TUT مخفف Time Under Tension است. TUT معمولاً به مدت زمان تحت فشار بودن عضلات طی یک ست گفته می‌شود. شما شاید در باشگاه هنگام انجام حرکات به این نکته توجه نکرده‌اید که من باید عضله را طی چه مدت زمانی در یک ست تحت فشار قرار دهم؛ شما با دانستن این زمان و رعایت آن به نتایج خوبی خواهید رسید. برای تحقق این امر شما را با مفهوم مهمی به نام مدت زمان تحت فشار آشنا می‌کنیم؛ با ما همراه باشید.
مدت زمان تحت فشار یا Time Under Tension – TUT چیست؟
مدت زمان تحت فشار معمولاً در ورزش های قدرتی، آماده سازی و بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
اساساً، این عبارت اشاره دارد به مدت زمانی که عضله ای در طول یک ست، تحت فشار قرار می‌گیرد. برای یک ورزشکار معمولی، یک ست استاندارد با تکرار ۱۰، بسته به سرعت وزنه برداری، بین ۱۵ الی ۲۵ ثانیه وقت می‌گیرد. هر تکرار در ست تمرینی را می توان به ۴ بخش تقسیم کرد:
- بخش مثبت حرکت (لیفت کردن و بالا بردن وزنه)
- انتهای فاز مثبت (بالاترین قسمت دامنه ی حرکتی یا به اصطلاح قله)
- بخش منفی حرکت (پایین آوردن وزنه)
- بخش انتهایی فاز منفی (پایین ترین قسمت دامنه حرکتی)
در تمرینات بدنسازی، به صورت اصولی زمان هر کدام از این بخش ها اهمیت ویژه ای دارد و بر اساس نوع حرکت و نوع عضله، بهتر است زمان هر کدام از این بخش ها به طور خاص تنظیم شود. هرچند حالت استاندارد هر تکرار از نظر زمانی ۰٫۴٫۰٫۲ خواهد بود. با قرار دادن یک عضله تحت فشاری طولانی تر، شما می‌توانید عضله‌ای ضعیف را، به عضله‌ای بسیار قوی و قدرتمند تبدیل کنید.
[tblg1]
۶ راه صحیح برای ترکیب کردن “مدت زمان تحت فشار”
زمان ست هایتان بین ۳۰ الی ۴۰ ثانیه باشد تا بیشترین میزان رشد عضلات را شاهد باشید. این مدت زمان، به شما اطمینان می دهد که عضلات شما به میزان کافی تحریک شوند و رشد کنند. کل زمان ورزش مهم است، اما نحوه ی انجام آن نیز از اهمیت خاصی برخوردار است.
یک) مراقب قفل کردن روی یک حرکت باشید
از صرف زمان زیاد روی انجام بخش آسان تمرین بپرهیزید؛ چراکه کمترین میزان تنش و فشار را به عضلات شما وارد می‌کند.
دو) سعی کنید ریتمی ثابت داشته باشید
یک ریتم استاندارد در هر دفعه از وزنه زدن در یک ست، بر اساس ثانیه، ۰٫۴٫۰٫۲ خواهد بود (به ترتیب: زمان بلند کردن وزنه، مکث در قله حرکت، زمان پایین آوردن و زمان توقف در پایین ترین نقطه).
سه) در بخشی از حرکت که بدن ثبات ندارد، وقت بیشتری بگذارید
این عبارت به بخش پایین آوردن وزنه اشاره دارد، یعنی زمانی که عضلات کشیده می شوند. قسمت پایین آوردن وزنه، اگر به صورت آرام انجام شود، اما صحیح نباشد، به عضلات آسیب می زند، اما اگر صحیح باشد، می تواند منجر به رشد بیشتر عضلات شود.
چهار) فرم بدن را حفظ کنید
در طول ست های طولانی، خستگی قالب خواهد شد و می تواند منجر به تغییر فرم بدن شود. حواستان باشد که تقلب نکنید و با تغییر فرم بدن یا انجام ناقص حرکات، ست را تمام نکنید که در این صورت، نتیجه ی چندانی نخواهید دید.
پنج) برای کمک از دراپ ست (Drop Set) استفاده کنید
برای انجام آخرین حرکات تلاش کنید، سپس وزنه را کم کنید و بلافاصله به ورزش ادامه دهید. در این صورت، شما کل زمان ست را ورزش خواهید کرد و برای آسانتر کردن تمرینات، نیازی به تقلب هم نخواهید داشت.
شش) شدت زیاد را در تمرینات حفظ کنید
تا زمانی که وقت دارید، وزنه بزنید و به تدریج وزنه را افزایش دهید. وزنه و ورزش باید به اندازه ی کافی، چالش برانگیز باشد تا منجر به خستگی عضلات در آخر ست شود. حداقل ۶۰% از دوره ی اول را با حداکثر توان انجام دهید تا بیشترین نتیجه را بگیرید. البته توجه داشته باشید زمان کل تمرین شما از حدی که مربی برای شما تعیین کرده بیشتر نشود، برای افراد معمولی و آماتور معمولاً ۴۵ الی ۶۰ دقیقه مناسب است.
اکنون با مفهوم مدت زمان تحت فشار آشنا شده اید که یکی از مهم ترین فاکتور ها در تمرینات می باشد. با بکارگیری صحیح از این مفهوم و دقت و تمرکز در مدت زمان تحت فشار، عضلات خود را بهتر بسازید. موفق باشید!
[tblg2]
ایران بدن