همانطور که می‌دانید فقط بلند کردن وزنه‌های سنگین، یک برنامه تمرینی خوب، و یا تغذیه مناسب و استفاده از مکمل به معنی موفقیت در رسیدن به اندامی زیبا و عضلانی نیست، بلکه در کنار اینها، روش تمرین صحیح و علمی است که می‌تواند درصد موفقیت شما را بالا ببرد.
در راستای تمرین اصولی و علمی، یک سوال همیشه مطرح است که مدت استراحت بین ست‌ها چقدر باید باشد؟ در این مقاله، پاسخ این پرسش را خواهید یافت.
سوال: بهترین میزان استراحت چقدر است؟
پاسخ: بستگی به هدف شما دارد؛ آیا می‌خواهید قویتر بشوید؟ آیا می‌خواهید عضلات حجیم‌تری داشته باشید؟ آیا می‌خواهید مقاومت‌تان را افزایش بدهید؟ در ادامه به بررسی تفاوت بین زمان‌های استراحت برای هر یک از این اهداف و دلیل آن می‌پردازیم .
میزان استراحت در هدف افزایش قدرت
برای قویتر شدن، بهترین بازه استراحت بین ۳ تا ۵ دقیقه بین ست‌ها می‌باشد.
این زمان به این دلیل است که بیشترین انرژی که بدن طی تمرینات قدرتی متداول ( وزنه سنگین ، ۱ تا ۶ تکرار) مصرف می‌کند، از سیستم آدنوزین تری فسفات فسفوکراتین (ATP-PC) تامین می‌شود. این سیستم از فسفاژن‌ها برای تولید سریع انرژی و بدون مصرف اکسیژن استفاده می‌کند. بدن شما میزان بسیار کمی فسفاژن ذخیره شده برای استفاده فوری دارد، نهایتا برای ۱۵ ثانیه. برای بدن شما نزدیک به ۳ دقیقه طول خواهد کشید تا این میزان را بازیابی و دوباره آماده مصرف کند (به اصطلاح دوباره شارژ شود).
به عبارت دیگر ، اگر به سیستم ATP-PC بدن خود ۳ دقیقه زمان بدهید تا دوباره شارژ شود، وزنه بیشتری می‌توانید به کار ببرید و سریعتر قوی می‌شوید.
در یک تحقیق، ورزشکارانی که در ۳ ست، ۳ دقیقه بین ست‌ها استراحت کردند، نسبت به ورزشکارانی که ۱ دقیقه استراحت کرده بودند ، وزنه بیشتری زدند . تحقیق دیگری حاکی از افزایش ۷ درصدی در حرکت اسکوات بعد از ۵ هفته تمرین با استراحت ۳ دقیقه بود ، در این تحقیق گروهی که فقط ۳۰ ثانیه استراحت کرده بودن فقط ۲ درصد افزایش توان در مدت مشابه داشتند.
هشدار: دقت کنید که بعد از ۵ دقیقه استراحت، بدن سرد خواهد شد که می‌تواند باعث آسیب دیدگی شود. بنابراین، از استراحت بیش از ۵ دقیقه خودداری کنید.
میزان استراحت در هدف افزایش حجم عضلات
برای حجیم‌تر کردن عضله، بهترین زمان استراحت بین ۱ تا ۲ دقیقه است. البته همه چیز به نوع حرکت و وزنه‌ای که می‌توانید جا به جا کنید، بستگی دارد.
این نوع تمرینات (وزنه سنگین با ۶ – ۱۲ تکرار ) انرژی را از سیستم‌های ATP-PC و گلیکولیتیک می‌گیرند (سیستم گلیکولیتیک، بیشتر انرژی را از کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید استخراج می‌کند) . متابولیسم هوازی نیز بخشی کوچکی از تامین انرژی را بر عهده می‌گیرد. برای درک بهتر،ATP-PC را مانند یک “اسب مسابقه‌ای” که دارای سرعت زیاد است و گلیکولیتیک را مانند یک “اسب بارکش” که دارای استقامت زیاد است، در نظر بگیرید.
به خاطر اینکه سیستم گلیکولیتیک وارد چرخه تامین انرژی بدن شما می‌شود، بدن شما نیاز ندارد که به اندازه ورزش قدرتی استراحت کند.
بدنسازها با استفاده از این تکنیک، یعنی استراحت کوتاه، عضلات بزرگتری می‌سازند، اما چگونه؟ خوب، یکی از فاکتور های کلیدی در میزان رشد عضلات، مقدار هورمون‌های آنابولیکی است که بدن شما بعد از یک تمرین با وزنه آزاد می‌کند. زمان استراحت کوتاه بین ۱ و ۲ دقیقه، باعث آزاد شدن مقدار بیشتر این هورمون نسبت به زمان استراحت طولانی‌تر می‌شود.
زمان استراحت کوتاه، همچنین باعث افزایش دیگر فاکتورهای عضله‌سازی مثل افزایش تولید لاکتات و افزایش گردش خون در عضله مورد نظر می‌شود که این افزایش گردش خون سبب جذب پروتئین بیشتر در عضله می‌گردد.
همچنین خستگی عضلات (که موجب رشد عضلات می‌شود)، که علت آن تولید لاکتات است نیز در این نوع تمرینات بیشتر می‌شود.
میزان استراحت در هدف استقامت
برای افزایش استقامت در سریعترین زمان، بهترین زمان استراحت بین ۴۵ ثانیه تا ۲ دقیقه بین ست‌ها می‌باشد.
تمرینات متداول استقامتی (وزنه کم با ۱۵ – ۲۰ تکرار در هر ست) بیشتر انرژی لازم را از متابولیسم هوازی بدست می‌آورد، بدین معنی که بدن شما برای تامین انرژی، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را با حضور اکسیژن می‌سوزاند و انرژی تولید می‌کند.
اساسا، تمرینات استقامتی عضلات شما را در برابر خستگی مقاومتر می‌کنند. بدون اینکه وارد جزئیات پیچیده شویم، یک دلیل اصلی خستگی در تمرینات استقامتی تولید اسید لاکتیک است. به طور معمول وزنه زدن با ۱۵ الی ۲۰ تکرار، بدن شما را از طریق افزایش تولید هورمون و رشد سیستم عروقی در از بین بردن اسید لاکتیک از عضله‌ها کارآمدتر می کند .
مربیان ورزش‌های استقامتی معمولا پیشنهاد می‌کنند “نسبت ۱ به ۱” یا “نسبت۱ به ۲” بین “تمرین-استراحت” را برای افزایش آستانه لاکتاکت بدن رعایت کنید. برای مثال، انجام یک ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار، که حدود ۴۵ ثانیه تا ۱ دقیقه زمان می‌برد، به یک استراحت ۴۵ تا ۲ دقیقه‌ای نیاز خواهد داشت.
و آخرین حقیقت جالب توجه: بدنسازان (کسانی که زمان استراحت کوتاه و تکرار زیاد انجام می‌دهند) استقامت بیشتری نسبت به خستگی در مقایسه با وزنه‌برداران (یعنی کسانی با تمرین با تکرار کم و استراحت طولانی) دارند. همچنین بدنسازان در پاکسازی بدن از اسید لاکتیک بهتر عمل می‌کنند.
ایران بدن
bodybuilding.com menshealth.co.uk badansaz98.com
یک فکر