رژیم مدیترانهای (Mediterranean diet)، همانطور که از نامش پیداست، رژیمی مبتنی بر غذاهای سنتی کشورهایی مانند ایتالیا و یونان است که قدمت آن به سال ۱۹۶۰ برمی‌گردد.
محققان معتقدند رژیم غذایی مردم این مناطق نسبت به آمریکایی‌ها و سایر مناطق دنیا، فوق‌العاده سالم‌تر است و خطر ابتلا به بیماری‌های کشنده را در آنها پایین‌تر است. بنابراین رژیم مدیترانهای می‌تواند برای افراد دیگر هم مفید باشد و این نظریه باعث می‌شود مردم دیگر کشورها هم علاقه‌ی زیادی به پیروی از این رژیم داشته باشند.
مطالعات زیادی نشان می‌دهند که رژیم مدیترانهای تأثیر چشمگیری در کاهش وزن و پیشگیری از حملات قلبی، سکته‌ی مغزی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس کمک می‌کند.
در این مقاله، می‌خواهیم درباره‌ی این رژیم با شما صحبت کنیم و یک نمونه از برنامه‌ی رژیم غذایی آن را به شما معرفی کنیم.
طرح کلی رژیم مدیترانه‌ایی
برای پیروی از این رژیم، برنامه‌های غذایی گوناگونی وجود دارد که همگی روشهای درستی هستند، چون کشورهای زیادی در حاشیه‌ی مدیترانه وجود دارند که همه‌ی آنها از یک برنامه‌ی غذایی شبیه به هم پیروی نمی‌کنند، اما به طور معمول مبنای مواد غذایی که مصرف می‌کنند به هم شباهت دارد. بنابراین در این مقاله تصمیم داریم درباره‌ی آن دسته از رژیم مدیترانهای که فکر می‌کنیم تأثیر بیشتر و مؤثرتری در تغذیه و سلامتی دارند، صحبت کنیم.
در واقع رژیم مدیترانه ای که قصد داریم درباره‌ی آن با شما صحبت کنیم، یک طرح کلی و برنامه‌ی عمومی است که برحسب علاقه و وضعیت بدنی هر فرد، می‌تواند تغییر داده شود.
اصول اولیه این رژیم
اصول کلی این رژیم به صورت زیر است:
- می‌توانید بخورید: سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، آجیل و تخمه‌ها، سیب‌زمینی، غلات کامل، گیاهان، ادویه‌جات، انواع ماهی و غذاهای دریایی، روغن زیتون.
- باید به ندرت بخورید: گوشت قرمز.
- در حد متعادل بخورید: مرغ، تخم‌مرغ، پنیر و ماست.
- مجاز نیستید بخورید: نوشابه‌های حاوی قند، شکر، غلات و روغن‌های تصفیه شده، و گوشت‌های فراوری‌شده است. به‌طور کلی همه خوراکی‌های فراوری شده غیرمجاز هستند.
مواد خوراکی ناسالم و غیرمجاز در رژیم مدیترانهای
در رژیم مدیترانه ای شما مجاز به مصرف مواد غذایی زیر نیستید:
- مواد خوراکی‌ای که به آنها شیرین‌کننده اضافه شده و حاوی قند اضافی هستند: انواع نوشابه‌ها، شکلات، آبنبات، بستنی و بسیاری از خوراکی‌های دیگر که خودتان به خوبی آنها را می‌شناسید؛
- چربی‌های ترانس بالا: چربی‌هایی که در مارگارین یا سایر روغن‌ها و مواد خوراکی ممکن است وجود داشته باشد؛
- غلات تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی که با آردِ سفیدِ تصفیه‌نشده تهیه شده باشد و غیره؛
- روغن‌های تصفیه‌شده: روغن سویا، روغن پنبه دانه، روغن کانولا؛
- گوشت‌های فراوری‌شده: انواع سوسیس، کالباس و هات‌داگ؛
- انواع غذاهای فراوری‌شده: تمام غذاهای فراوری‌شده از جمله که پشت آنها برچسب «کم چرب» یا «رژیمی» خورده باشد.
برای جلوگیری از مصرف مواد خوراکی غیرمجاز در این رژیم، باید مواد تشکیل‌دهنده‌ی خوراکی‌های مختلف را که در پشت بسته‌بندی آنها درج شده به دقت بخوانید.
غذاهای مجاز در رژیم مدیترانهای
در واقع در این رژیم شما باید غذاهای سالم و فراوری‌نشده‌ی مدیترانهای را مبنای رژیم غذایی خود قرار بدهید:
- سبزیجات: گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، کلم کالی، اسفناج، پیاز، گل‌کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار و غیره؛
- میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت‌فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و غیره؛
- آجیل و مغزها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، بادام زمینی، تخمه‌ی آفتابگردان، تخمه‌ی کدو و غیره؛
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، لپه و غیره؛
- سبزیجات ریشه‌دار: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، شلغم، سیب‌زمینی هندی و غیره.شلغم و غیره؛
- غلات سبوس‌دار: جو، برنج قهوه‌ای، چاودار، ذرت، گندم سیاه، گندم تصفیه‌نشده، نان و پاستای غلات کامل؛
- طیور: مرغ، اردک، بوقلمون و غیره؛
- تخم پرندگان: تخم‌مرغ، بلدرچین و تخم اردک؛
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی آزاد، سالمون، قزل‌آلا، ماهی تن، میگو و غیره؛
- لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره؛
- سبزی و ادویه‌جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل و غیره؛
- چربی‌های سالم: زیتون و روغن زیتون طبیعی، آووکادو و روغن آووکادو.
خوردن غذاهای سالم در رژیم مدیترانه ای و هر رژیم مفید دیگری تنها رمز سلامتی است.
به‌طور کلی رژیم مدیترانه ای مبتنی بر غذاهای گیاهی است و در آن خوراکی‌های حیوانی و گوشت کمتری وجود دارد. با این‌حال، خوردن ماهی و غذاهای دریایی بحث جداگانه‌ای دارد و مصرف آنها حداقل دوبار در هفته توصیه می‌شود.
سبک زندگی مدیترانه‌ایی در عین حال بر انجام فعالیت‌های ورزشی منظم، خوردن غذا به صورت دسته جمعی و لذت بردن از زندگی نیز تاکید دارد.
نوشیدنی‌های مجاز در رژیم مدیترانهای
آب نوشیدنی‌‌ای است که در رژیم غذایی مدیترانهای اهمیت ویژه‌ای دارد. البته از آنجایی که نوشیدن آب کافی برای بدن بسیار مهم است این مایع حیاتی جزءِ لاینفک هر رژیم غذایی به‌شمار می‌رود.
خبر خوب این است که در رژیم مدیترانه ای شما مجاز به نوشیدن چای و قهوه‌‌ی روزانه خود هستید به شرط آنکه چای یا قهوه‌تان را با قند نخورید و به آنها شیرین‌کننده اضافه نکنید. در این رژیم نوشیدن نوشابه و آب‌میوه‌های شیرین هم مجاز نیست.
یک نمونه برنامه‌ی یک هفته‌ای رژیم مدیترانهای
برنامه‌ی زیر، نمونه‌ای از رژیم مدیترانه ای است که برای یک هفته طراحی شده است. شما می‌توانید با توجه به ذائقه و شرایط بدنی خودتان و با توجه به توضیحاتی که در بالا در رابطه با مواد خوراکی مجاز و غیرمجاز در این رژیم ارائه شد، در برنامه‌ی هفتگی خود تغییراتی بدهید و یک برنامه‌ی رژیمی مخصوص خودتان بسازید.
شنبه
- صبحانه: بلغور جودوسر، ماست و توت‌فرنگی؛
- ناهار: ساندویچ سبزیجات با نان غلات کامل؛
- شام: سالاد تن ماهی همراه با روغن زیتون و یک برش میوه به عنوان دسر.
یکشنبه
- صبحانه: بلغور جودوسر با کشمش؛
- ناهار: سالاد تن ماهی (می‌توانید کمی سالاد تن ماهی از شب قبل برای ناهار فردا نگه دارید)؛
- شام: سالاد گوجه‌فرنگی، پنیر فتا و زیتون.
دوشنبه
- صبحانه: املت سبزیجات و گوجه فرنگی و پیاز، یک برش میوه؛
- ناهار: ساندویچ پنیر و سبزیجات تازه با نان غلات کامل؛
- شام: لازانیای مدیترانه ای.
سه‌شنبه
- صبحانه: ماست همراه با میوه و آجیل؛
- ناهار: لازانیای باقیمانده از شب قبل؛
- شام: کباب ماهی قزل‌آلا، با برنج قهوه‌ای و سبزیجات.
چهارشنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن زیتون؛
- ناهار: ماست یونانی یا ماست معمولی ترش با توت‌فرنگی، همراه با بلغور جودوسر و آجیل؛
- شام: گوشت کبابی با سالاد و سیب‌زمینی پخته.
پنجشنبه
- صبحانه: بلغور جودوسر با کشمش، آجیل و یک عدد سیب؛
- ناهار: ساندویچ سبزیجات با نان غلات کامل؛
- شام: پیتزای مدیترانه ای که با خمیر گندم کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون درست شده باشد.
جمعه
- صبحانه: املت سبزیجات و زیتون؛
- ناهار: می‌توانید مقداری از پیتزای شام شب قبل را برای ناهارتان نگه دارید؛
- شام: مرغ کبابی با سبزیجات و سیب‌زمینی و یک نوع میوه برای دسر.
رژیم غذایی مدیترانهای به‌گونه‌‌ای است که بر مبنای مقدار کالری مصرفی و ترتیب یا ترکیب مصرف کربوهیدرات، چربی، و پروتئین تنظیم نمی‌شود.
میان‌وعده‌ها یا اسنک‌های سالم مدیترانه‌ایی
در این رژیم نیازی به خوردن بیش از سه وعده‌ی غذایی در روز نیست، اما اگر گرسنه شدید می‌توانید میان‌وعده‌‌های ساده زیر برای خود آماده کنید:
- یک مشت آجیل؛
- یک برش میوه؛
- چند عدد هویج کوچک؛
- انواع توت یا انگور؛
- باقیمانده‌ی غذای وعده‌ی قبلی؛
- ماست یونانی؛
- برش‌های سیب همراه با کره‌ی بادام.
برای تبعیت از رژیم مدیترانهای، چه نکاتی را باید در رستوران رعایت کنیم؟
اگر در حین رژیم غذایی مدیترانه ای به رستوران رفتید می‌توانید با رعایت چند نکته در مسیر درست قرار بگیرید:
- بهتر است به عنوان غذای اصلی، ماهی یا یک نوع غذای دریایی سفارش بدهید؛
- از آنها بخواهید غذای شما را در روغن زیتون سرخ کنند؛
- به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید و سعی کنید اگر همراه غذا، نان میل می‌کنید یک تکه نان تهیه شده از غلات کامل به جای نان سفید یا نان غلات تصفیه شده باشد.
یک فهرست خرید ساده بر اساس رژیم مدیترانهای
ما برای خرید مواد غذایی لازم برای رژیم مدیترانهای چند ایده‌ی ساده برای شما داریم که می‌توانید آنها را به راحتی تهیه کنید. توجه کنید که مواد خوراکی غیرکارخانه‌ای و فراوری‌نشده و فاقد مواد نگه‌دارنده بهترین گزینه‌ها هستند. اگر بتوانید مواد خوراکی ارگانیک پیدا کنید که دیگر عالی می‌شود.
- سبزیجات: هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، کلم کالی، سیر و غیره؛
- میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، انگور و غیره؛
- انواع توت‌ها: توت‌فرنگی، زغال اخته و غیره؛
- سبزیجات منجمد: سعی کنید مخلوطی از سبزیجات سالم را در فریزر برای مدت کوتاهی نگهداری کنید؛
- غلات: نان گندم و ماکارونی تهیه شده از غلات کامل و سبوس‌دار و غیره؛
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیا و غیره؛
- آجیل: بادام، گردو، بادام هندی و غیره؛
- تخمه‌ها: تخمه‌ی آفتابگردان، تخمه‌ی کدو و غیره؛
- چاشنی: نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین و غیره؛
- ماهی: ماهی قزل‌آلا، تن ماهی، سالمون، میگو و صدف؛
- سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین؛
- پنیر؛
- ماست یونانی؛
- تخم‌مرغ غنی شده با مواد مغذی و امگا ۳؛
- زیتون؛
- روغن زیتون طبیعی و خالص.
بهتر است برای پیشگیری از وسوسه‌شدن و بهم‌خوردن رژیم‌تان، همه مواد خوراکی غیرمجاز مثل بستنی، نوشابه، انوع و اقسام شیرینی‌جات و مواد قندی را دور بریزید. وقتی در خانه فقط غذاهای خوب و سالم داشته باشید، فقط غذاهای خوب و سالم خواهید خورد.
ایران بدن