هر وقت شما به یک فعالیت فیزیکی در حد غیر معمول انجام می‌دهید مثل شروع بدنسازی یا تغییر برنامه تمرینی یا حتی بلند کردن یک شیء سنگین، دویدن، و حرکت دادن اثاثیه منزل، این فشارها و کشش‌ها (نه در حد خیلی شدید) باعث بوجودآمدن پارگی‌های میکروسکوپیک (Tears) در بافت عضلات شما می‌شود.
این تنش فیزیکی وارد شده بر عضلات به ویژه وقتی که مورد و فعالیت جدیدی برای سیستم بدن شما باشد و یا در اوایل یک برنامه تمرینی باشید، کاملاً طبیعی است. در واقع، وقتی بدن شما عضلات آسیب دیده و دردناک را بازسازی می‌کند ، آن عضلات قویتر و حجیم‌تر از قبل رشد می‌کنند؛ این همان مکانیزمی است که ورزشکاران حرفه‌ای از آن برای قویتر، حجیم‌تر و سریعتر شدن عضلاتشان استفاده می‌کنند. بنابر یک قاعده کلی، هر چقدر شما تمرین و فعالیت فیزیکی بیشتری انجام دهید، پارگی‌های میکروسکوپیک بیشتری در عضلات شما ایجاد می‌شود و در نتیجه درد بیشتری در آن عضلات (که بدن شما در حال بازسازی و ترمیم آنها است)، احساس خواهید کرد.
DOMS یا درد عضلانی تاخیر یافته چیست؟
DOMS یا درد عضلانی تاخیر یافته (Delayed Onset Muscle Soreness)، هم نتیجه آسیب و استرس فیزیکی‌ای است که شما حین تمرین به عضلات خود وارد کرده‌اید و باعث ایجاد التهاب (inflammation) توأم با پارگی‌های میکروسکوپیک شده است و هم نتیجه موارد زائد تولید شده (اسید لاکتیک) در عضلات هنگام فعالیت است. فیزیولوژیست‌های ورزشی اظهار می‌کنند که افزایش تدریجی ناراحتی یا درد عضله که طی ۲۴ الی ۴۸ ساعت پس از ورزش و تمرین روی می‌دهد و DOMS نام دارد، امری کاملاً طبیعی است.
[tblg1]
مشخصات DOMS چیست؟
این نوع درد خود را به صورت درد از نوع گنگ و مبهم نشان می‌دهد، موضعی است، و در گروه عضلات تمرین داده شده روی می‌دهد. این امر دامنه حرکت عضو یا عضله مربوطه را محدود نمی‌کند، اما منجر به سختی و کاهش زودگذر قدرت عضلانی می‌شود. این دردها معمولاً خفیف و ضعیف می‌باشند و دلالت بر این می‌کند که عضلات شما با برنامه تمرینی شما در حال سازگاری هستند و در تمرینات بعدی، عضلات بهتر و قویتر عمل خواهند کرد. هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای یا بدنسازها DOMS را تجربه می‌کنند. اما برای افرادی که آمادگی جسمانی کافی ندارند و برای اولین بار است که به تمرین می‌پردازند ممکن است موجب ایجاد نگرانی و ترس شود. از اینرو، این افراد در مراحل اولیه تمرینات به یک مربی یا راهنما نیاز دارند.
برای اطلاعات بیشتر درباره تفاوت این درد با درهای ناشی از آسیب‌دیدگی، این مطلب را بخوانید: تفاوت میان درد خوب و درد بد در تمرینات ورزشی چیست؟
روش‌های کاهش درد عضلانی
اقدامات قبل و حین ورزش
گرم کردن بدن و انجام حرکات کششی قبل از تمرین، از کشش غیر طبیعی عضلات جلوگیری می‌کند و به شکستن چرخه‌ای از درد عضلات کمک می کند. هیدراته کردن بدن (Hydratation) و نوشیدن آب قبل وحین تمرین نیز از مهمترین مواردی است که باید رعایت نمایید. این کار را با نوشیدن آب یا نوشیدنی ورزشی که حاوی الکترولیت‌های ضروری هستند، انجام دهید.
اقدامات بعد از ورزش
اولین کاری که در این مرحله باید انجام دهید، سرد کردن بدن از ورزش است. بلافاصله بعد از تمرین حدود ۵ الی ۱۰ دقیقه حرکات سبک مانند جاگینگ یا قدم زدن همراه با حرکات کششی را انجام دهید. این حرکات به سیستم گردش خون و سیستم لنفاتیک کمک می‌کند تا مواد زائد حاصله از تمرین مانند اسید لاکتیک از بدن و عضلات دفع شوند و از کوفتگی بعد از ورزش نیز در امان خواهید بود.
ماساژ دادن عضلات
به طور کلی ماساژ دادن عضلات به ریلکس شدن و کاهش تنش عضلات کمک می ند. ماساژ، جریان خون به عضلات را افزایش می‌دهد و سرعت ترمیم عضله را افزایش می‌دهد. شاید در این مرحله ماساژ کمی دردناک باشد، اما یک درمان عالی محسوب می‌شود.
شنا
ورزشکاران حرفه‌ای برای بهبود آسیب هایی که در طول مسابقات به آنها وارد می شود و همچنین برای رهایی از دردهای عضلانی، شنا را انتخاب می کنند. در شرایطی که دچار درد عضلات هستید، شنا کردن به عنوان یک ماساژ طبیعی بسیار کارآمد است، سعی کنید بیشتر از ۲۰ دقیقه شنا نکنید و همچنین خیلی آرام شنا کنید.
مصرف مولتی ویتامین
مصرف ویتامین‌ها به همراه آنتی اکسیدان‌ها ( مانند ویتامین E و C ) رادیکال‌های آزاد به جا مانده از ورزش را خنثی می‌کنند و در نتیجه میزان درد ناشی از عضلات کاهش خواهد یافت.
[tblg1]
خواب و استراحت
خواب خوب نه تنها برای عملکرد ذهن شما واجب است، بلکه برای عضلات نیز از اهمیت بسیار زیادی دارد. کمبود خواب نه تنها فرایند بهبود درد را به تأخیر می‌اندازد بلکه استرس و فشار را در شما افزایش می‌دهد (که موجب آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن می‌شود) و باعث می شود تا عضلات سفت و سخت شوند. سعی کنید هر شب حداقل ۷ ساعت خواب مفید داشته باشید و اگر برنامه کاری‌تان اجازه می‌دهد بعد از ورزش یک چرت ۲۰ دقیقه هم داشته باشید.
نکات پایانی
- وقتی دچار درد عضلانی هستید انتظار نداشته باشید که رکورد شخصی خود را بتوانید بزنید چون حین درد عضلانی (DOMS) مقداری از پتانسیل ورزشی شما کاسته می‌شود.
- درد عضلانی تاخیر یافته ( DOMS ) روی قسمت‌هایی از بدن که تحت فعالیت بوده‌اند تاثیر می‌گذارد، پس شما وقتی که یک گروه عضلات کارکرده و خسته در حال ترمیم و بازسازی هستند، می‌توانید دیگر گروه عضلات خود را تمرین دهید.
- زیاد به خودتان سخت نگیرید، در چند روزی که بدن شما در حال سازگاری با تمرینات سنگین است، به تمرینات سبک مانند پیاده‌روی و شنا بپردازید.
- وقتی که شخصی یک دوره تمرینی کامل را انجام می‌دهد، برای چند هفته یا چند ماه در برابر صدمات عضلانی ایمن می‌شود و بعد از انجام تمرینات در دوره‌های بعدی در عضلات او آسیب (Tears) کمتری ایجاد خواهد شد و درد کمتری نیز نسبت به دوره‌های قبل احساس خواهد کرد و مهمتر از همه اینکه بازیابی قدرت عضلانی وی سریعتر خواهد شد. برای فرار از این موقعیت است که بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای به صورت یکنواخت و پیوسته تمرین نمی‌کنند، بلکه به صورت منقطع و متناوب (Cross–Train) به تمرین می‌پردازند و برای چالش بیشتر و پیشرفت بهتر در قدرت و حجم عضلانی‌شان، متناوباً برنامه روتین تمرینات خود را تغییر می‌دهند. مثلا در عرض یک هفته ۲ روز تمرین شدید و سنگین انجام می‌دهند و بقیه روزهای هفته را به تمرینات ایروبیک سبک می‌پردازند.
- این نوع درد ( DOMS ) می‌تواند به عنوان یک ترغیب و دلگرمی برای شما در یک برنامه ورزشی یا دوره تمرینی نقش مهمی داشته باشد؛ چون شما می‌خواهید بعد از تمرین و هرچه زودتر نتیجه تمرینات خود را ببینید و این نوع درد نشان دهنده این است که شما عضلات خود را بخوبی تمرین داده‌اید وآنها در حال رشد و قویتر شدن هستند.
[tblg2]
ایران بدن
www.medicinenet.com www.howtogetridofstuff.com elmevarzesh.com www.sportmedicine.ir
سلام خسته نباشید
واقعا سایتتون عالیه👌👍
سلام خسته نباشید.واقعا کارامد و مفید بود ممنون از سایت خوبتون
درود بر شما
سپاس از حسن نظر و لطف شما. خوشحالیم که براتون مفید واقع شد.
موفق باشید
ایران بدن