مکمل گینر یکی از محبوبترین و رایج ترین مکمل‌های بدنسازی می‌باشد. مکملی که معمولاً آن را به عنوان تکمیل کننده رژیم غذایی و برای افزایش وزن و عضله می‌شناسند. در این مقاله همه چیز درباره این مکمل شامل انواع آن، زمان مصرف، فواید، عوارض، و غیره را برای شما توضیح دادیم.
گینر چیست ؟
مکمل گینر (Gainer) مکملی با کالری بالا است که حاوی انواع پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین‌ها، مواد معدنی، و آمینواسیدها می باشد. مقدار پروتئین موجود در گینرها کمتر از پروتئین وی است، اما مقدار کربوهیدرات و چربی آن بسیار بالاتر می باشد. هدف اصلی افرادی که از این نوع مکملها استفاده می‌کنند، افزایش و نگهداری وزن و همچنین افزایش حجم عضلات در بدنسازان می‌باشد.
در اغلب گینرها، منابع پروتئینی مشترک شامل وی، کازئین، سویا و یا پروتئین‌های گیاهی است. هیچ منبع استانداردی برای چربی مشخص نشده است، اما اکثر شرکت‌ها بذر کتان را ترجیح می‌دهند. کربوهیدرات‌ها نیز اغلب شامل دکستروز، مالتودکسترین، یا ذرت مومی (یا ترکیبی از هر سه مورد) هستند. برخی پودر گینرها همچنین شامل مواد اضافی همچون BCAAs ، کراتین، ویتامین‌ها، و مواد معدنی هستند.
تفاوت بین گینر افزایش وزن (Weight Gainer) و گینر عضله‌ساز (Mass Gainer) چیست؟
هدف هر دوی این گینرها فراهم نمودن کالری اضافه، درشت مغذی‌ها، مواد معدنی، و آمینواسیدها، و غیره برای ورزشکاران و بدنسازان است. البته شاید از نظر عددی این مقدارها کمی باهم متفاوت باشد ولی هدف تغییری نمی کند.
پس هدف هر دو مکمل یکسان است اما کمی مقادیر مواد مغذی علی‌الخصوص مجموع کالری موجود در این دو گینر با هم متفاوت است؛ می‌دانید که برای عضله‌سازی بیشتر نیاز به پروتئین بیشتر خواهید داشت، در نتیجه قطعاً میزان پروتئین موجود در گینرهای عضله‌سازباید بیشتر از گینرهای افزایش وزن باشد.
از طرف دیگر برای اینکه وزن اضافه کنید و افزایش وزن داشته باشید، قطعاً نیاز به کالری دریافتی بیشتری خواهید داشت. گینرهای افزایش وزن این کار را برایتان آسان خواهند کرد. در نتیجه مجموع کالری موجود در گینرهای اضافه وزن در مقایسه با گینرهای عضله‌ساز بیشتر خواهد بود.
به طور خلاصه:
- کالری: گینرهای افزایش وزن، کالری بسیار بیشتری نسبت به گینرهای افزایش عضله دارند تا بتوانند وزن فرد را افزایش دهند.
- پروتئین: گینرهای افزایش وزن دارای میزان پروتئین کمتری نسبت به گینرهای عضله‌ساز هستند، زیرا هدفشان عضله‌سازی نیست.
- کربوهیدرات: اگر به دنبال کربوهیدرات بیشتر هستید بدون شک در گینرهای افزایش وزن، کربوهیدرات بیشتری خواهید یافت.
- فیبر: وظیفه اصلی فیبر بهبود وضعیت سیستم گوارش بوده و گینرهای افزایش وزن فیبر کمتری نسبت به گینرهای عضله ساز دارند.
آیا من هم به گینر نیاز دارم؟
قبل از خرید و مصرف مکمل گینر حتما با پزشک یا مربی متخصص خود مشورت کنید. همچنین، پیشنهاد می‌کنیم قبل از اینکه گینر بخرید، حتماً موارد زیر را بررسی کنید:
[tblg1]
آیا به میزان کافی کالری دریافت می‌کنید؟
برای اینکه حجم بگیرید یا اضافه وزن داشته باشید، باید کالری بیشتری مصرف کنید. این بدین معنی است که روزی مثلاً ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری مصرفی روزانه بدن دریافت کنید.
اگر بارها سعی در افزایش کالری دریافتی‌تان داشتید ولی هیچ نتیجه‌ای نگرفتید، یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش کالری دریافتی می‌تواند گینرهای افزایش وزن باشد.
آیا به میزان کافی مواد مغذی دریافت می‌کنید؟
باید دقت داشته باشید که صرفاً افزایش میزان کالری دریافتی، کار درستی نبوده و باید به کیفیت موادی که دریافت می‌کنید نیز توجه کنید. نباید هرچیزی که دم دستتان می‌آید را به قصد افزایش وزن میل کنید زیرا اینکار در دراز مدت می‌تواند باعث بیماری شما شود. به عنوان مثال شاید مصرف روزانه سیب‌زمینی سرخ‌کرده شما را چاقتر کند ولی به فکر سلامتی‌تان هم باشید.
اگر در انتخاب مواد مغذی دریافتی‌تان تردید دارید، گینر افزایش وزن می تواند راه حل خوبی باشد.
آیا یک وعده غذایی غنی از مواد مغذی میل می‌کنید؟
مصرف یک وعده غذایی بزرگ باعث نفخ معده می‌شود و اگر این وعده شما قبل از شروع تمرین باشد، بر توانایی شما در تمرین کردن نیز تاثیر می‌گذارد. علاوه بر این پس از اتمام تمرین احساس گرسنگی نخواهید کرد. این زمانی است که نوشیدن شیک پودر گینر جایگزین عالی خواهد بود.
آیا به میزان کافی پروتئین، کربوهیدرات، و چربی دریافت می‌کنید؟
مصرف مواد مغذی حاوی کربوهیدرات و پروتئین جهت افزایش حجم کار دشواری است. این بدین معناست که در فاز افزایش حجم، گین می‌تواند به شما کمک زیادی کند.
آیا دنبال عضله‌سازی بدون چربی هستید؟
اگر قصد دارید به هر نحوی شده عضله‌سازی‌تان را افزایش دهید ولی چربی هم نیاورید. گینرهای عضله‌ساز راه‌حلی خوب برایتان خواهد بود، زیرا بدین نحو می‌توانید کاملاً میزان کالری دریافتی‌تان را تحت کنترل بگیرید و عضله‌سازی بدون چربی را تجربه کنید.
چه زمانی باید گینر مصرف کنم؟
هدف اصلی مصرف گینر افزایش میزان کالری و پروتئین دریافتی در طول روز است. در نتیجه بهترین زمان برای مصرف این گینرها ساعات ابتدایی روز و صبح است. با همین تکنیک زمان مصرف ساده، دیگر نیازی نیست تا کل طول روز نگران کالری کافی باشید. بعد از اتمام تمرین که کالری زیادی نیز سوزاندهاید، می‌توانید برای جبران کالری از دست رفته از مکمل گینر استفاده نمایید.
توصیه می شود اولین دُز را صبح زود میل کنید، دز بعدی را یک الی دو ساعت قبل از شروع تمرین و آخرین دوز را بعد از اتمام تمرین مصرف کنید.
میزان پیشنهادی مصرف گینر چیست؟
اینکه بخواهیم پیشنهاد کنیم دقیقاً چه میزان گینری مناسب وضعیت شماست، کار بسیار دشواریست و بهتر است متخصص تغذیه یا پزشک طب ورزشی میزان آن را برای شما مشخص کند. همچنین، با توجه به محتویات و میزان درج شده روی محصول و هدف شما، این میزان قابل تشخیص است.
خصوصاً در مورد گینرهای عضله‌ساز، گاهی اوقات کمی زیاده‌روی در مصرف این محصول موجب افزایش میزان چربی خواهد شد. ولی در مورد گینرهای افزایش وزن دستتان بازتر بوده و می توانید با خیال راحت تری دوز مصرفی تان را اندازه گیری کنید.
نکات مهم قبل از مصرف گینرها
- سازمان جهانی فائو معتقد است که بهترین راه دریافت انواع مواد مغذی از جمله کربوهیدرات‌ها و پروتئین، مصرف آنها در رژیم غذایی است. بنابراین پیش از خرید هرگونه مکمل غذایی با یک متخصص تغذیه مشورت نموده و تلاش کنید از منابع غذایی آنها را مصرف کنید.
- گینر یک مکمل غذایی است نه غذا! به این معنا که این مکملها به افرادی توصیه می‌شود که میزان دریافت غذایی آنها به مراتب از میزان کالری مورد نیاز بدنشان پایین‌تر است. بنابراین گینر تنها کمبود دریافت غذایی را جبران می‌کند.
- شما به عنوان یک ورزشکار پیش از آنکه قاطعانه تصمیم به خرید مکمل گینر بگیرید، بهتر است کمی با خود صادق باشید! بررسی کنید که آیا هیچ گونه خلأ و اشتباه رژیمی در برنامه غذایی خود دارید؟ و آیا هیچ راه دیگری (به عنوان مثال استفاده از نوشیدنی‌های پرکالری مثل معجون وغیره ) برای برطرف کردن نیازهای رژیمی شما وجود ندارد؟ چنانچه جواب شما منفی بود، با مشاور تغذیه خود مشورت نموده و برای خرید مکمل اقدام کنید.
- مکمل‌های گینر بیشترین کارایی خود را در ورزشکاران کم‌وزنی که به صورت حرفه‌ای و برای شرکت در مسابقات فعالیت می‌کنند نشان می‌دهند. بنابراین چنانچه فعالیت بدنی را به صورت معمول انجام می‌دهید نیازی به مصرف این نوع مکمل وجود نداشته و رژیم غذایی برطرف کننده نیازهای شما می‌باشد.
- فریب ظاهر محصول را نخورید! برندهای پر زرق و برق الزاماً محصولات با کیفیتی نیستند. ضمن اینکه صدها نوع مکمل گینر در بازار موجود است که ممکن است محصول انتخابی شما، مناسب نیاز شما نباشد. بنابراین پیش از انتخاب و مصرف حتماً با یک پزشک متخصص طب ورزش و یا مختصص تغذیه مشورت کنید.
- پروتئین ورودی به بدن ما در کبد درگیر سوخت و ساز شده و در مرحله بعدی برای دفع شدن وارد کلیه‌های ما می‌شوند.
بنابراین مصرف گینر با توجه به میزان بالای پروتئین موجود در آن، باعث افزایش فشار وارده بر این دو اندام حیاتی و به خطر افتادن آنها می‌شوند. لذا هنگام مصرف گینر، به میزان زیادی آب و مایعات بنوشید. همچنین مصرف این مکملها به ویژه برای مبتلایان به بیماری‌های کبدی و کلیوی توصیه نمی‌شود. - چنانچه میزان مصرف این ترکیبات بیش از حد نیاز بدن شما باشد، به دلیل انرژی زیادی که به بدن وارد می‌کند می‌تواند به جای عضله‌سازی به ساخت چربی‌ها کمک کند! بنابراین تأکید می‌کنیم که در مورد میزان مصرف با یک متخصص تغذیه یا پزشک طب ورزشی مشورت کنید.
- از آنجا که پروتئین موجود در این ترکیبات معمولاً از پروتئین شیر یا سویا تهیه می‌شوند، چنانچه به این موادغذایی حساسیت دارید ممکن است به مکمل‌های گینر نیز واکنش حساسیتی نشان دهید. این موضوع در مورد سایر ترکیبات موجود در این محصولات نیز صادق است. پس به دقت بررسی و سپس خرید کنید.
- هر نوع دارو یا مکمل غذایی را از منابع معتبر آن خریداری کنید. همچنین هنگام خرید به علامت تأیید سازمان غذا و دارو، تاریخ تولید و انقضای آن توجه کنید.
سوالات متداول
آیا فقط با مصرف گینرهای عضله‌ساز می‌توانم عضله‌سازی داشته باشم؟
خیر! با ترکیب گینر عضله ساز، رژیم غذایی خوب، و برنامه ورزشی اصولی می توانید میزان رشد عضلاتتان را افزایش دهید.
آیا می توانم گینر عضله‌ساز را با کراتین مصرف کنم؟
بله، این دو مکمل به نحوی تکمیل کننده یکدیگرند و مصرف آنها با هم معمولا مشکلی ایجاد نخواهد کرد.
آیا مصرف گینرها برای گیاهخواران مناسب است؟
معمولاً این‌طور نیست. مگر اینکه محصولی خاص گیاهخواران تولید شده باشد.
اگر بیش از حد گینر مصرف کرده باشم چه اتفاقی می افتد؟
به احتمال زیاد و در ۹۰ درصد موارد دچار مشکلات گوارشی و دل پیچه خواهید شد.
آیا باید هر روز گینر مصرف کنم؟
این گزینه انتخابی بوده و بستگی به میزان کالری و پروتئین مورد نیازتان در طول روز دارد. گاهی اوقات حتی لازم است دوبار در روز یا یک روز درمیان از این محصولات استفاده کنید تا زودتر به هدفتان برسید.
اگر از گینر افزایش وزن، بدون ورزش کردن استفاده کنم چه می‌شود؟
شما به زودی چاق می‌شوید! اگر همراه با گینر برنامه ورزشی نداشته باشید به‌جای عضله سازی فقط در ناحیه شکم و پهلو وزن اضافه می‌کنید.
پودر گینر را چطور استفاده کنم؟
می‌توانید با آب مخلوط کنید؛ اما یک گزینه خوشمزه دیگر هم وجود دارد و آن هم مخلوط کردن پودر گینر با شیر است؛ تا از کالری اضافه شیر هم بهره‌مند شوید.
چقدر طول می‌کشد تا با گینرِ وزن، وزنم بالا رود؟
مدت کوتاهی پس از آغاز مصرف گینر شما حدودا چیزی ۱ تا ۲ کیلوگرم در هفته وزن اضافه خواهید کرد.
مطالعه مطلب زیر نیز می‌تواند برای شما مفید باشد:
۱۰ مکمل برتر را بشناسید
[tblg2]
ایران بدن
livestrong.com massivejoes.com myfitfuel.in us.myprotein.com fitshape.ir fitamin.ir qimiasupplement.com