آیا تا بحال فکر کرده‌اید که بیش از حد لاغر هستید؟ شاید حتی استخوانی باشید! در حالیکه بسیاری از ما باید وزن کم کنیم، اما افزایش وزن نیز می‌تواند برای خیلی‌ها به همان اندازه دشوار باشد. برای اضافه کردن وزن به طور سریع اما سالم، باید دو اصل اساسی زیر را دنبال کنید.
اصل اول: برای افزایش وزن، غذا بخورید
۱. به تعداد دفعات بیشتری غذا بخورید. در حالیکه همه باید از این قاعده پیروی کنند، این امر برای کسانی که سعی دارند وزن اضافه کنند، اهمیت بیشتری دارد. خوردن به دفعات بیشتر به معنی خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک در روز و دریافت مواد مغذی مختلف است.
- این به معنای خوردن غذاهای ناسالم و قندها نیست، بلکه به معنای مصرف مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات است. شما می‌خواهید یک وزن سالم بدست آورید، نه اینکه ذخایر چربی‌تان را افزایش دهید. میان وعده‌های شما باید مغذی و در عین حال پر کالری باشد، مانند آجیل‌ها، کره بادام زمینی، پنیر، میوه‌های خشک و آووکادو. میان وعده قبل از خواب چطور؟ البته که بله! برای شما ایرادی ندارد.
- با وجود آنکه نوشابه و قهوه یک راه خوب برای افزایش وزن است، اما از آنجایی که سالم نیست، بنابراین از آنها اجتناب کنید. مایعات مصرفی‌تان را با اسموتی یا شیک‌ها‌ی تهیه شده با شیر کم چرب یا آبمیوه بالا نگه دارید و به یاد داشته باشید که کمتر از ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی‌تان، مایعات ننوشید؛ چون مطمئنا نمی‌خواهید قبل از آنکه غذایتان را شروع کنید، احساس سیری نمایید.
۲. نوع درستی از چربی‌ها را مصرف کنید. شما یک بدن سالم‌تر و بزرگتر می‌خواهید، نه یک اندام نحیف با کمی شکم. مصرف آووکادو، محصولات لبنی، آجیل‌ها (از جمله کره بادام زمینی) و گوشت را به حداکثر برسانید. از بستنی، سیب زمینی سرخ کرده و تنقلات چرب دوری کنید.
- چربی‌ها‌ی سالم می‌توانند از مواد غذایی مانند بادام زمینی، بادام هندی و روغن زیتون دریافت شوند. از چربی‌ها‌ی اشباع (چربی‌ها‌ی بد) که از غذاهای فراوری شده بدست می‌آیند، اجتناب کنید. اگر به دنبال یک خوردنی خوشمزه هستید، جایگزین‌ها‌ی خوب عبارتند از مافین سبوس‌دار، ماست، پای میوه و گرانولا بار.
مقاله مرتبط: ۱۵ خوراکی مخصوص افزایش وزن
۳. مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید. پروتئین یک بخش ضروری از رژیم غذایی شماست. پروتئین، واحد سازنده کل بدن شماست: عضلات، استخوان‌ها، پوست، مو و خون. برای سیر شدن به سراغ مواد غذایی با پروتئین بالا بروید.
- مواد غذایی غنی از پروتئین عبارتند از گوشت، پنیر، شیر، ماهی و تخم مرغ. برای گیاهخواران، پروتئین می‌تواند از محصولات سویا مانند توفو و همچنین در ترکیب‌ها‌ی مواد غذایی مانند برنج یا ذرت با لوبیا دریافت شود.
۴. از کربوهیدرات غافل نشوید. هر چند کربوهیدرات‌ها شهرت بدی پیدا کرده‌اند، اما آنها نیز به ساخت عضله و تسهیل همه عملکردهای حیاتی بدن کمک می‌کنند. کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی بدن شما هستند و برای بدن ضروری هستند. همه کربوهیدرات‌ها بد نیستند؛ کربوهیدرات‌های پیچیده فوق العاده‌اند. شما فقط باید از کربوهیدرات‌های ساده اجتناب کنید زیرا آنها به احتمال زیاد بصورت چربی ذخیره خواهند شد، همچنین قندهای آنها بسرعت وارد جریان خون شما می‌شود و باعث افزایش ناگهانی در سطوح قند خون می‌گردد.
- برنج قهوه‌ای، ماکارونی، سیب زمینی و غلات کامل مثل جو دوسر در دسته مورد تایید قرار می‌گیرند. این قندها به آرامی در جریان خون شما آزاد می‌شوند و در یک دوره زمانی طولانی، یک منبع ثابت از انرژی فراهم می‌کنند، بدون ایجاد افزایش ناگهانی انسولین که به ذخیره چربی منجر می‌شود.
مقاله مرتبط: کربوهیدرات چیست؟ همه چیز درباره کربوهیدرات را بدانید
۵. در آخر شب غذا بخورید. بدون حتی بالا بردن غذای مصرفی‌تان، تغییر دادن ساعات غذا خوردن شما می‌تواند روند افزایش وزن را تسهیل کند. یک شام مفصل در آخر شب بخورید و پس از آن دسر هم میل کنید. البته سعی کنید حداقل یک ساعت بین شام و خواب شما فاصله باشد.
- یک تحقیق نشان می‌دهد افرادی که پس از ساعت ۸ شب میان وعده می‌خورند، شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری نسبت به افرادی دارند که در شب چیزی نمی‌خورند، حتی اگر بطور قابل توجه کالری کل روزانه بیشتری مصرف نکنند. این محققان، عوامل بسیاری را تغییر دادند، بنظر می‌رسد زمان‌بندی، متغیری است که با این امر مرتبط است.
اصل دوم: برای افزایش وزن، ورزش کنید
۱. با وزنه تمرین کنید. در حالیکه ورزشهای هوازی، برخی از عضلات شما را پرورش خواهد داد، اما تمرین با وزنه به احتمال بیشتری باعث افزایش وزن شما خواهد شد. پس تمرین با وزنه را در اولویت قرار دهید.
- این بدان معنا نیست که شما مجبورید حتما به یک باشگاه بروید (هرچند این کار قطعا موثر است). در خانه خودتان و در حال تماشای تلویزیون، شنای سوئدی، کرانچ، لانجز و اسکات انجام دهید.
- ورزش کردن، اشتهای شما را نیز افزایش می‌دهد. پس از یک تمرین، یک پروتئین بار یا شیک پروتئین مصرف کنید تا مواد مغذی مورد نیاز عضلاتتان را به آنها برسانید.
[tblg1]
۲. تمرینتان را افزایش دهید. همانطور که به مرور پیشرفت می‌کنید، تمرینی که قبلا انجام می‌دادید، دیگر کافی نخواهد بود؛ زیرا عضلات شما به تمرینی که انجام می‌دهند، عادت خواهند کرد و رشد نخواهند کرد. پس برای سخت‌تر کردن تمریناتتان و ادامه رشد عضلات، آنها را تغییر دهید. بهتر است هر چهار الی شش هفته یک بار، برنامه تمرینی خود را عوض کنید.
۳. تحرک خود را کمتر کنید (به استثنای تمرین با وزنه). برای افزایش وزن، باید کالری ورودی بدنتان از کالری خروجی آن بیشتر باشد . بنابراین به غیر از تمرینات با وزنه، تا جایی که ممکن است کالری کمتری بسوزانید.
- البته دقت کنید، کم‌تحرکی به شرطی است که به تمرین با وزنه ادامه دهید زیرا کم‌تحرکی منجر به چربی شکمی و به عبارت دقیقت‌تر چربی احشایی می‌شود. حتی اگر نتوانید چربی را روی بدنتان ببینید، چربی احشایی (نوعی که شریان‌ها‌ی شما را می‌پوشاند) هنوز هم می‌تواند وجود داشته باشد. چربی احشایی، عاشق بی‌تحرکی است، بنابراین تمرین با وزنه را حتما انجام دهید.
در پایان، مطالعه مقالات زیر نیز می‌تواند برای شما مفید باشد:
۱۹ نکته طلایی برای افزایش وزن “سالم” را بدانید
رژیم غذایی عالی رایگان برای افزایش وزن و چاقی
ایران بدن
healthline.com fitnessmagazine.ir