افزایش وزن به روش سالم، کار دشواری نیست و می‌توان با یک رژیم غذایی درست به آن دست پیدا کرد. بیشتر مردم نگران اضافه وزن خود هستند اما درصد کمی نیز وجود دارد که از لاغری رنج می‌برند و دنبال اضافه کردن وزن خود هستند. همان طور که چاقی خطرناک است، لاغری زیاد هم ممکن است افراد را در معرض ابتلا به بیماری‌های زیادی کند که یکی از آن‌ها ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن است که بدن را مستعد ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌ها می‌کند. علاوه بر این، بیماری در افراد لاغر نسبت به بقیه دیرتر بهبود پیدا می‌کند. فردی که ۱۰ تا ۲۰ درصد زیر وزن نرمال و طبیعی متناسب با قد قرار می‌گیرد، کم وزن تلقی می‌شود.
برخی از دلایل کم وزنی عبارتند از استرس، کمبود خواب، تغذیه نامناسب، قرارگرفتن در معرض آلاینده‌ها و نداشتن فعالیت جسمی، ژنتیک، و غیره است.
قابل ذکر است که برای افزایش وزن نیز همانند کاهش آن نباید به روش های غیراصولی متوسل شوید بلکه برای رسیدن به وزن متناسب نیز باید از مواد غذایی مفید و ضروری استفاده کنید.
در زیر، توصیه‌هایی که باید در رژیم خود رعایت کنید، معرفی شده است:
- اولین کاری که باید انجام داد، رعایت یک رژیم غذایی متعادل است. تعادل در مصرف کردن پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها (مانند اشباع نشده، روغن زیتون، روغن کانولا، پسته، بادام و گردو) است.
- نیازی نیست موادغذایی سرشار از چربی و یا شکر مصرف کنید، بلکه روی موادغذایی سرشار از کالری، ویتامین و مواد معدنی تمرکز کنید.
- حتما سه وعده اصلی غذا یعنی صبحانه، ناهار و شام را بخورید. از هیچ کدام از وعده‌ها نباید صرف نظر کنید. در کنار وعده‌های اصلی، می‌توانید میان‌وعده را نیز بگنجانید.
- نیم ساعت قبل و پس از وعده غذایی از مصرف نوشیدنی مانند آب پرهیز کنید زیرا خوردن مایعات بیش از حد باعث ایجاد سیری و کاهش اشتهای شما می‌شود.
- به جای استفاده از یک نوع آب میوه از مخلوط آب میوه‌ها که حاوی کالری بیشتری است، مصرف کنید.
- هرچند مصرف چربی بیش از حد برای افزایش وزن سالم توصیه نمی‌شود اما باید چربی‌های مفید مانند میوه مغزدار، آواکادو، روغن زیتون و ماهی‌های چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- پروتئین‌هایی را مانند تن ماهی، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت‌های بی چربی، میوه و سبزی که برای ایجاد توده عضلانی موثر است در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- تحت نظر یک متخصص، ورزش که یکی از بهترین روشهای تناسب اندام است را شروع کنید.
- مصرف شیر به خصوص فاقد چربی را بالا ببرید. شیر حامل پروتئین زیاد و موادمغذی لازم است.
- از موادغذایی و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند نوشابه‌های رژیمی، قهوه تلخ و چای پرهیز کنید.
- در حداقل یک وعده غذایی کربوهیدرات مانند سیب زمینی، برنج، ماکارونی، نان مصرف کنید.
- یکی از موثرترین و آسا‌ن‌ترین روشهای افزایش وزن مصرف شیرموز است.
- روزی یک عدد موز و همچنین شیر یا ماست مصرف کنید.
- روزی یک لیوان شیر با یک قاشق غذاخوری عسل میل کنید.
- خوردن انبه و یا شیرانبه را به طور روزانه نیز در برنامه غذایی خود قرار دهید.
مقالات مرتبط:
چطور چاق شویم؟ معنای کمبود وزن و راههای سالم چاق شدن را بدانید
ایران بدن
kermany.com