بهترین زمان برای مصرف ویتامینها به نوع ویتامین مصرفی و آثار سلامت مدنظر شما بستگی دارد. ویتامینهایی که شاید بهتر باشد هنگام صبح مصرف شوند، شامل موارد زیر میشوند:
- ویتامین C
- ویتامین D
- برخی ویتامینهای B
ویتامینها و مواد معدنی که شاید بهتر باشد هنگام شب و نزدیک به زمان خواب مصرف شوند، شامل موارد زیر میشوند:
- ویتامین B3
- منیزیم
در برخی افراد، مصرف ویتامینها و مواد معدنی با معده خالی میتواند موجب ناراحتی معده و حتی اسهال شود. از این رو، به طور کلی بهتر است مکملهای ویتامین و مواد معدنی به همراه یک وعده غذایی مصرف شوند، مگر این که پزشک توصیه دیگری ارائه کرده باشد.
برخی ویتامینها باید به همراه یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف شوند زیرا آنها محلول در چربی هستند، به این معنی که تنها در مقداری چربی حل شده و بهتر در بدن جذب میشوند. از این رو، اگر این ویتامینرا هنگام صبح به همراه صبحانهای بدون چربی مصرف کنید ممکن است نتیجه دلخواه و مطلوب را کسب نکنید.
در ادامه بطور کامل توضیح میدهیم که بهترین زمان مصرف ویتامینها و مواد معدنی چه زمانی میباشد.
ویتامین A
ویتامین A به تقویت بینایی، اندامها، و دستگاه تولید مثل کمک میکند. شواهدی مبنی بر این که بهتر است این ویتامین هنگام صبح یا شب مصرف شود، وجود ندارد، از این رو مکمل خود را میتوانید هر زمان که برای شما راحتتر است، مصرف کنید. نوع ویتامین A که در بیشتر مکملها یافت میشود، بتاکاروتن است.
ویتامین A و بتاکاروتن هر دو محلول در چربی هستند، از این رو، باید به همراه مقداری چربی مصرف شوند. در بیشتر موارد، این به معنای مصرف ویتامین A به همراه یک وعده غذایی است و بیشتر تولیدکنندگان مکملهای ویتامین A نیز چنین توصیهای را مطرح کردهاند.
مقاله مرتبط: همه چیز در مورد ویتامین آ (Vitmain A)
ویتامینهای B
ویتامینهای B، از جمله تیامین، اسید فولیک، و ریبوفلاوین، به کارکرد درست بدن و حفظ سلامت کلی انسان کمک میکنند. زمانی که سطوح برخی از ویتامینهای B بیش از حد کاهش یابد، ممکن است با احساس خستگی شدید مواجه شوید. در موارد شدید کمبود ویتامین B و با توجه به این که با کمبود چه نوعی مواجه هستید، گیجی و کم خونی نیز میتوانند رخ دهند.
از آنجا که ویتامینهای B محلول در آب هستند، بهتر است آنها را همراه با یک وعده غذایی مصرف کنید و انجام این کار هنگام صبح راحتتر به نظر میرسد.
شواهد کمی وجود دارند که برخی ویتامینهای B میتوانند در خواب اختلال ایجاد کنند. به عنوان مثال، ویتامین B6 یا پیریدوکسین ممکن است هرچه بیشتر موجب خواب دیدن و تقویت توانایی به خاطر آوردن رویاها شود. در یک مطالعه کوچک، طی یک بازه زمانی پنج روزه به گروهی از دانشجویان دوزهای بسیار بالا از ویتامین B6 داده شد و پژوهشگران دریافتند رویاهای آنها واضحتر، رنگارنگتر و عجیبتر از حالت عادی بوده است. با مصرف ویتامین B6 هنگام صبح قادر به پیشگیری از این شرایط خواهید بود.
ویتامین B12 به تولید انرژی در بدن کمک میکند و برخی افراد گزارش کرده اند که مصرف این ویتامین هنگام شب موجب افزایش سطوح انرژی و دشواری در به خواب رفتن آنها شده است. شما می توانید با مصرف این ویتامین هنگام صبح از بروز این شرایط پیشگیری کنید.
برخی مطالعات نیز پیوند بین کمبود ویتامین B12 نیز با خواب ضعیف را نشان دادهاند. بدن انسان برای تولید ملاتونین، هورمونی که به خواب کمک میکند، به این ویتامین نیاز دارد و این میتواند توضیحی برای بروز این شرایط باشد. همچنین، برخی شواهد پزشکی نشان داده اند که مصرف دوزهای بالا از ویتامین B12 میتواند به کاهش مدت زمان خواب منجر شود.
در مقابل، نیاسین که به نام ویتامین B3 نیز شناخته میشود، ممکن است در به خواب رفتن راحت به شما کمک کند. برخی پژوهشها نشان دادهاند که مصرف دوزهای بالا از این ویتامین در به خواب رفتن راحتتر به برخی افراد کمک میکند. اما نیاسین را نباید به همراه الکل مصرف کنید زیرا میتواند اثرات آن را خنثی کند.
بر اساس گفتههای بالا، بهتر است ویتامینهای B را هنگام صبح مصرف کنید.
مقاله مرتبط: فواید و عوارض ویتامین ب کمپلکس
[tblg1]
ویتامین C
ویتامین C به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن انسان کمک میکند و همچنین نقش مهمی در محافظت از سلولها در برابر خطر رادیکالهای آزاد ایفا میکند. ویتامین C محلول در آب است، از این رو، نیازی نیست آن را به همراه یک وعده غذایی مصرف کنید. دوزهای بالای این ویتامین ممکن است موجب ناراحتی معده و اسهال در برخی افراد شود. مصرف این مکمل به همراه یک وعده غذایی میتواند به پیشگیری از این شرایط کمک کند.
افراد کمی اختلال در خواب به واسطه مصرف دوزهای بالای ویتامین C را گزارش کردهاند. شواهد پزشکی واقعی در این زمینه وجود ندارند، اما اگر از این نظر نگران هستید میتوانید ویتامین C را هنگام صبح مصرف کرده و همچنین دوز مصرفی خود را به مقدار مصرف توصیه شده روزانه بازگردانید که ۷۵ میلی گرم برای زنان بزرگسال و ۹۰ میلی گرم برای مردان بزرگسال است.
ویتامین C می تواند به بدن در جذب بهتر آهن کمک کند، از این رو، اگر پزشک شما مصرف آهن بیشتر را توصیه کرده است میتوانید ویتامین C را بدون در نظر گرفتن این که چه زمانی از روز این کار را انجام میدهد، همراه با آهن مصرف کنید.
مقاله مرتبط: همه چیز را در مورد ویتامین سی (C) بدانید: فواید + علائم کمبود + منابع
ویتامین D
ویتامین D نقشهای مختلفی را در بدن انسان ایفا میکند. این ماده مغذی به تقویت سیستم ایمنی کمک میکند، در کنار کلسیم به استخوانسازی کمک میکند، و اعصاب از آن برای انتقال پیام ها استفاده میکنند. زمانی که پوست در برابر نور خورشید قرار میگیرد، بدن ویتامین D تولید میکند. اما از آنجایی که خطر ابتلا به سرطان پوست در صورت مواجهه بیش از حد وجود دارد، اگر با سطوح پایین این ماده مغذی در بدن خود مواجه هستید ممکن است به مصرف مکمل ویتامین D نیاز داشته باشید.
ویتامین D محلول در چربی است. از این رو، بهتر است به همراه یک وعده غذایی حاوی مقداری چربی مصرف شود. این وعده غذایی می تواند صبحانه، ناهار یا شام باشد زیرا شواهدی مبنی بر این که جذب ویتامین D در زمان مشخصی از روز «بهتر» یا «بدتر» است، وجود ندارد.
برخی افراد گزارش کردهاند که ویتامین D ممکن است در خواب اختلال ایجاد کند، به ویژه اگر خیلی دیر مصرف شود. از آنجایی که ویتامین D ممکن است میزان ملاتونین بدن را کاهش دهد، امکان دارد موجب چنین اثری شود. با این وجود، مطالعه ای به طور خاص درباره این شرایط انجام نشده است.
مقاله مرتبط: عوارض کمبود ویتامین دی (D) و راههای درمان آن
ویتامین E
ویتامین E از سلولها در برای آسیب رادیکالهای آزاد محافظت میکند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، و در گشاد شدن رگهای خونی و پیشگیری از تشکیل لخته خون نقش دارد. کمبود این ویتامین میتواند موجب آسیب عصبی، مشکلات بینایی، و ضعف سیستم ایمنی شود.
از آنجایی که ویتامین E محلول در چربی است باید به همراه یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف شود. شواهدی مبنی بر این که ویتامین E باید در زمان مشخصی از روز مصرف شود، وجود ندارد.
مقاله مرتبط: همه چیز درباره ویتامین E را بدانید
ویتامین K
ویتامین K به انعقاد خون کمک میکند. همچنین، این ماده مغذی در استخوانسازی نقش دارد، ممکن است در برابر سرطان از شما محافظت کند، و با بهبود حساسیت بدن به هورمون انسولین با دیابت مقابله کند.
ویتامین K نیز محلول در چربی است، از این رو، آن را همراه با یک وعده غذایی مصرف کنید. پژوهشی درباره این که بهترین یا بدترین زمان مصرف این ویتامین چه زمانی است، انجام نشده است.
کلسیم
احتمالا شنیدهاید که کلسیم به استخوانسازی کمک می کند و البته افراد بسیاری به میزان کافی این ماده مغذی را دریافت نمیکنند. افراد بزرگسال و کودکان چهار ساله و بزرگتر روزانه باید بین ۱,۰۰۰ تا ۱,۳۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند و افراد بسیاری، به ویژه آنهایی که شیر یا مواد غذایی حاوی این ماده مغذی را مصرف نمیکنند، ممکن است با کمبود این ماده مغذی مواجه باشند.
انواع مختلفی از کلسیم وجود دارند و توصیههای مختلفی درباره چگونگی مصرف آنها ارائه شده است. کلسیم سیترات یکی از انواع رایج مکمل کلسیم است که می توانید آن را به همراه یک وعده غذایی مصرف کنید. کلسیم کربونات نوع دیگری است که برای تجزیه به اسید معده نیاز دارد، از این رو، بهتر است به همراه غذا مصرف شود.
از آنجایی که باید دوز مصرف کلسیم خود را برای جذب بهتر در طول روز تقسیم کنید (در هر بار بدن نمیتواند بیش از ۵۰۰ میلی گرم کلسیم جذب کند) میتوانید یک وعده را صبح و وعده دیگر را بعد از ظهر یا شب مصرف کنید، به ویژه اگر پزشک مصرف دوزهای بالا را توصیه کرده باشد.
در حالت ایده آل، شما نباید کلسیم را همزمان با مولتی ویتامینهای حاوی آهن یا منیزیم مصرف کنید، زیرا ممکن است بدن به خوبی آن را جذب نکند. با این وجود، برخی پژوهشها نشان دادهاند کلسیم ممکن است به خواب رفتن را تسهیل کند و در بسیاری مکملها کلسیم و منیزیم ترکیب شدهاند. برای انتخاب بهترین گزینه با پزشک خود مشورت کنید.
در نهایت، مکملهای کلسیم میتوانند با برخی داروها، از جمله آنتی بیوتیکها، داروهای پوکی استخوان، داروهای فشار خون، ضد اسیدها، داروهای ضد تشنج، و داروهای کلسترول تداخل ایجاد کنند. در برخی موارد، مصرف کلسیم میتواند به معنای افزایش جذب یک دارو و در برخی موارد کاهش میزان جذب باشد. در این زمینه با پزشک خود مشورت کنید.
منیزیم
منیزیم به تنظیم عملکرد عصبی، کنترل فشار خون، و استخوانسازی (همراه با کلسیم) کمک میکند. بیشتر افراد به میزان کافی این ماده معدنی را دریافت میکنند، اما کمبود منیزیم میتواند موجب حالت تهوع، بیاشتهایی، خستگی، و ضعف شود.
منیزیم یکی از بهترین مکملهایی است که میتوانید هنگام شب مصرف کنید زیرا این ماده معدنی به بهبود شرایط خواب کمک میکند. مصرف منیزیم در افرادی که هنگام خواب با گرفتگی ماهیچههای پا مواجه میشوند، ممکن است به بهبود این شرایط کمک کند.
البته، منیزیم میتواند با دستگاه گوارش نامهربان باشد و موجب شل شدن مدفوع شود. در صورت مواجهه با این شرایط کاهش دوز مصرفی را مد نظر قرار دهید. یک دوز ۱۰۰ میلی گرمی ممکن است برای شما کافی باشد.
مقاله مرتبط: علائم کمبود منیزیم و منابع غذایی تامین آن
آهن
بهترین زمان مصرف قرص آهن زمانی است که معدهی فرد خالی باشد. بنابراین اول صبح و بصورت ناشتا بیشترین میزان جذب آهن از این قرص صورت خواهد گرفت. اما مشکلی که برای برخی افراد در مصرف ناشتای این قرص پیش میآید نفخ و بیقراری معده در طول روز می باشد. بنابراین یک مورد دیگر از زمان درست مصرف قرص آهن، ساعات انتهایی شب و قبل از خواب است. البته در صورتیکه شام خود را زودتر خورده باشید.
چنانچه فردی دچار حالت تهوع شود بهتر است بعد از غذا یا قبل از خواب مصرف کند. همچنین، مصرف ویتامین C گذشته از اینکه حالت تهوع را کاهش میدهد موجب افزایش جذب آهن میشود. مصرف لیمو به دلیل حالت اسیدی بودن و فلفل دلمهای جذب آهن را افزایش میدهد.
بهتر است قرص آهن با مکمل کلسیم یا موادغذایی حاوی کلسیم مصرف نشود. مثلا مصرف قرص آهن با یک لیوان شیر اصلا کار درستی نیست. بهتر است قرص آهن را با یک لیوان آب مصرف نمایید.
مولتی ویتامینها
مولیتی ویتامین ها ترکیی از ویتامینها و مواد معدنی مهم هستند. به طور معمول آنها حاوی ویتامین C، برخی ویتامینهای B، ویتامینهای A ،D ،E، و K، و مواد معدنی روی، سلنیم، و مس هستند.
بهترین زمان برای مصرف مولتی ویتامین وجود ندارد، اگرچه افراد بسیاری آن را هنگام صبح مصرف میکنند به ویژه اگر داروهای دیگری نیز در این زمان مصرف میکنند. مولتی ویتامین باید به همراه غذا مصرف شود زیرا برخی از مواد مغذی موجود در آن محلول در چربی هستند. برخی انواع مولتی ویتامین در صورت مصرف با معده خالی میتوانند موجب ناراحتی معده شوند.
اگر چه اثبات نشده است اما مولتی ویتامین ها ممکن است در خواب اختلال ایجاد کنند. پژوهشهای بیشتری درباره اثر مولتی ویتامینها بر خواب باید انجام شوند، از این رو، زمان مشخصی برای مصرف آنها در طول روز وجود ندارد، اما قطعا باید به همراه غذا مصرف شوند.
در پایان مطالعه مقالات زیر نیز میتواند مفید باشد:
همه چیز در مورد ویتامین آ (Vitamin A)
فواید و عوارض ویتامین ب کمپلکس
همه چیز را در مورد ویتامین سی (C) بدانید: فواید + علائم کمبود + منابع
عوارض کمبود ویتامین دی (D) و راههای درمان آن
همه چیز درباره ویتامین E را بدانید
علائم کمبود منیزیم و منابع غذایی تامین آن
۵ ویتامین برای افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن
[tblg2]
ایران بدن
verywellfit.com medicalnewstoday.com healthline.com
بهترین وبسایتی که تاحالا دیدم.ازتون
متشکرم
درود بر شما
سپاس از شما. خوشحالیم که براتون مفید بوده.
موفق باشید
ایران بدن