هیچوقت عضلات سینه حجیم نخواهید داشت، اگر…

هر وقت بدنسازانی را می بینیم که دارای بازوها و سرشانه های حجیمی هستند ولی در عوض سینه هایشان صاف و عضلات پکتورالشان به لحاظ حجم و سایز با دیگر عضلات بالاتنه شان قابل قیاس نیستند احساس تأسف می کنم به طور معمول من در یک چنین مواقعی از این افراد علت ضعف در عضلات سینه شان را جویا می شوم. عمده ترین پاسخ که این افراد می دهند این است که تمام حرکات و تکنیک ها را اجراء کرده ام ولی عضلات سینه ام جواب نمی دهند. گلایه برخی از این افراد هم نداشتن ژنتیک مستعد در عضلات سینه می باشد.
به عقیده من هر دوی این پاسخ ها چیزی جز عذر آوردن بی دلیل نیست خیلی از بدنسازها دو مقوله تمرین زیاد و نفس گیر و تمرین صحیح و هوشیارانه را با هم قاطی می کنند و این طور برداشت می کنند تا هر زمان که تمرین سخت اجراء کنند پس به همان اندازه هم تمریناتشان می بایست مؤثر واقع شود.صحت این نوع نگرش در تمرین عضلات سینه یک در هزار می باشد و تنها افراد نادری هستند که با اجراء تمرینات با مدت طولانی برای سینه، باز قادر به نتیجه گیری هستند. البته این مسئله واقعیت دارد که یک سری افراد به طور خدادادی دارای استعداد بالقوه ای در عضلات سینه شان هستند و با اجراء کمترین حرکت عضلات پکتورال آنها خیلی سریع حجیم می گردد.
خب با این تفاسیر تکلیف افراد دیگر چیست که قادر نیستند با این سرعت و به این راحتی بر حجم عضلات پکتورال شان بیفزایند؟
در ادامه ۱۰ قانون برای توسعه عضلات سینه تا جائی که به نهایت استعداد موجودشان برسند آورده شده است. تخطی و کم اهمیت تلقی کردن هر یک از این موارد به طور حتم شانس پیشرفت عضلات سینه را کاهش خواهد داد.
نکته مهم: حرکات مربوط به عضلات سینه را می بایست با سرعت آهسته اجراء کرد یعنی ۴ ثانیه برای قسمت منفی تکرار و ۲ ثانیه برای قسمت مثبت تکرار.

[tblg1]

همه چیز در سنگین بودن وزنه خلاصه نمی شود

زمان، زمان رشد است؛ دوران بلند کردن سنگین‌ترین وزنه گذشته است، مگر اینکه شما یک پاورلیفتر باشید که خودتان را برای مسابقه دادن آماده می کنید. با وجودی که اجرای تکرارهای با گرایش قدرتی کامل و تکرارهای بین ۱ تا ۵ در یک ست به صورت مقطعی و گذرا یک رویکرد مناسب جهت پیشرفت محسوب می شود ولی شما می بایست در اکثر مواقع مقدار وزنه ای را انتخاب کنید که قادر باشید آن را تنها و با قدرت خودتان برای ۶ تا ۱۲ تکرار جابه جا کنید. اگر حریف تمرینی تان در موقع اجراء حرکت پرس سینه و هنگام کمک کردن به شما برای بالا آوردن وزنه به دم کامل حرکت زیر بغل هالتر خم رسید، بدانید که وقت خودتان را دارید بیهوده هدر می دهید و زمان آن فرا رسیده است که از مقدار وزنه بکاهید.
دیدن بدنسازی که در حال اجراء حرکت پرس سینه با وزنه ۱۰۰ کیلوئی و با فرم صحیح آن است به مراتب از بدنسازی که در حال اجرای پرس سینه با وزنه ۱۵۰ کیلوئی و فرم غلط و با کمک حریف تمرینی است توجه مرا بیشتر به خود جلب می کند چون به خوبی این را می دانم که بدنساز دوم راهی به جز عدم رشد در عضلات سینه را پیش روی خود نگذاشته است.

بیشترین فشار را متوجه عضلات سینه سازید

شاید این موضوع در ظاهر ساده به نظر برسد ولی در عمل آنقدرها هم ساده نمی باشد. پیش‌تر با یک بدنساز حجیم به نام ادوین تمرین می کردم. ادوین از عضلات سر شانه گرد و بازوهای حجیمی برخوردار بود و قادر بود با وزنه ۱۸۰ کیلوئی ۸ تکرار پرس سینه را اجراء کند ولی با این وجود عضلات سینه اش کم حجیم و کوچک بودند پس از مدتی ما به مشکل پی بردیم. به دلیل قوی بودن عضلات دلتوئید جلوئی و پشت بازو در حرکات مربوط به سینه، بیشترین فشار بر روی آن عضلات وارد می شد و به همین خاطر هم بود که این عضلات ادوین اینقدر رشد و توسعه یافته بودند و هر روز هم فاصله شان به لحاظ پیشرفت با عضلات سینه بیشتر و بیشتر می شد. آن مسئله ای که باعث جدائی یک بدنساز هوشیار از یک بدنساز معمولی می شود. در توانائی احساس عضله تحت فشار در طول اجرای یک ست تمرینی می باشد.
ارتباط ذهن با عضله نکته ای است که اکثر افراد را در رسیدن به هدف ناکام می گذارد. نویسندگانی همچون جان پاریلو گرک زولاک در خصوص نحوه درگیر کردن حداکثر عضلات سینه در حرکات مربوط به سینه مطالب بسیار زیادی به رشته تحریر درآورده اند، که از جمله آنها می توان به فشار دادن سر شانه به سمت پائین و ایجاد کشش بیشتر در عضلات سینه و با حفظ اندکی قوس در کمر و الی آخر نام برد.

به عقیده من حرکات مربوط به عضلات سینه را می بایست با سرعت آهسته اجرا کرد. یعنی ۴ ثانیه برای قسمت منفی تکرار و ۲ ثانیه برای قسمت مثبت تکرار به کارگیری سرعت آهسته فرد را قادر می سازد که کشش و انقباض داخل عضلات را بهتر احساس کند. شاید برای یادگیری تمرین کردن با این شیوه مجبور باشید به میزان قابل ملاحظه ای از وزنه تمرینی تان بکاهید ولی مطمئن باشید که خیلی زود به مقدار وزنه سابق تان خواهید رسید و در این صورت است که عضلات سینه تان در مسیر پیشرفت قرار خواهند گرفت.

[tblg1]

اولویت را به تمرین با وزنه آزاد بدهید

من معتقدم که در خصوص عضلات سینه با تلفیق حرکات با وزنه ای آزاد (هالتر، دمبل) و دستگاه می توان به بهترین نتیجه دست یافت. به دلیل نیاز بیشتر به حفظ بالانس و هماهنگی عضلات با سیستم عصبی برای جابه جا کردن وزنه های سنگین اولویت را می بایست به اجرای تمرینات با وزنه های آزاد داد.
به طور معمول اجراء حرکات پرس مربوط به عضلات سینه به عنوان انتخاب اول حرکتی یک استراتژی صحیح تمرینی به حساب می آید. در غیر این صورت بالانس عضلاتی تان ضعیف تر خواهد شد و با وجود داشتن نیروی کافی باز قادر به اجراء حرکات با وزنه سنگین نخواهید برد.
توانائی و عملکرد موتور یونیت های عصبی که به عنوان یک رابطه بین مغز و عضلات وظیفه پیغام رسانی و تحریک عضلات را بر عهده دارند به مرور زمان در طول تمرین و با نرخ بسیار سریع تری نسبت به نیرو عضلانی کاهش می یابند بدین ترتیب اگر بیائید و در ابتدای تمرین ۴ ست سنگین حرکت پرس سینه با دستگاه را اجراء کنید و سپس بخواهید سراغ حرکت پرس بالا سینه با دمبل بروید خیلی زود متوجه خواهید شد که قدرت کنترل و بالانس دمبل هائی که قبلاً با آنها پرس سینه می زدید را ندارید. به همین دلیل هرگز کاری نکنید که منجر به این شود که با وزنه ای سبک تر از قدرت واقعی عضلات تان بخواهید با آن تمرین کنید. پس فراموش نکنید که ابتدا حرکات با وزنه ای آزاد را اجراء کرده و سپس سراغ حرکات با دستگاه بروید.

از اجرای حرکات تکراری صرف نظر کنید

به رغم اهمیت اجراء حرکات پرسی به عنوان محور اصلی تمرین و با وجودی که نباید از این مسئله غافل شد که عضلات سینه باید از زوایای مختلف تحت فشار قرار بگیرند به هیچ عنوان نمی بایست در یک جلسه تمرین سینه آنها را از یک زاویه با دو حرکت جداگانه تحت فشار قرار داد. بنابراین از یک زاویه نمی بایست بیشتر از یک بار به عضلات سینه فشار وارد ساخت.
من در باشگاه بدنسازان زیادی را دیده ام که ماراتن حرکات سینه را در برنامه تمرینی خود اجرا می کنند. برای نمونه با حرکت پرس سینه با هالتر روی میز صاف شروع کرده و بعد از آن سراغ پرس بالا سینه با دمبل و سپس سراغ پرس سینه با دستگاه اسمیت و دوباره سراغ پرس زیر سینه با دستگاه اسمیت و دوباره سراغ پرس زیر سینه و در نهایت هم برای حرکت آخر سینه، حرکت کراس آور با سیم کش و پارالل را اجراء می کنند. این نوع تمرین یعنی خودکشی عضله مگر نه اینکه حجم تمرین را می بایست تا حد ممکن کاهش داد با اجراء این تعداد حرکت چطور می توان انتظار رشد و ریکاوری را از عضلات داشت؟ وقت گرانبهاء خود را بی دلیل هدر ندهید و در عوض تمرینی تان را پربازده انجام دهید.
به عنوان یک اصل در تمرینات مربوط به سینه ابتدا یک حرکت پرسی بر روی سطح صاف را اجراء کنید سپس یک حرکت پرسی بر روی میز با شیب مثبت (بالاسینه) و در آخر هم یک حرکت قفسه با اجراء همین سه نوع حرکت تمام بخش های عضلات سینه را تحت فشار قرار خواهید داد.
اگر جزء آن دسته از افراد هستید که می خواهید اختصاصی تر بر روی عضلات سینه تمرین کنید می توانید یک حرکت پرس زیرسینه و یا پارالل را هم به آخر تمریناتتان اضافه کنید در زمان صرفه جوئی کنید ولی در عوض با شدت تمرین کنید و انرژی باقی مانده خود را برای ریکاوری عضلات باقی بگذارید.

حرکات پرسی بدون شک مهم ترین نقش را در افزایش حجم عضلات سینه دارا می باشد. تقریباً تمام سعی و تلاش یک جلسه تمرینی را می بایست بر روی این قبیل حرکات متمرکز ساخت. اما با این وجود به اجراء یک حرکت قفسه نیز نیاز می باشد. در صورت عدم اجراء حرکات کششی (مثل قفسه سینه) عضلات پکتورال سینه را از عملکرد افقی آن محروم ساخته اید از این عملکرد عضله پکتورال به عنوان خاصیت دربرگیرندگی آن نیز یاد می کنند.
در طول این چند سال تجربیات تلخی را در خصوص اجراء حرکات قفسه خواه با دستگاه سیم کش و دمبل و رابطه آنها با شکل دهی و فرم دهی عضلات به دست آورده ام و همچنین بدنسازان زیادی را مشاهده کرده ام که با همین راهنمائی غلط تنها به اجراء این حرکات با وزنه ای سبک و تکرار زیاد مبادرت می کردند. من قاطعانه می گویم که باید حرکات قفسه را هم سنگین اجراء کرد. وزنه ای را انتخاب کنید که در تکرار ۸ تا ۱۲ در آن به خستگی نهائی عضله دست یابید. حرکات قفسه را می توانید در انتهاء سینه و یا بین دو حرکت پرسی و جهت ریکاوری به عضلات دلتوئید جلوئی و پشت بازو اجراء کنید.

[tblg1]

بر روی انقباض نهائی عضله تمرکز کنید

من رشد عضلات سینه ام را به میزان بسیار زیادی مدیون توجه عمدی بر روی بخش انقباض نهائی عضلات پکتورال سینه ام در هر تکرار و در هر ست از تمریناتم می دانم. شیوه من در ایجاد تمرکز بر روی انقباض نهائی عضلات پکتورال سینه بدین شکل می باشد که در انتهاء هر تکرار یعنی در بالاترین بخش دامنه هر تکرار من عملاً عضلات پکتورال سینه ام را برای یک لحظه با حداکثر توان منقبض می کنم. این بدین معنی می باشد که حرکت برای یک مکث کوتاه در وضعیت ثابت قرار می گیرد. شاید بدین ترتیب قادر نباشم وزنه ای که در اجراء پرس معمولی آن را جابه جا می کنم را بلند کنم ولی با این وجود کاملاً مطمئن هستم که بدین شکل به حجم کلی و قابل قبولی در عضلات سینه دست یافته ام اگر تا به حال با این شیوه تمرین نکرده اید پس به جرأت می توان گفت که عضلات سینه تان به حجم قابل قبولی که باید می رسیدند نرسیده اند.

اولویت را به بالا سینه بدهید

عضلات سینه خیلی از بدنسازها به صورت افتاده و آویزان می باشد و علت آن را هم می توان تنها به اسارت چندین ساله در اجراء حرکت پرس سینه بر روی میز صاف نسبت داد. اکثریت این بدنسازان از این نکته آگاه هستند که می بایست نیمی از همین زمان اولویت را به حرکت پرس بالا سینه می دادند ولی به دلیل غرور کذب و ترس از اینکه شاید نتوانند وزنه ای همیشگی پرس سینه (بر روی میز صاف) را پس از بالا سینه بلند کنند باز ابتدا سراغ حرکت پرس سینه بر روی میز صاف می روند. هیچ عضله ای به لحاظ زشتی در بدن نمی تواند با عضلات سینه ای آویزان برابری کند.

بدنسازان بزرگی همچون آرنولد شوارتزنگر، لی هنی، و استیو ریوز همگی دارای عضلات سینه ای بودند که از بالا تا پائین به صورت کامل توسعه یافته بود. عکس های ۳۰ سال پیش آرنولد را در فیگور قفسه از پهلو مشاهده کرده اید این عضلات این قدر توسعه یافته اند که به راحتی می توان یک لیوان را بر روی آن گذاشت. اگر جزء آن دسته از بدنسازها هستید که ضعف در عضلات بالاسینه برایتان محسوس شده پس حتماً یک جلسه در میان اولویت را به عضلات بالاسینه بدهید و اگر جزء ان گروه از بدنسازها هستید که سینه تان فرم افتاده و آویزان به خود گرفته. تا دیر نشده اولویت را بدون هیچ درنگ و برای یک دوره کامل به عضلات بالاسینه بدهید.

[tblg1]

تنوع در تعداد تکرارها را به صورت یک اصل در برنامه تمرینی لحاظ کنید

هر چه قدر سابقه شما در بدنسازی بیشتر می شود به همان میزان هم پیشرفت و توسعه عضلات دشوارتر می شود و عضلات سینه هم از این قاعده مستثنی نیستند شما می توانید با تغییر نوع حرکات و ترتیب اجراء آنها و همچنین تغییر مقدار تکرارها تا حدودی بر این مشکل غلبه کنید.

هرگز خود را در یک چارچوب تکرار مشخص برای مثل ۸ تا ۱۲ مقید نسازید و در عوض سعی کنید از تعداد تکرارهای متنوع در برنامه های تمرینی استفاده کنید برای مثل در دوره های مشخص تکرارهایتان را بین ۳ تا ۵، ۴ تا ۶ و یا ۴ تا ۷ و حتی ۱۲ تا ۲۰ اجراء کنید شما می توانید در یک جلسه تمرین و در هر حرکت از یک نوع از این تکرارها استفاده کنید و یا به صورت دوره ای تعداد تکرارها را تغییر دهید.
برای مثال بدنسازهای پیشرفته و باسابقه به طور معمول در فصل سرما برای دوره قدرت از سیستم تکرارهای پائین (۲ تا ۶) که آن هم بیشتر از حرکات اصلی و پایه تشکیل شده پیروی می کنند تمرین بدین شیوه یک روشی مؤثر برای افزایش حجم نیز محسوب می شود. علی الخصوص که پس از پایان این دوره در دو مقطع پشت سر هم سیستم تمرینی تکرار ۶ تا ۱۰ و پس از آن ۱۰ تا ۱۵ اجراء شود آن موقع است که افزایش حجم بسیار قابل توجه خواهد بود.

همیشه یک حرکت با پمپ خون عضلانی را در انتهاء جلسه اجراء کنید

تجربیات گذشته و شواهد این طور نشان داده است که رسیدن به پمپ خون در عضله مورد تمرین بخش مهمی از پروسه‌های پرتروفی (افزایش حجم سلول ها) عضلانی را تشکیل می دهد. خیلی از بدنسازها عادت کرده اند که ست آخر تمرینی‌شان را طوری اجراء کنند که در آن به پمپ خون عضلانی قابل توجه دست یابند. برای رسیدن به این مهم می توانید از سیستم های تمرینی پیش خستگی، تکرارهای بالا و سوپرست استفاده کنید یکی از مزایای دیگر پمپ خون عضلانی خاصیت روانی آن می باشد که به نحو قابل ملاحظه در روند رشد عضلات تأثیرگذار می باشد. خرسندی و رضایت خاطر از اتمام یک جلسه تمرین دارای تأثیرات روانی بسیار زیادی می باشد در صورت عدم دستیابی به یک چنین شرایط روحی حتی با داشتن تمام دانش مربوط به بدنسازی باز هم نمی توان به یک چنین پیشرفتی نائل شد.

حجم تمرین را محدود سازید

عارضه تمرین بیش از حد، یک پدیده واقعی می باشد. به رغم اینکه در برخی مواقع از آن به عنوان یک برداشت اشتباه نام می برند و تنها مواردی همچون تغذیه ناکافی و کسر خواب ناکافی را علت آن می شمارند ولی این مسئله تنها در مورد بدنسازان داروئی و استروئیدی که با استفاده از این داروهای نیروزا قدرت ریکاوری بدن را افزایش می دهند صادق می باشد. ولی یک بدنساز طبیعی به طور معمول در یک جلسه تمرین سینه قادر است ۱۲ تا حداکثر ۱۵ ست را اجراء کند و برای ریکاوری همین مقدار تمرین هم به یک هفته استراحت نیازمند می باشد. اگر یک بدنساز طبیعی هستید و برنامه تمرینی سینه تان به صورتی است که در کمتر از یک هفته مجبور هستید عضلات سینه را دوبار تمرین کنید پس حتماً سعی کنید از حجم تمرینی تان بکاهید.
۳ تا حداکثر ۴ حرکت ۳ ستی در صورتی که با شدت مناسب تمرین شوند به مراتب بیشتر از حد کافی رشد عضلات سینه خواهند بود و هر تلاشی که بیشتر از این صورت بگیرد به هیچ وجه تضمین کننده تحریک و رشد بیشتر عضلات نخواهد بود و در عوض روند ریکاوری عضلات سینه را کاهش خواهد داد.

[tblg2]

ایران بدن

مجله دانش ورزش