تی آر ایکس مخفف (Total-body Resistance Exercise) است. امروزه این رشته از محبوبیت زیادی برخوردار است که شاید از دلایل عمده آن می‌توان به مواردی چون: نیاز به استفاده از وسایل کم، قابل جابجایی ومتصل کردن وسایل تی آر ایکس در محیط‌های مختلف و همچنین استفاده از وزن بدن و یا دلایل دیگر اشاره کرد. در این مقاله قسمتی از حرکات تی ار ایکس را به همراه توضیحات به شما آموزش خواهیم داد.
اسکوات TRX
روبروی تسمه‌های TRX بایستید و دسته های آن را بگیرید کمی بدن را روبه عقب زاویه بدهید. حرکت اسکوات را انجام دهید.
اسکوات تپانچه‌ای (پیستول) TRX
یکی از پاهایتان را روی زمین بگذارید و دیگری را بدون خم شدن زانو کمی جلوتر از بدن بالا بگیرید. رو به بندها بایستید، هر دو تسمه بندها را بگیرید و کمی بالا تنه را به عقب متمایل کنید. آرنج‌هایتان باید به طرفین خم شده باشند. حال روی زانویتان بنشینید در این حین پای دیگر را روبه جلو ببرید ولی با زمین تماس برقرار کند، بازوهایتان را کشیده و تسمه بندها را تا چشمانتان بیاورید. حال با اعمال فشار به خودتان مجدداً بالا و حالت اولیه برگردید تا حرکت را دوباره تکرار کنید.
اسکوات سومو TRX
پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و رو به بندها بایستید، هر دو تا دسته بندها را بگیرید و کمی بالا تنه را به عقب متمایل کنید. آرنج‌هایتان باید به طرفین خم شده باشند. حال روی زانوهایتان بنشینید و بازوهایتان را کشیده و دسته بندها را تا چشمانتان بیاورید. حال با اعمال فشار به خودتان مجدداً بالا بیایید تا حرکت را دوباره تکرار کنید.
جلوبازو TRX
روبروی تسمه ها بایستید، دسته آن‌ها را بگیرید و بدن را به سمت عقب متمایل کنید. بدن باید نسبت به زمین شیب داشته باشد. کف دست‌ها رو به صورت شما باشد. آرنج‌ها را خم، بدن را بالا بکشید و با این حرکت عضلات دو سر بازو را به چالش بکشید. به آرامی دست‌ها را باز کنید و بدن را پایین ببرید. حرکت را تکرار کنید.
حرکت شنا سوئدی TRX
برای شروع پاها را در داخل تسمه‌ها قرار دهید، طوری که پنجه‌ی پاها رو به پایین باشند. بدن راست و مستقیم باشد و وزن بدن را روی دست‌ها قرار دهید، دست به اندازه‌ایی باز شود که هنگام پایین رفتن سینه و شانه‌ها، بین دو دست قرار بگیرند. آرنج‌ها را خم کنید و پایین بروید. سپس آرنج‌ها را صاف و به حالت اول برگردید.
ads1
فلای برعکس TRX
روبه تسمه‌ها بندها بایستید و تسمه‌ها را بگیرید. به گونه‌ای که انگشتان شست رو به بالا باشند. بدنتان را تا زاویه ۴۵ درجه خم کنید روی پاشنه‌هایتان بایستید. تسمه‌ها را به سمت طرفین بدن باز کنید تا با شانه‌هایتان در یک خط قرار گیرند. برای لحظه ای انقباض را حفظ نموده و سپس دست ها را به حالت اولیه برگردانید. حین آوردن دست ها به مقابلتان، نفس بکشید و وقتی دست هایتان را باز می کنید، نفس را آزاد کنید.
قایقی TRX
این تمرین (Row) کلید دستیابی به عضلات پشت قوی است. دسته تسمه‌ها را بگیرید و کف دست ها رو به یکدیگر باشد. به سمت عقب متمایل شوید، وزن بدن روی پاشنه پاها باشد و بدن با زمین زاویه ۴۵ درجه را درست کند. دست‌ها باید راست در جلو بدن باشند. آرنج‌ها را خم کنید و با نیروی تولید شده از عضلات درگیر، بدن را بالا بکشید تا جایی که دست‌ها کنار بالاتنه به سینه برسد.
قفسه سینه TRX
پاهایتان را بازتر از اندازه عرض شانه و پشت به تسمه های TRX بایستید. طوری دسته تسمه‌ها را بگیرید که روبروی هم قرار گیرند و بدن را به جلو متمایل کنید تا جایی که بدن نسبت به زمین زاویه ۴۰ الی ۴۵ درجه داشته باشد. به تسمه‌ها فشار وارد کنید و آرنج‌ها را راست کنید تا یک حرکت قفسه سینه را انجام دهید. هنگام فشار بر تسمه احساس خواهید کرد که بازو و سینه حسابی به کار گرفته می شوند.
لانگ TRX
پشت به تسمه ها بایستید پای چپ را داخل دسته تسمه‌ها بگذارید و پای راست را جلوتر از بدن قرار دهید. حالا پای راست را خم کنید، پایین بروید و حرکت لانچ را انجام دهید. به وضعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید. مراحل رابه همین ترتیب برای پای دیگر تکرار کنید.
پلانک ثابت TRX
از بندهای تی آر ایکس دور شده و انگشتان پاهایتان را داخل تسمه‌ها بیاندازید. طوری که رویه پاهایتان رو به زمین باشد. حال درست مانند پلانک معمولی توسط قدرت ساعد و بازوهایتان بالاتنه تان را به بالا بکشید و تا جایی که می توانید و بدون به هم ریختن فرم درست تمرین، در همان حالت ثابت باقی بمانید.
کرانچ TRX
برای شروع پاها را در داخل تسمه‌ها قرار دهید، طوری که پنجه‌ی پاها رو به پایین باشند. بدن راست و مستقیم باشد و وزن بدن را روی دست‌ها قرار دهید و در همین حالت حفظ کنید. زانوها را خم کنید و پاها را مستقیم به داخل بدن نزدیک کنید. وضعیت را چند لحظه نگه دارید، سپس به موقعیت شروع برگردید.
کرانچ پهلو TRX
برای شروع پاها را در داخل تسمه‌ها قرار دهید، طوری که پنجه‌ی پاها رو به پایین باشند. بدن راست و مستقیم باشد و وزن بدن را روی دست‌ها قرار دهید و در همین حالت حفظ کنید. زانوها را خم کنید و پاها را به داخل بدن روبه بیرون (پهلو) نزدیک کنید. سپس به موقعیت شروع برگردید.
آموزش دیگر حرکات TRX در مقاله زیر توضیح داده شده است:
ورزش تی آر ایکس TRX چیست؟ (همراه با آموزش حرکات)
ایران بدن
ads2