داشتن برنامه غذایی برای کاهش وزن بسیار مهم است اما باید بدانید برای موفقیت در آن، ساعات غذا خوردن هم مهم است. زمان غذا خوردن، از محتوای غذایی که میخوریم، مهمتر است! هرچند بدن شما یک ساعت واقعی نیست اما ساعتی درونی دارد که ۲۴ ساعته کار میکند و این ریتم شبانهروزی، عملکرد بدن را مطابق برنامهریزی درست پیش میبرد. این ساز و کار کمک میکند تا بدن شما خودش را با تغییرات محیطی، خواب و رفتارهایی مانند غذاخوردن تطبیق دهد.
درست است که تاثیرات نوع مواد غذایی که مصرف میکنید برای همه کاملا روشن است اما اینکه کی غذا می خوریم هم تاثیر خاص خود را روی وضعیت بدن، دریافت کالریها و مواد مغذی دارد. زمان خوردن وعدهها و میانوعده های غذایی میتواند روی تنظیم سوخت و ساز بدن، وزن، مدیریت بیماریهای مرتبط با چاقی، و چرخهی خواب بدن تاثیر بگذارد.
در این مقاله، ساعات صحیح غذاخوردن با هدف کاهش وزن و سلامتی را برای شما توضیح میدهیم.
صبحانه را ۷ صبح بخورید
محققان دانشگاه میسوری به این نتیجه رسیدهاند که مصرف غذاهای حاوی پروتئین در وعده صبحانه، یک استراتژی سالم برای احساس سیری طولانی مدت در طول روز است و میل به مصرف میان وعدهها را کاهش میدهد. مصرف غلات سبوسدار در طی وعده صبحانه نیز به بهبود عملکرد رودهها کمک میکند. به طور کلی خوردن صبحانه سرشار از «مواد مغذی» میتواند به مدیریت وزن و میزان مصرف کلی مواد مغذی توسط بدن کمک کند.
میانوعده صبح را ساعت ۱۰ صبح بخورید
اگر قبل از وعده ناهار احساس گرسنگی میکنید، بهترین راه انتخاب میانوعدهای سالم مانند کلم بروکلی همراه با هویج یا ماست کمچرب است. برشهای سیب همراه با کره بادام زمینی نیز می تواند انتخاب مفیدی باشد. غذاهایی را برای این زمان از روز انتخاب کنید که نیازمند جویدن بیشتر هستند و به شما در احساس سیری طولانیمدت کمک میکنند.
[tblg1]
ناهار را ساعت ۱۲:۳۰ ظهر بخورید
مصرف پروتئین در وعده ناهار شامل مرغ، گوشتهای بدون چربی، و ماهی مهم است. مطمئن شوید که در این وعده از برخی چربیهای سالم مانند آووکادو یا روغن زیتون نیز استفاده میکنید. مصرف این چربیها برای جذب ویتامینهای محلول در چربی از جمله ویتامین دی، آ، و ای ضروری است. از هر گونه غذای سرخشده و سرشار از چربی اشباع در وعده ناهار اجتناب کنید چون هضم این غذاها کُند بوده و شما دچار احساس تنبلی در هنگام عصر میکند.
عصرانه را ساعت ۱۶:۰۰ بخورید
مصرف میانوعده ۳ تا ۴ ساعت بعد از وعده ناهار ضروری است چون قند خون در این زمان میل به افت کردن دارد و بدن در حالت استرس فیزیولوژیکی است. مصرف پنیر به همراه بادام، و یا یک تکه میوه به جای انتخاب کربوهیدراتهای ساده برای میانوعده توصیه میشود. ماست کم چرب یا شیر شکلات نیز گزینههای مناسبی هستند. دقت کنید که مصرف قهوه را تا جایی که میتوانید برای وعده عصرانه در نظر نگیرید چون این کار باعث بروز گرسنگی پنهان و میل به پرخوری در شما میشود.
وعده شام را ساعت ۷:۰۰ عصر بخورید
یک چهارم بشقاب شام شما باید پروتئین بدون چربی، یک چهارم دیگر غلات، یک چهارم سبزیجات، و مابقی چربیهای سالم باشد. برای مثال، مصرف مرغ آبپز همراه با برنج قهوهای در کنار سبزیجات برای وعده شام توصیه میشود.
میانوعده قبل از خواب را ساعت ۱۱:۰۰ شب بخورید
اگر جزو کسانی هستید که عادت به مصرف میانوعده قبل از خواب دارید بهتر است چهار ساعت بین مصرف شام تا زمان خواب صبر کنید. مصرف خوراکی های سبک مانند برشهای سیب همراه با دارچین به احساس سیری و سبکی قبل از زمان خواب کمک میکند.
سخن پایانی
سعی کنید هر روز در زمانهای مشخصی غذا بخورید. زمان و محتوای صبحانه خود را با وعدههای غذایی دیگر تنظیم کنید. ناهار را زودتر میل کنید و برای شام وعدهی کوچکتری در نظر بگیرید. بعد از ساعت ۷ شب چیزی نخورید یا حداکثر یک میانوعده بخورید.
عادات خواب خود را اصلاح کنید و به اندازهی کافی بخوابید. همچنین قرار گرفتن در معرض نور (مثلا کار با موبایل قبل خواب) در ساعات دیروقت شب ممکن است ساعت داخلی بدن شما را تغییر بدهد و منجر به غذا خوردن در اواخر شب شود که این اصلا خوب نیست.
مطالعه مقالات زیر نیز میتواند برای شما مفید باشد:
برای کاهش وزن، به جای سه وعده غذا، ۶ وعده بخورید!
۱۳۳ نکته طلایی برای لاغری و کاهش وزن
۳۵ غذای کم کالری برای کاهش وزن
آیا اختلالات خواب میتوانند بر چاقی تاثیر داشته باشند؟
[tblg2]
ایران بدن
salamatnews.com healthline.com shape.com