیلی مؤثر است. شیر انسان حاوی ۶۰ درصد پروتئین وی است؛ درحالی‌که شیر گاو فقط ۲۰ درصد از این پروتئین دارد.

۸.  ترکیبات ضد سرطان

نتایج امیدوارکننده‌ای از مصرف پروتئین وی به‌صورت کنسانتره برای درمان سرطان به‌دست آمده است.

نحوه مصرف پروتئین وی و عوارض احتمالی آن

میزان توصیه‌شده ۱-۲ پیمانه (۲۵ تا ۵۰ گرم) در روز بعد از جلسه تمرینی است. توصیه می‌شود که به دستورالعمل روی بسته مکمل دقت کنید. دقت کنید اگر مصرف روزانه پروتئین شما بالا باشد، شاید نیازی به مصرف پروتئین وی ندارید. پس باید به اندازه نیاز روزانه خود پروتئین مصرف کنید و مصرف بیشتر از آن، بی‌فایده است.

ادعاهایی که درمورد آسیب پروتئین به کلیه و افزایش ریسک ابتلا به پوکی استخوان وجود دارد، صحت ندارد. حتی مشخص شده که این پروتئین به بهبود پوکی استخوان کمک می‌کند و هیچ اثری روی کلیه‌های سالم هم ندارد.

البته افرادی که از قبل مشکلات کبدی و کلیوی دارند باید در مصرف پروتئین دقت بیشتری به‌خرج بدهند یا با پزشک مشورت کنند. مصرف زیاد پروتئین وی باعث ایجاد مشکلات گوارشی مثل حالت تهوع، نفخ شکم، اسهال و درد شکم می‌شود. بعضی‌ها نیز به پروتئین وی حساسیت دارند.

افرادی که به شیر حساسیت دارند، به مکمل وی هم حساسیت خواهند داشت. درصورت مصرف مناسب هیچ مشکلی پیش نمی‌آید. البته مصرف زیاد پروتئین وی می‌تواند مشکلات زیر را ایجاد کند:

• شکم درد؛
• نفخ معده؛
• بی اشتهایی؛
• حالت تهوع؛
• سردرد؛
• خستگی.

مصرف مقادیر بالای پروتئین وی باعث ایجاد جوش روی پوست می‌شود. از نقطه‌نظر علم تغذیه، پروتئین وی خیلی غیرمعمول است و معادلی از آن در طبیعت وجود ندارد. بعضی‌ها معتقدند که مصرف مواد غذایی فراوری‌شده مثل این نوع پروتئین می‌تواند مشکل‌ساز شود چراکه تعادل مواد مغذی در این مواد بیشتر به سمت پروتئین است.

اگر نمی‌توانید مکمل وی کنسانتره را تحمل کنید، بنابراین مصرف پروتئین وی ایزوله و هیدرولیز بهتر است یا اینکه می‌توانید پروتئین را از منابع غذایی تأمین کنید، اما به‌طور کلی مصرف این پروتئین از امنیت زیادی برخوردار است و اغلب افراد می‌توانند آن را بدون هیچ مشکلی مصرف کنند.

سخن پایانی

پروتئین وی، یکی از مهم‌ترین مواد مغذی است که شما می‌توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. از این رو مصرف پروتئین وی، به کسانی که قصد کاهش وزن، عضله سازی و سلامت بیشتر دارند توصیه می‌شود. البته ضرورت خوردن آن، باید به تشخیص پزشک متخصص باشد.

ایران بدن
draxe.com medicalnewstoday.com chetor.com healthline.com