رشد انفجاری عضلات با سیستم تمرینی FST-7

سیستم تمرینی FST-7 برای اولین بار توسط هنی رامبد (مربی ایرانی‌الاصل) ابداع شد؛ سبکی که علاوه بر شدتی بودن، بسیار کاربردی است. زمانی این سبک برنامه بدنسازی به اوج شهرت خود رسید که چندین قهرمان مستر المپیا مانندجی کاتلر، کوین انگلیسی، و فیل هیث قبل از شروع رقابت‌هایشان از این مدل تمرینی استفاده کرده بودند و نتیجه فوق‌العاده‌ای هم گرفته بودند. در این مقاله شما را با این سیستم تمرینی آشنا خواهیم کرد.

چرا نام FST-7 انتخاب شده است؟

شاید برایتان عجیب باشد که چرا نام این مدل تمرین، شبیه هیچیک از سسیستم‌های تمرینی دیگر نیست. به گفته خود هنی رامبد، FST-7 مخفف کلمات زیر است:

1.  Fasia: فاشیا یا همان نیام (Muscle Facicle در تصویر بالا) که ارتباط مستقیم با آناتومی انسان دارد. نیام‌ها گروهی از بافت‌های فیبری هستند که توانایی مقاومت در برابر کشش را دارا هستند. نیام‌ها اغلب اطراف ماهیچه‌ها، اندام‌ها و اطراف رگ‌ها وجود داشته و به خاطر زیرپوستی بودن آن قادر به دیدن آن نخواهید بود.
2. Strech: به معنی کشش که شامل انواع کشش، یعنی بزرگ شدن و کش آمدن طولی و عرضی ماهیچه می‌شود.
3. Training: به معنی تمرین که اشاره به رساندن فرد به سطح استانداردی از نظر آموزش و مهارت در علم بدنسازی دارد.
4. ۷: به معنای ۷ ست تمرینی یک گروه عضلانی در انتهای برنامه است.

این سیستم چگونه باعث رشد عضلات می‌شود؟

پایه اصلی این سیستم تمرینی، براساس کش آمدن لایه فاشیای عضلات (تور سفت و سخت محکمی که از جنس فیبروپلاست و کلاژن است که عضلات را محاصره کرده و مانع بزرگ شدن عضلات می‌شود) و رشد عضلات بر اساس شوک و کشش می‌باشد.

این سیستم تمرینی، فاشیای روی عضلات را در ست هفت تایی حرکت آخر به شدت درگیر کرده و در نتیجه منجر به رشد بیشتر عضله و افزایش ظرفیت شخص بدنساز خواهد شد. ناگفته نماند، در کنار تمرینات و ست‌های چالشی طولانی، مربی نیز حرکات کششی خارج از برنامه‌ای برای شاگردش تجویز می کند تا حسابی فاشیا درگیر شود و به نهایت عضله‌سازی برسد.

البته اینکه این تمرینات دقیقاً چه میزان فاشیای شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد، ارتباط مستقیمی با ضخیم بودن فاشیا در عضلات شما دارد. میزان ضخامت فاشیا نیز ژنتیکی بوده و در نتیجه شما نقشی در ضخیم یا نازک شدن آن ندارید.

ارتباط بین فاشیا و عضله‌سازی نیز کاملاً معکوس بوده و اگر فاشیای شما ضخیم باشد، عضله‌سازی‌تان سخت‌تر شده و باید زحمت بیشتری برای عضله‌سازی بکشید. بالعکس، اگر فاشیای نازکی داشته باشید، عضله‌سازی‌تان سریعتر بوده و با استفاده از سیستم تمرینی FST-7 زودتر به نتیجه خواهید رسید.

همانطور که این تمرینات اثرات و نتایج بسیار فوق‌العاده‌ای برایتان به همراه دارد، از طرف دیگر شدت تمرینات نیز تا حد زیادی بالا بوده و با افزایش پمپاژ خون به عضلات، عضله‌سازی را به حداکثر ممکن خواهد رسانید.

دقت کنید که شما نمی‌توانید این برنامه تمرینی را همیشه برای یک گروه عضلانی انجام دهید و حداکثر مدت تمرین هر گروه عضلانی ۳ هفته می‌باشد و پس از آن باید به گروه عضلانی بعدی رفته و آن را با این سیستم، تمرین دهید.

ملزومات سیستم تمرینی FST-7 چیست؟

این سیستم تمرین بدلیل اینکه در سطح پیشرفته است نیازمند: تغذیه، خواب و مکمل مناسب می‌باشد.

تغذیه: کلیدی‌ترین نقش در این سیستم تمرین را اجرا می‌کند، شما هر ۲:۳۰ الی ۳ ساعت باید یک وعده غذایی میل کنید تا همیشه به عضلاتتان سوخت کافی رسیده تا بیشترین رشد را داشته باشید. رژیم غذایی قوی و غنی از پروتئین و انواع کربوهیدرات پایه این سیستم تمرین است.

خواب کافی: اگر شما شخصی هستید که زندگیتان را وقف بدنسازی کرده‌اید و تنها شغلتان بدنسازی است، باید به شما تبریک بگوییم زیرا این برنامه مناسب شماست تا در کمترین زمان ممکن به بیشترین رشد عضلانی برسید. اگر خواب و استراحت کافی دارید شما میتوانید این برنامه تمرین را ۳ بار در هفته انجام دهید اما در غیر این صورت، بهتر است که فقط یک بار در هفته انجام دهید.

مکمل: قبل از تمرین برای بیشترین فشار می‌توانید از یک مکمل پمپ استفاده کنید و در حین تمرین از BCAA و گلوتامین استفاده کنید و پس از تمرین وی ایزوله و کربوهیدرات زودجذب، مکمل‌های مفیدی برای شما هستند و همیشه به یاد داشته باشید در این برنامه تمرینی، نوشیدن آب بیشتر از مکمل اهمیت دارد.

این سیستم برای چه افرادی مناسب است؟

این سیستم تمرین برای افراد متوسط تا حرفه‌ای مناسب است اما توصیه می‌شود آن را تحت نظر مربی خود اجرا کنید یا قبل از شروع تمرین، حتما ویدیوهای تمرین را مشاهده و صحبت‌های هنی رامبد را گوش فرا دهید تا از هرگونه مصدومیت جلوگیری کنید.

نمونه تمرینی برنامه FST-7

بخش اول: عضلات سینه

• پرس سینه با هالتر شیب دار: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• فلای با دمبل شیب دار: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• پرس سینه با دمبل : ۳-۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• کراس اور با سیم کش: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

بخش دوم: پشت

• حرکت هالتر خمیده: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• زیربغل سیم کش از جلو دست جمع: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• پلاور دمبل دست کشیده: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• حرکت پارویی سیم کش: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

بخش سوم: شانه و عضلات ذوزنقه ای

• پرس سرشانه با دمبل: ۳ تا۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• سرشانه نشر جلو با صفحه وزنه: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• نشر از جانب: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• سیم کش نشر از جانب نشسته: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• پرس شراگ با دمبل: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• شراگ با هالتر: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

بخش چهارم: جلوبازو و پشت بازو

• جلو بازو با EZ بار: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• پرس پشت بازو نشسته: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• جلو بازو با دمبل شیب دار: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• جلو بازو با سیم کش بالای سر: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• پشت بازو سیم کش: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• پشت بازو دمبل چکشی خوابیده: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

بخش پنجم: پاها

• اسکوات با هالتر: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• جلو پا با دستگاه: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• پرس پا: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• پشت ران دستگاه سیم کش: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• ددلیفت پاها صاف: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• ساق پا نشسته: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• ساق پا ایستاده: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

به عنوان مثال اجازه دهید به یک هفته تمرینی FST-7 فیل هیث، قهرمان مستر المپیا نیم نگاهی بیاندازیم و با سبک برنامه‌نویسی در این سیستم تمرینی بیشتر آشنا شویم:

روز ۱: جلو بازو و پشت بازو، ساق پا
روز ۲: پاها
روز ۳: استراحت
روز ۴: سینه و پشت بازو
روز ۵: پشت و ساق پا
روز ۶: شانه و جلو بازو
روز ۷: استراحت

bodybuilding.com fitamin.ir fitnesspro.ir fst-7.com