رژیم غذایی سرشار از پروتئین، علاوه بر عضله‌سازی در بدنسازان و ورزشکاران، برای افرادی که قصد کاهش وزن و به ویژه تثبیت وزن دارند نیز مفید است. خوشبختانه مواد غذایی زیادی وجود دارند که قیمت کمی دارند اما غنی از پروتئین هستند. در این مقاله، فهرست کاملی مواد غذایی سرشار از پروتئین را به شما معرفی کنیم.
۱. کره‌ی بادام زمینی
یکی از بهترین منابع پروتئین، کره‌ی بادام زمینی است که قیمت مناسبی هم دارد. تقریبا هر دو قاشق غذاخوری از این کره، حدود ۸ گرم پروتئین دارد. این ماده‌ی غذایی، هم به‌تنهایی لذیذ است، هم می‌توان آن را در ترکیب با دیگر مواد غذایی استفاده کرد، علاوه بر این ثابت شده است افرادی که کره‌ی بادام‌زمینی مصرف می‌کنند، احتمال کمتری وجود دارد که به بیماری‌هایی چون دیابت یا مشکلات قلبی مبتلا شوند. البته ترجیحا سعی کنید از کره‌های بادام‌زمینی طبیعی استفاده کنید و سراغ آن‌هایی نروید که با موادی مثل شکر ترکیب شده‌اند.
۲. تخم مرغ
تقریبا همه می‌دانیم تخم‌مرغ، یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین است. البته تخم‌مرغ سرشار از منابع دیگری مثل ویتامین و مواد معدنی و چربی‌های مفید هم هست و هر تخم‌مرغ بزرگ، تقریبا ۶ گرم پروتئین دارد. اضافه کردن تخم مرغ به وعده‌های غذایی از بهترین راه‌های افزایش مقدار پروتئین دریافتی است.
تخم‌مرغ هم برای کسانی که قصد عضله‌سازی دارند و هم کسانی که قصد کاهش وزن دارند، یک گزینه عالی است زیرا مصرف تخم‌مرغ، باعث می‌شود فرد میزان کالری کمتری دریافت کند و از این طریق، وزنش نیز کاهش یابد. بسیاری از تحقیقات ثابت کرده‌اند مصرف این ماده‌ی غذایی در صبحانه باعث می‌شود فرد در طول روز کمتر گرسنه شود و بتواند راحت‌تر وزن کم کند؛ مثلا یکی از همین تحقیقات ثابت کرده است افرادی که از تخم‌مرغ در صبحانه استفاده می‌کنند، ۶۵ درصد بیشتر از افراد دیگر در یک بازه‌ی هشت‌هفته‌ای وزن کم کرده‌اند.
مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از تخم مرغ به‌عنوان صبحانه ترشح هورمون گرلین (هورمون ترشح شده در گرسنگی) را متوقف می‌کند و قند خون و انسولین را نیز ثابت نگه می‌دارد.
در ضمن اگر نگران کلسترول زرده تخم مرغ هستید، حتما این مطلب را بخوانید تا متوجه حقیقت درمورد این موضوع نه‌چندان درست بشوید.
۳. تن ماهی
ماهی منبعی عالی برای پروتئین است و تن ماهی نیز دقیقا چنین ویژگی‌ای دارد؛ اما مزیت اصلی تن ماهی در مقایسه با خود ماهی، ارزان‌تر بودن آن است. ۸۵ گرم تن ماهی حدود ۹۹ کالری دارد؛ اما حاوی ۲۰ گرم پروتئین است، علاوه بر این تن ماهی یکی از خوراکی های سرشار از امگا ۳ است و برای بدن بسیار مفید است. البته در نظر داشته باشید ممکن است ماهی کنسروشده مقدار نسبتا زیادی جیوه داشته باشد که برای بدن مضر است؛ به همین دلیل نباید در خوردن آن افراط کنید. مراقب باشید ماهی تنی انتخاب کنید که جیوه‌ی کمتری داشته باشد.
۴. ماست چکیده (ماست یونانی)
فواید ماست برای سلامتی بدن بسیارند. ماست چکیده یا یونانی قیمت چندانی ندارد. این ماست را می‌توان هم به‌تنهایی مصرف کرد و هم به‌صورت ترکیبی با غذاهای دیگر به‌کار برد؛ به‌علاوه این نوع ماست حاوی مقداری عالی پروتئین است و هر ۲۲۴ گرم آن، تقریبا ۱۷ گرم پروتئین دارد که تقریبا دوبرابر میزان پروتئین ماست معمولی است. همیشه سعی کنید ماست‌های چکیده‌ای بخرید که حاوی مواد مفید دیگری نیز باشند. معمولا مواد تشکیل‌دهنده را روی بسته‌بندی ماست درج می‌کنند. مثلا اگر ماست، پروبیوتیک هم باشد می‌تواند به سلامت روده‌ها و کاهش وزن بسیار کمک کند.
۵. تخمه‌ی آفتابگردان
تخمه‌ی آفتابگردان ظاهر کوچکی دارد؛ اما حاوی مقدار زیادی پروتئین است و تقریبا هر ۲۸ گرم آن، ۶ گرم پروتئین دارد. تخمه‌ی آفتابگردان همچنین شامل مواد دیگری مثل منیزیم و ویتامین E نیز می‌شود و قیمت کمی هم دارد. در برخی کشور‌ها، از دانه‌های آفتابگردان برای تزیین غذا استفاده می‌کنند یا حتی آن را با ماست ترکیب می‌کنند و می‌خورند.
۶. لوبیا
لوبیای سیاه که به‌تازگی مصرف آن در ایران هم رواج پیدا کرده است، منبعی سرشار از پروتئین محسوب می‌شود. تقریبا هر ۱۷۲ گرم از این لوبیا، حاوی ۱۵ گرم پروتئین است. این ماده‌ی غذایی مقدار زیادی فیبر هم دارد و هر ۱۷۲ گرم آن، شامل ۱۵ گرم فیبر است. سازمان‌های غذایی معتبر دنیا معمولا پیشنهاد می‌کنند خانم‌ها روزانه ۲۵ گرم فیبر و آقایان ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند که می‌توان این میزان را از لوبیای سیاه تأمین کرد. به‌علاوه چون لوبیای سیاه مقدار مناسبی فیبر و پروتئین دارد، خوردن آن باعث می‌شود فرد زود احساس سیری کند و به همین دلیل برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، بسیار مفید است.
البته اغلب انواع لوبیا مانند لوبیا قرمز نیز وضعیت مشابهی دارند و اگر لوبیای سیاه در دسترس نبود، از آنها نیز می‌توانید استفاده کنید.
۷. ماهی
گوشت انواع ماهی‌ها، منبع خوبی از پروتئین است. برای نمونه، ماهی ساردین. ماهی ساردین ممکن است غذای محبوبی نباشد؛ ولی این نوع ماهی سرشار از پروتئین است. تقریبا هر ۹۲ گرم ساردین، ۲۳ گرم پروتئین دارد. ویتامین D و ویتامین B12 نیز در این نوع ماهی وجود دارند. از آنجایی که معمولا ساردین به‌شکل درسته پخته و خورده می‌شود، کلسیم زیادی نیز دارد و در هر کنسرو ساردین، ۳۵درصد از نیاز بدن به کلسیم تأمین می‌شود.
۸. پنیر
با خواص پنیر چقدر آشنایی دارید؟ پنیر یک ماده سرشار از پروتئین است. برای نمونه، پنیر کوتاژ یک محصول لبنی با کالری کم و پروتئین زیاد است. این پنیر با درصد چربی‌های مختلفی موجود است و معمولا برای تهیه‌ی انواع غذاها از آن استفاده می‌شود. تقریبا ۲۱۰ گرم از پنیر کوتاژ، حاوی ۲۳ گرم پروتئین است، حال آنکه فقط ۲۰۶ کالری دارد. میزان زیاد پروتئین در این پنیر، آن را به ماده‌ی ارزشمندی برای بدنسازان و ورزشکاران و افرادی که به‌دنبال داشتن عضلات متراکمتر هستند، تبدیل می‌کند؛ به‌علاوه این پنیر قیمت خیلی زیادی هم ندارد و به‌راحتی می‌توان آن را تهیه کرد.
۹. پروتئین وی (Whey)
پودر پروتئین وی یکی از منابع عالی پروتئین بوده و برای عضله‌سازی عالی است. این پودر از شیری ساخته می‌شود که در فرایند ساخت پنیر اضافه می‌آید. این پودر منبعی عالی برای پروتئین است و هر ۲۸ گرم آن تقریبا ۲۰ گرم پروتئین دارد؛ به همین دلیل است که بدنسازان و ورزشکاران خیلی از آن استفاده می‌کنند. این پودر را به روش‌های مختلفی می‌توان مصرف کرد؛ مثلا می‌توان آن را به غذاهای مختلفی اضافه کرد یا در قالب شیک پروتئینی مصرف نمود.
۱۰. عدس
عدس یکی از حبوباتی است که در غذاهای ما ایرانی‌ها هم استفاده‌ی زیادی دارد و سرشار از پروتئین است. در هر ۱۹۸ گرم عدس، تقریبا ۱۸ گرم پروتئین وجود دارد؛ علاوه بر آن، عدس از فیبر، آهن، پتاسیم و ویتامین B نیز سرشار است.
۱۱. جو دوسر
جو دوسر قیمت بسیار کمی دارد و هم به‌علت داشتن پروتئین و هم دارابودن مواد مفید دیگر، بسیار عالی است. در هر ۷۸ گرم جو دو سر، ۱۳ گرم پروتئین وجود دارد و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی نیز در آن دیده می‌شود. جو دو سر حاوی نوع خاصی از فیبر محلول به‌نام بتاگلوکان است و تحقیقات نشان داده‌اند مواد غذایی شامل این نوع فیبر، برای کاهش کلسترول بد (LDL) بسیار مفید هستند؛ از این‌رو باعث پیشگیری از بیماری‌های قلبی و غیره می‌شوند.
استفاده از جو دوسر به صورت بلغور جو دوسر در صبحانه یک روش بسیار خوب برای افزایش مقدار پروتئین دریافتی است.
۱۲. جو
۱ فنجان جو دارای ۲۳ گرم پروتئین و ۶۵۱ کالری است. جو منبعی غنی از فیبر است، در گوارش و کاهش وزن موثر است و به کنترل قندخون و کلسترول کمک می‌کند. همچنین از بدن در برابر سرطان محافظت می‌کند.
شما می‌توانید نان غلات کامل حاوی جو را مورد استفاده قرار دهید یا جو را پخته و با استفاده از آن سرئال گرم تهیه کنید. همچنین می‌توانید از آن به عنوان چاشنی در تهیه سایر غذاها استفاده کنید.
۱۳. شیر
قطعا همه‌ی ما بارها و بارها فواید شیر را شنیده‌ایم و خوانده‌ایم. شیر که تقریبا در هر فروشگاهی وجود دارد و با درصد چربی‌های مختلفی عرضه می‌شود، در بین فواید مختلفش حاوی مقدار زیادی پروتئین نیز است. تقریبا هر ۲۴۴ گرم شیر، شامل ۸ گرم پروتئین و مقدار زیادی ماده‌ی معدنی و ویتامین است. به‌علاوه شیر به دلیل داشتن مقدار زیادی کلسیم و فسفر، برای استخوان‌ها نیز بسیار مفید است. شیر را می‌توان هم به‌تنهایی مصرف کرد، هم از آن برای آماده‌کردن چندین نوع غذا بهره برد؛ همچنین شیر به‌دلیل داشتن مقدار زیادی کالری و پروتئین برای افرادی که به‌دنبال اضافه‌کردن وزن هستند نیز بسیار مفید است.
۱۴. تخمه‌ی کدو
تخمه‌ی کدو هم مانند تخمه‌ی آفتابگردان، شامل مواد مفید زیادی است. تقریبا هر ۲۷ گرم تخمه‌ی کدو، ۷ گرم پروتئین و آنتی اکسیدان‌هایی مثل ویتامین E دارد. تخمه‌ی کدو را می‌توان هم به‌عنوان تنقلات مصرف کرد، هم می‌شود در سالاد‌هایی خاص از آن بهره برد.
۱۵. ماهی سالمون
سالمون یکی از بهترین انواع ماهی از نظر داشتن پروتئین است که البته قیمت نسبتا گرانی دارد. این ماهی به شکل کنسرو نیز عرضه می‌شود که در این حالت قیمت مناسب‌تری دارد. تقریبا هر ۱۱۲ گرم از ماهی سالمون کنسروشده، ۲۶ گرم پروتئین و مقدار زیادی مواد مفید مثل ویتامین B12، ویتامین D و امگا ۳ دارد. کنسرو سالمون را می‌توان به‌تنهایی مصرف کرد یا اینکه از آن برای طبخ غذاهای دیگری مثل همبرگر استفاده کرد.
امگا ۳ موجود در سالمون موجب کاهش التهاب شده و به درمان دردهای مفاصل کمک می‌کند. همچنین به ترمیم بافت‌های عصبی کمک کرده و در سلامت قلب موثر هستند. ماهی سالمون سلامت پوست را بهبود می‌بخشد.
۱۶. گوشت بوقلمون
بوقلمون را به جرات می‌توان یکی از بهترین انواع گوشت‌ها از نظر داشتن پروتئین دانست. گوشت بوقلمون در اشکال مختلفی موجود است و معمولا خرید آن به‌صورت چرخ‌کرده و بسته‌بندی‌شده، ارزان‌تر از خرید کامل بوقلمون خواهد بود. تقریبا در هر ۲۸ گرم از گوشت بوقلمون، ۲۳ گرم پروتئین از نوع عالی وجود دارد و این در حالی است که کالریِ همین میزان گوشت بوقلمون، فقط ۱۹۵ است. داشتن مقدار زیادی ویتامین B و سلنیوم هم عوامل دیگری هستند که گوشت بوقلمون را به غذایی مفید تبدیل می‌کنند.
۱۷. سویا
سویا گزینه مناسبی برای گیاهخواران به منظور دریافت بخشی از پروتئین لازم آنها است. ۱ فنجان شیر سویا دارای ۸ گرم پروتئین و ۱۳۱ کالری است شیر با اضافه کردن این نوشیدنی فوق العاده به رژیم غذایی خود می‌توانید بخشی از پروتئین مورد نیاز بدن را دریافت کنید. همچنین مطالعات نشان می‌دهند که مصرف شیر سویا می‌تواند خطر پوکی استخوان را در شما کاهش دهد.
توفو (یا پنیر سویا) نیز یکی از مشتقات سویا می‌باشد که علاوه بر پروتیین، توفو منبعی غنی از منیزیم، آهن و دیگر مواد مغذی ضروری است. توفو هم مثل دیگر مواد غذایی حاوی سویا کلسترول بد را کاهش داده و کلسترول خوب را بالا می‌برد و به همین ترتیب بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
۱۸. گوشت قرمز
گوشت قرمز سرشار از پروتئن است؛ یک اونس گوشت چرخ شده گاوی دارای ۷.۶ گرم پروتئین و ۷۶ کالری است. همچنین استیک گوشت، منبعی غنی از آمینواسیدها است. آمینواسیدها به رشد عضلات و جلوگیری از بیماری‌های عضلانی کمک می‌کنند، همچنین فشار خون را کاهش داده و موجب تقویت بافت‌های همبند می‌شوند.
البته دقت داشته باشید که در خوردن گوشت قرمز زیاده‌روی نکنید زیرا منجر به برخی بیماریها می‌شود.
۱۹. سینه مرغ
سینه مرغ نسبت به دیگر بخش‌های گوشت مرغ مانند ران، چربی کمتر و پروتئین بیشتری دارد و یکی از گزینه‌های عالی حاوی پروتئین به ویژه برای افراد بدنساز و ورزشکار است.
۲۱. نخود
۱ فنجان نخود دارای ۱۵ گرم پروتئین و ۲۶۹ کالری است. نخود گونه‌ای از کربوهیدرات پیچیده است که بدن برای دریافت انرژی آن را به کندی هضم می‌کند و این فرآیند در کنترل سطح قند خون موثر است. نخود منبعی غنی از پروتئین و فیبر است.
۲۰. دانه‌ها و مغزها
بادام، بادام هندی، پسته، گردو، کینوآ، پیکان (گونه‌ای گردوی گرمسیری) ، تخم شاهدانه، دانه چیا، از دانه‌ها و مغزهایی هستند که حاوی پروتئین بالاتری نسبت به بقیه می‌باشند. مصرف مغزها و دانه‌ها علاوه بر تامین پروتئین، حاوی مواد مفید دیگری برای بدن هستند که توصیه می‌شود در رژیم غذایی گنجانده شوند.
۲۲. سایر منابع
مواردی که در بالا به آنها اشاره شد منابع عالی پروتئین هستند؛ با این حال مواد دیگری نیز هستند که حاوی پروتئین هستند که در اینجا فقط به آنها اشاره می‌کنیم: جوانه گندم، نخود فرنگی، نودل سوبا، کلم بروکسل، بروکلی، مارچوبه، ذرت شیرین، گل کلم، زردآلو، نارنگی، نارگیل، موز، آووکادو، گواوا، میگو، صدف، گیدر یا تن زردباله، ماهی تیلاپیا، موتوماهیان، و گیاه تاج خروس.
ایران بدن
healthline.com healthline.com medicalnewstoday.com menshealth.com healthline.com
سلام.عالـــــــــــــــــــــــــــــی بــــــــــــوووووووووووووددددد.دمتووووووووووون گرممممممممممممممم خسته نباشید.دست مریزاد
درود بر شما
سپاس از شما و انرژی مثبت تون.
موفق باشید
ایران بدن