زمان غذاخوردن به اندازه نوع غذای مصرفی مهم است. شام خوردن قبل از ساعت ۷ می‌تواند تأثیر زیاد و شگفت‌آوری بر سلامتی شما داشته باشد. سال‌هاست که متخصصان تغذیه تأکید کرده‌اند نه‌تنها باید شامتان مختصر باشد، بلکه آن را هم باید زودهنگام مصرف کنید؛ اما آیا این کار فایده‌ای هم دارد؟ در این مقاله با همراه باشید تا این موضوع را برای شما توضیح دهیم.
بدن ما ساعت واقعی ندارد، اما نوعی ریتم درونی دارد که بر اساس آن، بدن تمام عملکردهای اصلی خود را تنظیم می‌کند. این ساعت درونی که به «ساعت زیستی» معروف است، به بدن در هماهنگ‌شدن با تغییرات زیست‌محیطی، خواب و فعالیت‌هایی مانند خوردن غذا و هضم آن کمک می‌کند. بنابراین زمان بندی وعده‌های غذایی‌تان بر تنظیم وزن و سوخت و ساز بدن، سلامت قلب و همچنین چرخه خواب اثرگذار است.
۱. کمک به کاهش وزن و هضم بهتر
متخصصان بر این باورند که مصرف غذا در بازه زمانی ۶ صبح تا ۷ عصر، مقدار کلی کالری دریافتی بدن را تا حد چشمگیری کاهش می‌دهد. علت این مسئله این است که با کاهش مدت‌زمان مصرف مواد خوراکی در روز، کالری کمتری مصرف خواهید کرد.
در ضمن زمان بیشتری در شب، سبک می‌مانید و بدن به اندازه کافی فرصت دارد تا به وضعیت کتوزیس (ketosis) برسد و از چربیهای آن کاسته شود. کتوزیس وضعیت طبیعی بدن است و معمولا زمانی رخ می‌دهد که بدن سوخت خود را فقط از چربی‌ها می‌گیرد؛ به عبارت دیگر، انرژی آن با مصرف چربیهای ذخیره‌شده تأمین می‌شود.
مصرف زودهنگام شام برای هضم غذا خوب است و هرچیزی که برای هضم بهتر غذا خوب باشد به کاهش وزن کمک می‌کند. وضعیت بدن وابسته به حرکت خورشید است؛ بنابراین هرچه دیرتر غذا بخوریم، بیشتر احتمال دارد که غذاها در روده‌ها باقی بماند و این شرایط اثر بدی روی هضم غذا می‌گذارد. همچنین اگر شامتان را زود بخورید، زودتر احساس سیری می‌کنید و بدن بهتر می‌تواند از غذای مصرفی استفاده کند. این‌گونه بدن از هرچیزی که می‌خوریم، استفاده می‌کند؛ اما اگر کالری تولید‌شده به مصرف نرسد، به‌صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود.»
[tblg1]
۲. کمک به خواب بهتر
بیش از حد غذاخوردن، خطر ابتلا به سوزش معده و سوء هاضمه را هنگام خواب افزایش می‌دهد؛ درنتیجه خوابیدن دشوارتر می‌شود.
متخصصان حتی درباره خوردن خوراکی‌های مختصر قبل خواب هشدار می‌دهند. غذاخوردن در اواخر شب، بدن را در حالت هوشیاری بالا قرار می‌دهد و در ساعت زیستی آن تداخل ایجاد می‌کند. این کار همچنین مانع پایین‌آمدن دمای بدن می‌شود که برای خواب لازم است؛ اما اگر غذایتان را زودتر مصرف کنید، نه‌تنها هضم بهتر صورت می‌گیرد، بلکه خواب خوبی خواهید داشت و صبح روز بعد، پرانرژی از خواب بیدار می‌شوید.
۳. کمک به سلامت قلب
بهتر است افرادی که به بیماری‌های دیابت، کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک و بیماری‌های قلبی -عروقی مبتلا هستند، نه‌تنها شام سبکی مصرف کنند، بلکه زودهنگام آن را بخورند. اغلب غذاهایی که مصرف می‌کنیم حاوی نمک (سدیم) هستند و اگر این غذاها را شب‌ها دیروقت بخوریم، آب در بدنمان می‌ماند و نفخ می‌کنیم؛ اما بیشترین خطری که ما را تهدید می‌کند، بالارفتن فشار خون است.
محدودکردن غذای مصرفی‌مان به ساعت‌های اولیه شب، سلامت قلب را تضمین می‌کند و بدن را از خطرات بیماری های قلبی-عروقی دور نگه می‌دارد. موقع شام، هرچه بیشتر کربوهیدرات و سدیم مصرف کنیم، قلب و رگ‌های خونی‌مان را بیشتر در خطر ابتلا به فشار خون در شب قرار می‌دهیم. بهتر است شب‌ها از کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای استفاده شود که گزینه‌های سالم‌تری هستند.»
متخصصان سراسر دنیا در مورد رعایت دو ساعت فاصله بین شام و زمان خواب زیاد تأکید نکرده‌اند؛ اما افرادی که شب‌ها دیرهنگام شام می‌خورند، احتمال اینکه به فشار خون Non-dipper مبتلا شوند بسیار زیاد است. در این حالت، فشار خون نمی‌تواند در طول شب به‌درستی کم شود. در شرایط مطلوب، شب‌ها باید فشار خون حداقل ۱۰ درصد کاهش یابد تا بدن در حالت استراحت قرار گیرد. اگر فشار خون همچنان بالا بماند، خطر بیماری قلبی و در موارد حادتر، سکته قلبی وجود دارد. رعایت فاصله مناسب بین شام و خوابیدن می‌تواند تا حد زیادی این خطر را دور کند.
۴. کمک به افزایش انرژی
اگر شب زود غذا بخورید و به موقع به رختخواب بروید، بدن می‌تواند عملکرد صحیحی داشته باشد. در نتیجه،صبح شاداب بیدار می‌شوید و اولین وعده غذایی خود را به موقع می‌خورید. احساس انرژی بیشتری می‌کنید و می‌توانید روز خود را بهتر برنامه‌ریزی کنید.
با احساس گرسنگی در شب چه کنیم؟
اگر اواخر شب احساس گرسنگی می‌کنید، گرسنه ماندن هم برای سلامتی خوب نیست. این وضعیت باعث بروز مشکلات دیگری می‌شود که ناشی از ارتباط نادرست با غذا است. در این‌گونه مواقع، می‌توانید یک وعده سبک از خوراکی‌های کم‌کالری، پروتئینی و کم‌کربوهیدرات مصرف کنید.
اگر شب‌ها بیشتر مواقع احساس گرسنگی می‌کنید، شاید لازم است در رژیم غذایی روزتان تجدید نظر کنید؛ در واقع، باید با حفظ رژیم غذایی مناسب از ساعت ۶ صبح تا ۷ شب، ترجیحا ۴ تا ۶ وعده کوچک غذا مصرف کنید تا شب گرسنه نشوید. در واقع باید نیمه اول روز، به‌اندازه کافی غذا خورده باشید تا انرژی بدنتان در طول روز، به‌خوبی تأمین شده باشد. زیرا بدن فقط وقتی که با کمبود انرژی مواجه می‌شود، شما را به غذاخوردن تشویق می‌کند.
تبدیل شدن به عادت
ممکن است برای اینکه بتوانید خودتان را با شرایط جدید وفق دهید و به شام خوردن قبل از ساعت ۷ عادت کنید، چند روز طول بکشد. اگر در یک زمان مشخص غذا بخورید و به این روند پایبند باشید، می‌توانید به‌سرعت تغییر کنید و به آن عادت کنید.
مقاله مرتبط: ساعات مناسب غذا خوردن برای کاهش وزن را بدانید.
[tblg2]
ایران بدن
food.ndtv.com prevention.com chetor.com livestrong.com