یکی از مهمترین مسائل در تمرینات بدنسازی، انجام صحیح حرکات است. ولی اشتباهات رایجی در انجام حرکات بدنسازی وجود دارند که بسیاری فکر می‌کنند فرم صحیح حرکات هستند. در بخش اول و بخش دوم به برخی از این اشتباهات پرادخته‌ایم و فرم صحیح هر حرکت را توضیح دادیم . در این مقاله برخی دیگر را به شما آموزش خواهیم داد.
حرکت کشیدن به صورت(pull face)
توضیحات:
یکی از حرکات انفجاری برای فرم دهی و کات عضلات سرشانه هست. نکته ای که باید رعایت کنید اینست که مانند شکل قسمت پایین هنگام کشیدن، طناب روبه صورت تقریباً روبروی صورت و چشم‌ها قرار داشته باشد که فشار روی عضلات سرشانه و پشت متمرکز شود.
***
حرکت پلاور دمبل
توضیحات:
این حرکت هم برای عضلات خط سینه فشار خوبی وارد می‌کند و هم عضلات زیربغل. نکته مهمی که باید در بالا کشیدن رعایت کنید اینست که مانند شکل قسمت پایین دست‌ها در یک خط عمود بر بدن باشند.
***
حرکت شکم پلانک
توضیحات:
بسیاری در اجرای این حرکت اشتباه می‌کنند و بدن را در حالت‌های مختلفی غیر از حالت بالایی شکل نگه می‌دارند. اجرای نادرست باعث آسیب به کمر و ستون فقرات می‌شود. یکی از بهترین حرکات برای داشتن سیکس پک های زیبا بشمار می‌رود. 🙂
***
[tblg1]
حرکت زیربغل هالتر خم
توضیحات:
یکی از رایج‌ترین اشتباهات در بین حرکات زیربغل در این حرکت است. رمز انجام صحیح و به حداکثر رساندن فشار در این حرکت، اینست که بدن را در حالت درست قرار دهید و در طول انجام ثابت نگهدارید. مانند شکل قسمت سمت راست.
***
حالت دست ها در حرکت شنا
توضیحات:
شاید با دیدن حالت عکس شوکه شوید که تا به حال چقدر شنا را اشتباه انجام می‌دادید! بله حالت صحیح قرار گرفتن دست‌ها مانند شکل قسمت بالایی و وسطی هست نه پایینی! بیشترین احتمال آسیب دیدگی در حالت پایینی است. حتماً رعایت کنید.
***
حرکت پشت بازو دمبل جفت
توضیحات:
نکته اصلی برای انجام صحیح این حرکت موازی قرار دادن پشت‌بازوها از هم و همچنین ثابت نگه داشتن در طول انجام حرکت است. مانند شکل قسمت سمت راست.
***
حرکت کول هالتر
توضیحات:
در کول هالتر برای به حداکثر رساندن فشار باید فاصله دست‌ها از هم به اندازه عرض شانه‌ها باشد. این حرکت را میتوانید هم با هالتر لاری و یا صاف انجام دهید. مانند شکل قسمت پایین.
***
حرکت پلانک پهلو
توضیحات:
حرکتی انفجاری برای عضلات مورب شکمی و پهلوها به شمار می‌رود. در انجام این حرکت بسیاری در نگهداری بدن با زاویه درست دچار اشتباه می‌شوند. نکته این حرکت در زاویه بین دست و بدن است که باید ۹۰ درجه باشد. مانند شکل قسمت بالا. انجام اشتباه باعث آسیب دیدگیاز ناحیه سرشانه می‌شود. حتماً دقت کنید.
***
[tblg1]
حرکت سرشانه نشر از جانب
توضیحات:
در هنگام بالا آوردن دمبل‌ها مچ دست‌ها در یک خط صاف با کل درست باشد و مقدار بسیار کمی مایل به پایین که وزن دمبل‌ها بروی سرشانه‌ها متمرکز شوند. مانند شکل قسمت پایین.
***
حرکت پشت بازو سیم کش تک دست
توضیحات:
در انجام این حرکت در هنگام پایین کشیدن دستگیره، این نکته را رعایت کنید که باید مچ دست را صاف نگهدارید. با شکستن زاویه مچ‌ها نه تنها فشار به پشت بازوها وارد نمی‌شود بلکه باعث آسیب دیدگی از ناحیه مچ دست می‌شود. مانند شکل قسمت سمت چپ عمل کنید.
***
حرکت پشت بازو تک دمبل نشسته
توضیحات:
برای به حداکثر رساندن فشار باید دست را در حالتی مانند شکل قسمت سمت راست نگهداشته شود و از در طول انجام حرکت تغییری در حالت دست صورت نگیرد.
***
گرفتن هالتر در حرکت اسکوات هالتر از پشت
توضیحات:
در حالت گرفتن هالتر در حرکت اسکوات باید مچ دست‌ها در یک خط صاف با دست قرار گیرد تا از فشار بروی مچ‌ها جلوگیری شود و همچنین بروی هالتر تسلط بیشتری داشته باشید. مانند شکل قسمت سمت پایین.
***
[tblg1]
نشستن در حرکت اسکوات هالتر از پشت
توضیحات:
در هنگام نشستن در حرکت سکوات پشت بدن باید در یک خط صاف قرار گیرد و همچنین برای تعادل بیشتر میتوانید از دو صفحه کوچک زیر پاشنه‌هایتان قرار دهید. مانند شکل قسمت سمت راست.
***
موقعیت بدن در حرکت اسکوات هالتر از پشت
توضیحات:
بهترین حالت قرار دادن پاها در اجرای حرکت اسکوات، عرض شانه‌ها و زانوها روبه بیرون باشند. مانند شکل قسمت پایین.
***
پاها در حرکت ساق پا ایستاده
توضیحات:
در این حرکت هم اشتباهات رایجی صورت می‌گیرد از جمله قرار دادن کف پا بروی سکوی دستگاه هست که کاملاً اشتباه هست و باید نوک پا را روی لبه سکو قرار دهید تا بیشترین فشار را به ساق پاها وارد نمایید. مانند شکل قسمت سمت راست.
***
پارالل پشت بازو
توضیحات:
در اجرای این حرکت نگه داشتن بدن در حالت صحیح بسیار کلیدی هست و در غیر اینصورت فشار لازم متمرکز و کارآمد نخواهد بود. باید حالت بدن در پایین و بالا آمدن مانند شکل قسمت سمت پایین باشد.
***
پشت بازو سیم کش طناب
توضیحات:
در اجرای این حرکت باید پشت بدن را در یک خط صاف ثابت نگهدارید.مانند شکل قسمت سمت چپ.
***
کول سیم کش
توضیحات:
در انجام این حرکت باید بصورت یک خط صاف بالا و پایین آورده شود.سر خود را حرکت ندید و دست‌هایتان را کاملاً صاف کنید. مانند شکل قسمت سمت راست.
***
[tblg2]
مطالب مرتبط:
نحوه اجرای صحیح و اشتباهات رایج حرکات بدنسازی(قسمت اول)
نحوه اجرای صحیح و اشتباهات رایج حرکات بدنسازی(قسمت دوم)
تهیه شده اختصاصی در ایران بدن