عوارض کاهش وزن سریع را بدانید

در ۷ روز ۵ کیلو کم کنید! در ۹۰ روز ۶ سایز کم کنید! چگونه طی سه روز وزن کم کنید؟!…
متاسفانه این روزها شاهد تبلیغات اینچنینی زیادی هستیم. افرادی نیز به صورت خودسرانه اقدام به رژیم‌های کاهش وزن سریع می‌کنند. در حالی که متخصصان تغذیه روش آهسته و پیوسته را برای کاهش وزن توصیه می‌کنند. کاهش وزن بی خطر توسط سازمان جهانی غذا، نیم تا یک کیلوگرم در هفته اعلام شده است. بنابراین چه اتفاقی می‌افتد اگر رژیم‌های ادعاکننده‌ی کاهش وزن سریع این کار را انجام می‌دهند؟

کاهش وزن سریع به خصوص با تکنیک‌های گرسنگی طولانی‌مدت، منجر به عوارض جانبی بسیاری می‌شود. شاید یکی از مشهودترین عوارض کاهش وزن سریع این باشد که وقتی افراد خیلی سریع لاغر می‌شوند قادر به ثابت نگه داشتن وزن کم‌شده نیستند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که حدود دوسوم این افراد بعد از کاهش وزن دوباره به وزن قبلی باز می‌گردند و وزن برخی افراد حتی از مقدار وزن اولیه قبل از رژیم نیز بیشتر می‌شود.

کاهش وزن اصولی و صحیح معمولا با اصلاح برنامه غذایی و فعالیت فیزیکی اتفاق می‌افتد اما در رژیم‌های سریع، بسیاری از اصول نادیده گرفته می‌شود که در نتیجه عوارضی را در پی خواهد داشت. در این مقاله با ما همراه شوید تا برخی از عوارض شایع رژیم‌های لاغری سریع را بدانید.

۱- بدن را از دریافت مواد مغذی محروم می‌کند

بسیاری از رژیم‌های سریع، یک گروه غذایی را به کلی حذف می‌کنند؛ در نتیجه، ممکن است مواد مغذی کلیدی، ویتامین‌ها و مواد معدنی که برای سالم ماندن نیاز دارید را از دست بدهید. برای مثال رژیم غذایی که در آن لبنیات حذف می‌شود سبب کمبود کلسیم می‌شود. یا مثلا رژیمی که کربوهیدرات در آن حذف می‌شود، به اندازه از آن فیبر دریافت نمی‌کنید. در رژیم کم کالری بسیار اهمیت دارد که به دریافت مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین D، ویتامین B-12، فولات، و آهن توجه شود.

عواقب بالقوه کمبود مواد مغذی عبارتند از:

• کاهش انرژی
• موها و ناخن‌های شکننده
• ریزش مو
• خستگی شدید
• کاهش عملکرد سیستم ایمنی
• تضعیف استخوان‌ها و پوکی استخوان

راهکار: رژیم غذایی درست را انتخاب کنید نه رژیمی با ادعای کاهش وزن سریع

رژیمی را انتخاب کنید که دارای تمام درشت مغذی‌ها ( چربی، کربوهیدرات، پروتئین) باشد و یا با متخصص مشورت کنید تا رژیم غذایی متناسب با نیازها، حساسیت‌ها و محدودیت‌های غذایی‌تان ریافت کنید.

هدف این است که به برنامه غذایی به عنوان یک سبک زندگی نه یک رژیم فکرکنید. رژیم غذایی چیزی است که برای مدتی انجام می‌دهید و سپس رها می‌شود اما کاری که شروع می‌کنید نباید تاریخ شروع و پایان داشته باشد و به سبک زندگی شما تبدیل شود.

[tblg1]

۲- سرعت سوخت و ساز را کم می‌کند

کاهش وزن سریع معمولا به دلیل کمبود شدید کالری اتفاق می‌افتد برای مثال افرادی که کالری دریافتی خود را از ۳۰۰۰ کالری در روز به ۱۲۰۰ کالری کاهش می‌دهند. مشکل اینجاست که بدن این تغییر را به عنوان کمبود و محدودیت منابع غذایی شناسایی می‌کند و به همین دلیل بدن خود را به حالت قحطی (starvation) می‌برد. در این حالت، سرعت سوخت و ساز  پایین می‌آید تا بدن انرژی ذخیره کند و تمایل آن به ذخیره چربی نیز بیشتر می‌شود.

پژوهشگران با بررسی رژیم‌های غذایی بسیار کم‌کالری به این نتیجه رسیدند که شرکت کنندگان در این نوع رژیم‌ها هرچقدر وزنشان کمتر می‌شود، سرعت سوخت و سازشان نیز پایین‌تر می‌آید. در نهایت، این کُندی سرعت سوخت و ساز منجر شد شرکت‌کنندگان دوباره وزنشان بازگردد و حتی اضافه وزنشان از ابتدای کار نیز بیشتر شود.

راهکار: بیشتر از ۵۰۰ کالری کم نکنید

مجبور نیستید کالری رژیم غذایی خود را به شدت پایین بیاورید؛ آهسته و پیوسته عمل کنید، بطوریکه اگر روزانه فقط ۵۰۰ کالری کمتر غذا بخورید و در کنار آن رژیم و برنامه ورزشی داشته باشید به راحتی هر هفته نیم کیلو وزن را از دست می‌دهید. این رویکرد شاید بلافاصله سبب ایجاد تغییر و خوشنودی شما نشود اما در طولانی مدت و به شکلی اصولی بدن شما تغییر خواهد کرد و به هدف خود خواهید رسید.

۳- به جای چربی، عضله می‌سوزاند

وقتی وزن کم می‌کنید، می‌خواهید فقط از دست چربی‌ها خلاص شوید نه عضلات‌تان زیرا تا به حال کسی نبوده است که بخواهد حجم عضلات بدنش را کم کند. اگر خیلی سریع کالری کم کنید، بافت عضلانی نیز دچار آسیب می‌شود. رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری بدن را مجبور می‌کند تا برای تامین انرژی بافت عضلانی را نیز تجزیه کند. با از دست دادن بافت عضلانی، باید با فرم زیبای بدن خود خداحافظی کنید.

عضله از نظر سوخت و ساز نسبت به چربی خیلی فعالتر است یعنی نیم کیلو عضله کالری بسیار بیشتری نسبت به نیم کیلو چربی می‌سوزاند. در واقع از دست دادن بافت عضلانی باعث می‌شود بدن کالری کمتری را در طول روز بسوازند. پس تثبیت بافت عضلانی کمک می‌کند سوخت و ساز بدن بالا بماند.

تراکم مواد معدنی استخوان نیز ممکن است با کاهش وزن سریع کاهش بیابد؛ این یعنی در خطر پوکی استخوان قرار می گیرید. کاهش وزن سریع در چند هفته ابتدایی بیشتر برنامه‌های غذایی شایع است. با این حال کاهش وزن باید به صورت نرمال نیم تا یک کیلوگرم در هفته باشد. اعداد بالاتر از این مطمئناً چیزی بیشتر از چربی را شامل می شوند.

راهکار: پروتئین را در رژیم خود بگنجانید و ورزش قدرتی انجام بدهید

چگونه سوخت و ساز بدن را افزایش دهیم:

• در هر وعده پروتئین بخورید.
• وزنه بزنید تا عضلات شما حفظ شوند.
• تمرین‌های ترکیبی (قدرتی و هوازی) با شدت بالا (HIIT) را انجام دهید.
• به اندازه کافی، کالری دریافت کنید.

پس استفاده از رژیم غذایی سرشار از پروتئین و انجام مرتب ورزش‌های قدرتی به حفظ بافت عضلانی و بالا رفتن سرعت سوخت وساز بدن کمک می‌کند و حتی بافت عضلانی را افزایش می‌دهد.

۴- منجر به کم‌آبی بدن می‌شود

در دو هفته اول لاغری به دلیل از دست دادن وزن آب بدن، شاهد کاهش وزن سریعی هستید به خصوص در رژیم‌های کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات که بدن آب زیادی را از دست می‌دهد. به همین دلیل است که رژیم کتوژنیک توسط برخی افراد برای کاهش وزن سریع انتخاب می‌شود. مشکل این است که از دست دادن مرتب آب بدن منجر به عوارض جانبی مانند یبوست، سردرد، گرفتگی عضلات (به دلیل بر هم خوردن تعادل الکترولیت‌ها) و بی انرژی بودن و بسیار عوارض دیگر می‌شود.

راهکار: مطمئن شوید رژیم غذایی تان روی آب‌رسانی به بدن تاکید دارد

این مشکل در رژیم‌های غذایی مانند رژیم آب میوه یا سم‌زدایی (که همین موارد هم ناسالم هستند) وجود ندارد اما در رژیم‌های جدیدتر که روی غذا تمرکز دارند معمولا آب فراموش می‌شود. پس حواستان به میزان آبی که می‌خورید باشد و مطمئن شوید به اندازه الکترولیت دریافت می‌کنید. در دو هفته ابتدایی رژیم غذایی به نشانه‌های کم آبی بدن در زیر دقت کنید:

• یبوست
• سردرد
• گرفتگی عضلات
• کمبود انرژی
• ادرار با رنگ زرد تیره یا کهربایی
• احساس تشنگی
• تحریک پذیری

اگر هر کدام از این نشانه‌ها ادامه پیدا کرد باید به پزشک مراجعه کنید. اگر فردی برای بیماری دیابت یا فشار خون بالا دارو مصرف کند، کاهش وزن سریع سبب می‌شود این داروها بسیار قوی شوند که منجر به این علائم ناراحت‌کننده می‌شود.

۵- سبب احساس گرسنگی زیاد می‌شود

وقتی از رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری استفاده می‌کنید سطح هورمون لپتین (هورمونی که گرسنگی و سیری را کنترل می کند) دچار نوسان می‌شود. وقتی سطح لپتین طبیعی باشد، به مغز می‌گوید چه زمانی بدنتان به اندازه کافی چربی دارد و این نشانه‌ای است برای مغز که اعلام سیری کند.

پژوهش‌ها نشان دادند که در رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری سطح نامتوازن لپتین سبب ایجاد وسواس و هوس غذایی می‌شود. در این شرایط، شما بیشتر احساس گرسنگی خواهید کرد و احتمال پرخوری نیز بالا می‌رود.

راهکار: برای کاهش وزن سریع از غذاهای با کیفیت و سالم استفاده کنید

بررسی‌ها ثابت کردند که کیفیت غذاهایی که می‌خوریم، از مقدار کالری دریافتی برای کاهش وزن مهمتر است و روی مقدار غذا خوردن ما هم تاثیر می‌گذارد. برای مثال در یک پژوهش، غذاهای حاوی نشاسته‌ها و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده منجر به افزایش وزن بیشتری شدند.

پس کیفیت و کمیت هر دو در کنار یکدیگر اهمیت دارند. محروم کردن از غذاها بار منفی بیشتری روی ذهن دارد. تغییر دادن رژیم غذایی همیشه نباید به دلیل کاهش وزن باشد، بلکه تغذیه مناسب و سلامتی بدن نیز ارزش بسیار بالایی دارد.

۶- ممکن است به سلامت روانی‌ شما آسیب بزند

اگر خیلی سریع وزن کم کردید ممکن است منجر به ایجاد مشکلات روانی شود. اگر شخصی برای رسیدن به وزن و اندام مورد نظرش صبر نکند ممکن است دچار اختلالاتی مانند دیسمورفیا بدن، آناروکسیا یا بولیمیا شود. بعضی افراد هم رژیم را با طرز فکر اینکه “اگر به X برسم پس به Y هم خواهم رسید”، شروع می‌کنند. برای مثال اگر وزن کم کنم پس شاد خواهم بود و یا اگر وزن کم کنم پس عشقم را پیدا می‌کنم. بنابراین وقتی بعد از کاهش وزن به هدف‌شان نرسند دچار مشکلات روانی و حتی مشکل با تصور بدنی خود می‌شوند.

۷-  مشکلات گوارشی (یبوست یا اسهال)

دنبال کردن برنامه غذایی بسیار کم کالری و حتی کم کالری به شدت جریان گوارش را تغییر می‌دهد. با کاهش وزن شدید ممکن است یبوست یا اسهال را تجربه کنید چون سرعت گوارش تغییر می‌کند که تا حدودی به نوع غذایی که می خورید بستگی دارد. برای مثال اگر برنامه کم کالری را دنبال کنید و مصرف گوشت را افزایش دهید، ممکن است دچار یبوست شوید چون به شکل چشمگیری مصرف فیبر را کاهش دادید.

با این حال اگر  در برنامه غذایی مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید ممکن است سرعت فرآیند گوارش خود را افزایش دهید. بعد از چند هفته سیستم گوارش می‌تواند به صورت کلی یا تا قسمتی خود را با تغییر در برنامه غذایی سازگار کند. اگر برای تسریع کاهش وزن از خوردن مایعات پرهیز می‌کنید ممکن است دچار کم‌آبی شوید و همین خطر یبوست را افزایش می دهد. برای کاهش وزن به هیچ وجه پرهیز از مصرف آب توصیه نمی شود. قطع استفاده از نوشیدنی‌های شیرین برای افزایش سلامت کلی بدن و کمک به کاهش وزن توصیه می‌شود اما فراموش نکنید نوشیدن مایعات برای سلامت کلی بدن بسیار با اهمیت است.

۸- سردرد

سردرد از عوارض شایع دنبال کردن برنامه‌های غذایی بسیار کم کالری و کم کالری است. دلیل سردردها این است که چنین برنامه غذایی ممکن است کربوهیدرات کمی داشته باشد که منجر به کمبود گلیکوژن در بدن شود. وقتی چنین اتفاقی می‌افتد بدن بافت عضلانی را می‌شکند تا گلیکوژن ذخیره شده در آنها را برای مغز ارسال کند. مغز تنها از گلیکوژن به عنوان سوخت استفاده می‌کند. اگر ذخایر مغز دچار کمبود شوند، بدن چربی‌های ذخیره شده را می‌گیرد و تبدیل به چیزی شبیه گلوکز می‌کند که مغز از آنها استفاده کند. عوارض چنین اتفاقی، سردرد است.

۹- خطر سنگ کیسه صفرا

بر اساس پژوهش ها حدود ۱۵ تا ۲۵ درصد افرادی که کاهش وزن شدید را تجربه کردند ممکن است دچار سنگ کیسه صفرا شوند. کیسه صفرا دارای مایع صفرایی است که کبد می‌سازد. کیسه صفرا، صفرا را در روده کوچک آزاد می‌کند تا مولکول‌های چربی در آنجا را بشکند. کاهش وزن سریع خطر شکل گیری سنگ‌های کوچک در کیسه صفرا را افزایش می‌دهد. این سنگ ها منجر به گرفتگی می‌شوند که برای درمان مجبور به برداشتن کیسه صفرا با جراحی می‌شوید. اگر مقدار زیادی وزن کم کردید و یا می خواهید سریع وزن کم کنید، باید حتما با پزشک خود صحبت کنید و تحت مراقبت باشید.

۱۰- به پوست شما آسیب می‌زند

بعد از رژیم‌های غذایی سریع و سخت، گاهی روی پوست چروک‌هایی ایجاد می‌شود که علت آن چیزی نیست جز کم شدن بافت چربی زیر پوست. باید رژیم‌های غذایی به‌گونه‌ای باشند که این چربی زیر پوست خیلی زیاد کم نشود. بنابراین اگر وزن متعادل وآهسته کم شود، معمولا چروک ایجاد نمی‌شود.

افتادگی و شلی پوست، مشکل دیگری است که در جاهایی از بدن ایجاد می‌شود که چربی بافت زیر پوست زیاد است، مثلا در ناحیه گونه، لپ‌‌ها، و شکم و غیره. برای جلوگیری و کاهش این عارضه نیز باید کاهش وزن به آهستگی اتفاق بیفتد تا به پوست فرصت کافی برای تطبیق با شرایط جدید را بدهد.

۱۱- ممکن است وزن کم‌شده دوباره برگردد

پژوهش‌ها نشان دادند حدود ۲۰ درصد افراد دچار اضافه وزن که برنامه طولانی مدت برای کاهش وزن را رعایت کردند حداقل تا یک سال وزن کم شده را ثابت نگه داشتند. این افراد موفق چگونه وزن خود را پایین نگه داشته اند؟ یک راه مشخص برای کاهش وزن موفق وجود ندارد اما برای کاهش وزن موفق باید دو چیز را حتما رعایت کرد:

• اول اینکه باید پیگیر برنامه غذایی خود باشید و بی‌وقفه ادامه دهید.
• دوم اینکه ورزش را حتما باید وارد برنامه کنید.

مشکل کاهش وزن سریع این است که در طولانی‌مدت دوامی ندارد و کمک زیادی به سلامت کلی بدن نمی‌کند. برای مثال دنبال کردن برنامه ای که روزانه تنها ۸۰۰ کالری دارد، کمک خواهد کرد سریع وزن کم کنید اما سرعت سوخت و ساز بدن را نیز کم می‌کند. بعد از اینکه چنین الگوی غذایی را کنار می گذارید، سوخت و سازتان کند می‌شود و بیشتر در خطر افزایش وزن قرار می‌گیرید.

پس چه کار کنیم؟

از خودتان بپرسید: هدف من از کاهش وزن سریع چیست؟

اگر به کاهش وزن سریع به عنوان پیش نیاز برای رسیدن به هدفی شخصی مانند شروع رابطه، رسیدن به سلامتی، کارآمد شدن و یا کنترل بیشتر روی خود نگاه می‌کنید، کمی وقت بگذارید و اهداف و علایق خود را بنویسید. در بیشتر موارد متوجه خواهید شد که لاغر شدن تنها فاکتور کوچکی است و استفاده از کاهش وزن سریع سبب نمی‌شود چیزی را که می‌خواهید، بدست بیاورید. در واقع اگر مسیر برنامه‌ریزی شده و آهسته را برای کاهش وزن انتخاب کنید و با خود مهربان‌تر رفتار کردید، زودتر به نتیجه می‌رسید.

به سراغ کاهش وزن آهسته و پیوسته بروید

شاید کاهش وزن آهسته زیاد برایتان جالب نباشد اما بهترین راه برای رسیدن به تناسب اندام است. با این روش پس از لاغر شدن، وزن خود را ثابت نگه می‌دارید و رابطه شما با غذاها بهتر می‌شود؛ یعنی به شیوه درست غذاخوردن عادت می‌کنید و این تبدیل به یک سبک زندگی برای شما می‌شود. ثابت نگه‌داشتن وزنی که آهسته کم شده، به مراتب ساده‌تر از ثابت نگه‌داشتن وزنی است که بطور سریع کم شده است.

بهترین راه کاهش وزن چیست؟

کاهش وزن سالم و پایدار شامل مواردی از قبیل انتخاب‌های غذایی مناسب، خواب کافی، افزایش فعالیت فیزیکی، کاهش استرس و تمرکز روی سلامت روانی است. لحظات شادی را در مسیر کاهش وزن برای خود به وجود بیاورید، مثلا اگر از ورزش با شدت بالا لذت نمی‌برید مکانی را برای پیاده‌روی یا دویدن انتخاب کنید. اشکالی هم ندارد که گاهی کمی شکلات یا مقداری چیپس بخورید فقط کافیست که خودتان را کنترل کنید.

موارد زیر را (همانند جمله‌های مثبت برای رسیدن به هدف خود) به ذهن بسپارید:

• پروتئین کم‌چرب را در رژیم خود داشته باشد.
• مصرف قند و کربوهیدرات‌های ساده را کم کنید.
• روی چربی‌های سالم (مثل روغن زیتون) تمرکز داشته باشید.
• به اندازه کافی استراحت نمایید.
• سطح استرس را کنترل کنید.
• تمرین‌های قدرتی و هوازی را در برنامه ورزشی خود قرار دهید.

بهترین راه کاهش وزن: تغییر در سبک زندگی

در جامعه امروزی مردم دوست دارند همه چیز را سریع و به ساده ترین شکل ممکن به دست بیاورند. کاهش وزن نیز مستثنی نیست. بسیاری از برنامه‌های غذایی و داروهای لاغری ادعا می‌کنند خیلی سریع سبب کاهش وزن می‌شوند. اما در حقیقت کاهش وزن سریع همیشه بهترین روش نیست. با دنبال کردن برنامه غذایی بسیار کم کالری طی چند هفته مرتب وزن کم کنید اما بعد از اینکه به حالت عادی بازگشتید احتمال این وجود دارد که وزن کاهش یافته را دوباره باز گردانید و حتی ممکن است بیشتر از قبل باشد.

تغییر شدید غذای دریافتی سبب عوارضی برای گوارش می‌شود. کاهش وزن سریع خطر سنگ کیسه صفرا را افزایش می‌دهد. این از دلایل مهمی است که نشان می دهد باید برنامه غذایی کم کالری را تنها زیر نظر متخصص تغذیه نه با دستور خودتان دریافت کنید. برنامه غذایی بسیار کم کالری روزانه ۸۰۰ کالری یا کمتر غذا در خود دارد و هر هفته ۱٫۵ تا ۲٫۵ کیلوگرم از وزن کاهش می‌دهد. برنامه غذایی کم کالری حدود ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری در روز دارد. پس دنبال کردن برنامه غذایی کم کالری نیز سبب کاهش وزن می‌شود و تقریبا از برنامه بسیار کم کالری مناسبتر است.

اگر می‌خواهید به عوارض کاهش وزن سریع دچار نشوید باید به یاد داشته باشید که لاغری نیازمند تغییر سبک زندگی طولانی‌مدت است. تعادل در رژیم غذایی و برنامه ورزشی را فراموش نکنید و از فکر رژیم بودن خارج شوید و این روند را به عنوان یک سبک زندگی انتخاب و دنبال کنید. اگر هدفتان کوتاه مدت باشد (مثلا زیبا بودن در یک لباس که می‌خواهید برای مهمانی بپوشید)، باید این را بدانید که اصلا هدفتان کاهش وزن نیست و وزنی که کم می‌کنید دوامی نخواهد داشت و دوباره به حالت قبل باز می‌گردد.

چه زمانی کاهش وزن سریع اشکالی ندارد؟

گاهی اوقات دنبال کردن برنامه غذایی بسیار کم کالری توصیه می‌شود. این کار زمانی اتفاق می افتد که زیر نظر متخصص تغذیه باشید. برای مثال، کاهش وزن سریع برای کسی که بسیار چاق هستند و به دلیل مشکلات سلامت باید وزن کم کند توصیه می‌شود. برنامه غذایی بسیار کم کالری زیر نظر متخصص تنها برای مدت زمان کوتاه و تنها برای کمک به سالمتر شدن فرد تجویز می‌شود. این افراد دارای مشکلاتی مانند دیابت، کلسترول بالا، فشار خون و دیگر بیماری‌های خطرناک هستند. تنها در چنین موارد خاص و تحت نظر متخصص و پزشک، کاهش وزن سریع توصیه می‌شود.

در پایان، مطالعه مطالب زیر نیز می‌تواند برای شما مفید باشد:
چگونه بدون گرسنگی کشیدن لاغر شوید؟!
۱۳۳ نکته طلایی برای لاغری و کاهش وزن
آیا ورزش باعث کاهش وزن و لاغری می‌شود؟
۵ اصل اساسی رژیم غذایی سالم چیست؟

[tblg2]

ایران بدن
دکتر کرمانی