۱۰ مکمل برتر را بشناسید

تمرین و رژیم غذایی صحیح از اهمیت ویژه‌ای برخوردار هستند و بدون این دو، حتی بهترین مکمل‌های جهان نیز نمی‌توانند برای شما معجزه کنند. با این حال، برخی از مکمل‌ها می توانند به شما در رسیدن به نتایج تمرین بهتر از رژیم و ورزش به تنهایی کمک کنند. مکمل‌های تمرینی می توانند به عضلات شما کمک کنند تا انرژی بیشتری تولید کنند، خستگی را مهار کنند، پمپ عضلانی بهتری به شما دهند و ریکاوری عضلات را تسریع کنند. در این مقاله، ۱۰ مکمل رایج و محبوب را به شما معرفی می‌کنیم.

کراتین (Creatine)

کراتین مونوهیدرات یکی از موثرترین مکمل‌های تمرینی است. کراتین به عضلات شما اجازه می‌دهد انرژی بیشتری برای مدت طولانی تری تولید کنند‌، تمرینات سخت‌تری انجام دهند، و سریعتر ریکاوری شوند. به عنوان یک اثر جانبی مفید، سلولهای عضلانی شما را نیز با آب پر می‌کند و باعث افزایش سریع حجم عضلات می‌شود. روزانه ۵ تا ۱۰ گرم کراتین قبل و بعد از تمرین میبل کنید.

مقاله مرتبط: همه چیز درباره کراتین را بدانید.

بتا آلانین (Beta-Alanine)

به نقل ازمقاله “ده مکمل برترکه بدون آن نمی‌توانید زندگی کنید” (نوشته جیم استوپانی)، بتا آلانین با یک اسید آمینه دیگر ال-هیستادین ترکیب می‌شود تا ال-کارنوزین تشکیل دهند. ال-کارنوزین نیز اسید لاکتیکی که در هنگام خستگی درعضلات ایجاد می‌شود را کاهش می‌دهد. در واقع، بتا آلانین نوعی از آمینو اسید است که در سنتز پروتئین (عضله‌سازی) در بدن نقشی ندارد، بلکه مسئول افزایش توانایی بافرینگ (تنظیم اسیدیته بدن) است.
ترکیب بتا آلانین و کراتین می‌تواند به شما در دستیابی به توده عضلانی بیشتر و از دست دادن چربی بدن بیشتر از مصرف هر یک از تنهایی کمک کند. قبل از تمرین ۱٫۵ تا ۳ گرم از بتا آلانین استفاده کنید.

مقاله مرتبط: بتا آلانین چیست؟

کافئین (Caffeine)

جف اندرسون نویسنده “اسرار مکمل خانگی” از کافئین به عنوان یک مکمل افزایش کارایی استفاده می‌کند زیرا در هر دو سطح روانشناختی و فیزیولوژیکی کار می‌کند. به عنوان یک محرک آلکالوئید، کافئین به شما انرژی می‌دهد، در عین حال باعث افزایش تمرکز ذهنی و شدت تمرین می‌شود. کافئین برای همه مناسب نیست و نباید توسط کسانی که در معرض خطر ابتلا به بیماریهای قلبی هستند مصرف شود. ۱۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم ۳۰ دقیقه قبل از تمرین خود مصرف کنید.

مقاله مرتبط: تاثیرات کافئین بر عملکرد ورزشکاران چیست؟

گلوتامین (L-Glutamine)

طبق مقاله “خبر خوب در مورد گلوتامین” توسط متیو کدی در مجله Muscle & Performance ، ال-گلوتامین تولید هورمون رشد را افزایش می‌دهد ، مانع از تجزیه عضلات شده و ریکاوری بعد از تمرین را تسریع می‌کند. ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین را قبل، حین، و یا بعد از تمرین خود مصرف کنید.

آرژنین (L-Arginine)

آرژنین پیشران گاز گسترش دهنده‌ی رگهای خونی است که به NO یا اکسید نیتریک معروف است. هنگامی که NO رگهای خونی را گسترش می دهد، اجازه می‌دهد خون، اکسیژن، و مواد مغذی بیشتری در حین تمرین به سلولهای عضلانی شما برسد. تأثیر این افزایش انرژی، پمپ‌های بهتر عضلانی و کاهش سریع چربی است. قبل و بعد از تمرین ۱٫۵ تا ۵ گرم آرژنین مصرف کنید.

مقاله مرتبط: ال آرژنین چیست؟

پروتئین وی (Whey)

پروتئین وی یک منبع سریع‌هضم اسیدهای آمینه برای ریکاوری عضلات را فراهم می‌کند. سرشار بودن از BCAAها و جذب سریع آن باعث سنتز پروتئین و احتباس نیتروژن می‌شود که این دو منجبر به ساخت عضلات می‌شود.

مقاله مرتبط: قبل از تمرین چند گرم پروتئین وی بخوریم؟

سیترولین (L-Citrulline)

سیترولین یک اسید آمینه است که در هندوانه یافت می‌شود و به عنوان یک پیشران در بدن برای اسید آمینه آرژنین عمل می کند. در حقیقت، مطابق مقاله “آنچه برای NO نیاز دارید” (نوشته جوردانا براون)، مصرف سیترولین باعث افزایش سطح آرژنین بیشتری از مصرف مستقیم مکمل آرژنین می‌شود. تصور می‌شود که روده قسمت اعظم آرژنین را برای مصارف خاص خود جذب می‌کند، در حالی که سیترولین بدون استفاده وارد بدن می‌شود. ۲ تا ۶ گرم قبل از تمرین سیترولین مصرف کنید.

BCAAها (Branched-chain amino acids)

آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) مستقیماً به عضلات سوخت‌رسانی کرده و مانع ازتجزیه پروتئین شده و باعث تحریک سنتز پروتئین و ریکاوری سریع عضلات می‌شوند. BCAAها از سریع ترین اسیدهای آمینه سریع‌هضم هستند زیرا کبد را دور زده و مستقیماً به سلول‌های ماهیچه‌ای می روند.

مقاله مرتبط: همه چیز در مورد مکمل آمینو اسیدهای ضروری (EAAs)

سی اِل اِی (CLA)

مقاله “قدرتِ این سه‌” (The Power of Three) توصیه می‌کند قبل و بعد از تمرین، CLA (اسید لینولئیک مزدوج) مصرف کنید زیرا باعث افزایش توده عضلانی خالص می‌شود. همچنین، ترکیب آن با پروتئین وی و کراتین فواید بیشتری نسبت به مصرف هر یک از سه مکمل به تنهایی دارد. ۲ تا ۳ گرم از CLA قبل و بعد از تمرین استفاده کنید.

وکسی میز (Waxy Maize)

وکسی میز، یک منبع کربوهیدرات عالی بعد از تمرین است. به دلیل وزن مولکولی بالای این نشاسته ذرت، وکسی میز به سرعت هضم می‌شود و بعد از تمرین، ذخایر گلیکوژن سلول های ماهیچه‌ای که در حین تمرین تخلیه شده‌اند را دوباره پر کرده و منجر به ریکاوری عضلات می‌شود. ۳۰ تا ۱۰۰ گرم را با پروتئین بعد از تمرین مصرف کنید.

ایران بدن
sportsrec.com