تمرینات فانکشنال (فانکشنال ترینینگ) چیست؟

در این مقاله شما را با تمرینات فانکشنال (Functional training) یا تمرینات کاربردی آشنا خواهیم کرد، پس با ما همراه باشید.

هدف تمرینات فانکشنال چیست؟

برای پاسخ به این موضوع، یک لحظه به این فکر کنید که هدف شما از تمرینات ورزشی چیست؟ همه ما انگیزه‌های شخصی و اهداف تناسب اندام خود را داریم اما عموماً هدف ما یکی از موارد زیر است:

• ظاهر بهتری داشته باشیم؛
• احساس بهتری داشته باشیم؛
• عملکرد بهتری داشته باشیم.

هدف از تمرینات فانکشنال، مورد سوم یعنی کمک به عملکرد بهتر شما می‌باشد. در واقع، تمرینات فانکشنال کارایی و توانایی شما را در زندگی روزمره یا ورزش و همینطور بازتوانی برای افراد آسیب‌دیده و سالمند را افزایش می‌دهد و به همین دلیل نام فانکشنال یا کاربردی را روی آن گذاشته‌اند؛ یعنی در دنیای واقعی کاربرد دارد. از این رو، چه هدف شما ورزش باشد چه زندگی سالم، می‌توانید از این تمرینات بهره‌مند شوید.

این تمرینات از چهار رکن استقامت قلبی عروقی، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، و انعطاف پذیری تشکیل شده‌اند و به شما کمک می‌کند تا بتوانید:

• نحوه حرکت و عملکرد بدن را بهبود دهید؛
• قدرت خود را در از طریق الگوهای حرکتی بهبود بخشید؛
• عملکرد فیزیکی بدن‌‎تان را افزایش دهید.

ads1

ویژگی تمرینات فانکشنال چیست؟

تمرینات فانکشنال از حرکات بنیادی مانند اسکوات، هینج، لانژ و… تشکیل می‌شود و از ابزارهای متنوعی مانند کتل بل، دمبل، بتل روپ، توپ طبی، هالتر و غیره استفاده می‌شود. شاید برایتان سوال باشد که پس فرق این تمرینات با تمرینات سنتی پرورش اندام چیست؟ در زیر برخی از ویژگی‌های این تمرینات را برای شما ذکر می‌‎کنیم تا بتوانید بین این تمرینات و تمرینات سنتی پرورش اندام تمایز قایل شوید.

هدف الگوی حرکتی است نه عضله

دستگاه‎های بدنسازی، عضله‌محور هستند یعنی به گونه‌ای طراحی شده‌اند که فقط عضلات شما را به صورت ایزوله هدف قرار می‌دهند و بر خلاف تمرینات فانکشنال فعالیت واقعی بدن را شبیه سازی نمی‌کند؛ مثلا دستگاه هاگ پا فقط روی ناحیه پا تمرکز دارد. اما تمرینات فانکشنال، تمرینات طراحی شده‌ی همه‌جانبه و هدف‌محور هستند و در آنها تمرکز روی شبیه‌سازی فعالیت‌های واقعی بدن با استفاده از الگوی انجام حرکت است. برای این کار، از الگوهای حرکتی مانند هول دادن، کشیدن، لگد زدن، چمباتمه زدن، چرخش، حمل کردن، و راه رفتن استفاده می‌شود.

نسبت به وزن بدن، شما را قویتر می‌کنند

در تمرینات فانکشنال، اولویت با وزنه‌های آزاد و حرکات بادی‌ویت (با وزن بدن) جهت افزایش هماهنگی، پایداری و قدرت نسبت به وزن بدن است. این کار باعث افزایش عملکرد و ورزیدگی شما می‌شود.

هسته بدن را برای هدف واقعی آن تمرین می‌دهد

هدف بخش هسته بدن این نیست که فقط بتواند ستون فقرات را خم و راست کند، بلکه هدف اصلی آن مقاومت در برابر حرکت است. تمرینات فانکشنال در رسیدن به این هدف کمک کرده و باعث می‌شوند ستون فقرات پایداری داشته باشید و به شما امکان می‌دهد نیرو را به طور موثری از طریق پاها و بازوها انتقال دهید و فشار فقط روی کمر شما نباشد.

چندجهی هستند

برای انسان سه وجه حرکتی وجود دارد:

• وجه ساژیتال (جلو و عقب)
• وجه روبرو (بغل به بغل)
• وجه عرضی (چرخش)

بیشتر تمرینات سنتی روی وجه ساژیتال کار می‌کنند، اما اگر بخواهیم عملکرد بهتری در دنیای واقعی داشته باشیم، باید روی هر سه وجه کار کنیم که این کار با تمرینات فانکشنال میسر است.

به عنوان مثال، حرکت اسکوات اسپلیت (split squat) ممکن است یک تمرین وجه ساژیتال به نظر برسد ما بدن شما در وجه روبرو و عرضی نیز تثبیت می‌شود.

ads1

مزایای تمرینات فانکشنال چیست؟

پیشگیری از آسیب‌دیدگی

• تمرین فانکشنال، قدرت و پایداری شما را در حرکات مختلف بهبود می‌بخشد. این باعث می‌شود مفاصل شما بهتر محافظت شود و عضلات در مقابل صدمات شایع مانند کشیدگی عضله مقاومتر باشند.
• ماهیت تعادلی تمرینات کمک می‌کند که شما پیوندهای ضعیف (که دلیل بسیار رایج آسیب‌دیدگی افراد است) را تقویت کنید.

کمک به تحرک بهتر

• انجام تمرین در الگوهای حرکتی تضمین می‌کند که مفاصل شما در دامنه حرکتی کاملی جابجا می‌شوند و شما در حال ایجاد قدرت در دامنه حرکتی کاملی هستید و این برای حفظ عملکرد مفصل بسیارمفید است.
• افزایش ثبات بخش مرکزی بدن نیز از مزایای این تمرینات است.

بهبود قدرت در “دنیای واقعی”

• برخلاف تمرینات رایج، که هدفشان فقط ساخت عضله است، تمرینات فانکشنال به زندگی شما در خارج از باشگاه کمک می‌کنند. به عبارتی، توانایی شما را در انجام کارهای روزانه مانند حمل مواد غذایی از فروشگاه تا منزل، بغل کردن کودکان، و غیره را بهبود می‌بخشد.
• این کار همچنین عملکرد شما را در فعالیت‌های بدنی تفریحی بهبود می‌بخشد مثلاً دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، کوهنوردی، یا ورزشی تیمی مثل بازی فوتبال یا بسکتبال، و غیره.

بهبود عملکرد ورزشی

• تمرین فانکشنال باعث افزایش ورزیدگین شما خواهد شد؛ یعنی قدرت، پایداری، و کیفیت حرکت بدن شما به طور کلی افزایش می‌یابد.
• همچنین در مقابل صدمات، محکمتر و مقاومتر خواهید شد و این امر باعث بهبود عملکرد ورزشی بهتر شما می‌شود.

کمک به فرم بدنی بهتر

• تمرینات فانکشنال هدف‌محور (نه عضله‌محور) و همچنین سرگرم کننده و متنوع هستند، که باعث می‌شود بدن شما به طور عمومی درگیر شده و در کل فرم بدنی‌تان بهتر شکل گیرد.
• به لطف حرکات چندمفصلی در این تمرینات، شما به دو هدف ساختن عضله و افزایش قدرت به صورت کاربردی و متعادل دست می‌یابید. به همین دلیل، به شما کمک می‌کند به مرور زمان شاهد تغییرات خوبی در بدنتان باشید.

تقویت حس عمقی

حس عمقی (Proprioception) حسی است که بوسیله آن فرد، حرکت و موقعیت اعضای بدن خود را درک می‌نماید. کاهش حس عمقی می‌تواند به بروز وضعیت غیرطبیعی در بدن و کاهش پاسخ‌های بازخوردی قامت منجر شود و احتمال آسیب را به خصوص حین فعالیت‌های ورزشی یا روزمره افزایش دهد. از طرفی، افزایش و تقویت حس عمقی موجب آگاهی فرد از وضعیت حرکت مفصل می‌شود و در نهایت به انقباض‌های عضلانی به منظور حرکت و پایداری مفاصل سرعت می‌بخشد. تمرینات فانکشنال (نسبت به تمرینات پروش اندام) بیشتر باعث افزایش و بهبود حس عمقی می‌شوند.

نیاز به فضای کوچک، تجهیزات کم، و زمان تمرین کوتاه

تمرینات فانکشنال در فضای کوچک و با تجهیزات ساده‌ای مانند دمبل، کتل بل، هالتر، نردبان چابکی، توپ طبی، بند TRX و غیره قابل انجام هستند. علاوه بر فضا و تجهیزات این تمرینات را می‌توانید در ۴۵ دقیقه الی یک ساعت با بیشترین بازدهی انجام دهید.

ایران بدن
polar.com

ads2