اغلب مردم به دنبال راهی برای کاهش اضافه وزن خود هستند اما جالب است بدانید چیزی که از اضافه وزن بسیار خطرناکتر است، داشتن چربی شکمی است! چربی شکم که به آن «چربی احشایی» نیز گفته می‌شود، احتمال بروز برخی بیماری‌ها مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، بیماری‌های متابولیکی، و حتی زوال عقل (آلزایمر) را افزایش می‌دهد.
نکته مهم اینکه، برخی افراد با اینکه به نظر لاغر می‌آیند و حتی BMI آنها نیز در حد نرمال یا حتی پایین‌تر است، چربی شکم اضافی دارند؛ همین امر آنها را در معرض بیماری‌های مختلف قرار می‌دهد. پس لاغرهایی که شکم دارند نیز در معرض خطر هستند و باید به فکر آب کردن شکم خود باشند.
سوزاندن چربی‌های شکم دشوار است، ولی خبر خوب این است که برخی راه‌ها به چربی سوزی شکم کمک فراوانی می‌کنند؛ پس به توصیه‌های ما در این مقاله عمل کنید تا از چربی شکم خود خلاص شوید.
۱. مقدار زیادی مواد حاوی فیبر محلول مصرف کنید
فیبر محلول با جذب آب نوعی ژل تشکیل می‌دهد. این ژل سرعت عبور غذا را در دستگاه گوارشی کاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند که این نوع فیبر باعث می‌شود زودتر احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید و در نتیجه به لاغری‌شما کمک کند؛ فیبر محلول موجب کاهش کالری جذب‌شده از غذاها می‌شود.
علاوه بر اینها فیبر محلول، در مبارزه با چربی شکمی مؤثر است. بر اساس مطالعه‌ی مشاهده‌ای روی هزار و ۱۰۰ نفر، افزایش مصرف هر ۱۰ گرم فیبر محلول در طول روز، موجب کاهش ۳٫۷ درصدی چربی شکم در بازه‌ی زمانی ۵ ساله می‌شود. بنابراین تلاش کنید تا مصرف فیبر محلول را افزایش دهید. تخم کتان، کلم بروکسل، آووکادو، حبوبات و شاه‌توت نمونه‌هایی از غذاهای سرشار از فیبر محلول هستند.
چربی‌های ترانس در نتیجه‌ی افزودن هیدروژن به چربی‌های اشباع‌نشده‌ای مانند روغن سویا ایجاد می‌شوند. این نوع چربی در کره‌ی گیاهی و برخی از غذاهای بسته‌بندی‌شده یافت می‌شوند. مشاهدات و مطالعات صورت‌گرفته روی جانوران نشان می‌دهد که مصرف این نوع چربیها با بروز التهابات، بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی در ارتباط است.
مطالعه‌ی صورت‌گرفته روی میمون‌ها نشان می‌دهد: میزان چربی شکمی در آن دسته از میمون‌هایی که رژیم‌غذایی سرشار از چربی‌های ترانس داشتند، ۳۳٪ بیشتر از میمون‌هایی که رژیم‌غذایی سرشار از چربی‌های تک‌اشباع‌نشده داشتند، بوده است.
برای کاهش چربی شکم در جهت کمک به سلامتی‌تان، برچسب ترکیبات تشکیل‌دهنده‌ی روی موادغذایی را به‌دقت بخوانید و از محصولاتی که محتوی چربی‌های ترانس هستند، دوری کنید. از مصرف محصولاتی که محتوی روغن‌های هیدروژنه هستند، خودداری کنید.
۳. نوشیدنی‌های الکلی ننوشید
مصرف نوشیدنی‌های الکلی مضرات بسیاری برای سلامتی دارد. مطالعات حاکی از آن است که مصرف نوشیدنی‌های الکلی باعث افزایش چربی شکم می‌شود و تجمع چربی‌های دور کمر را نیز افزایش می‌دهد.
بنابراین اگر می‌خواهید سایز کم کنید و به فکر سوزاندن چربی‌های دور شکم‌تان هستید از مصرف نوشیدنی‌های الکلی اجتناب کنید.
۴.رژیم‌غذایی سرشار از پروتئین‌ها داشته باشید
مصرف پروتئین موجب افزایش ترشح هورمون سیری PYY می‌شود. این هورمون در کاهش اشتها و افزایش احساس سیری مؤثر است. همچنین پروتئین‌ها باافزایش میزان سوخت‌وساز به شما کمک می‌کنند تا در زمان کاهش وزن، حجم کمتری از عضلات را ازدست بدهید.
بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای بیانگر این امر هستند که اگر افراد بیشتر پروتئین مصرف کنند، احتمالا چربی شکم کمتری خواهند داشت. بنابراین بهتر است در برنامه‌ی غذایی روزانه‌تان، از منابع مناسب، پروتئین موردنیازتان را دریافت کنید. گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، آب‌پنیر و مغزها منابع مناسبی برای تأمین پروتئین مورد نیازتان هستند.
شکر و قند محتوی فروکتور هستند. مصرف زیاد فروکتوز با چندین بیماری مزمن در ارتباط است. بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و کبد چرب، نمونه‌هایی از این بیماری‌ها هستند.
مطالعات مشاهده‌ای نیز از ارتباط مصرف زیاد قندها و افزایش چاقی شکم حکایت دارند. علاوه بر قند و شکر، مصرف زیاد قندهای سالم مانند عسل طبیعی نیز می‌تواند موجب افزایش چربی شکم شود. بنابراین نباید آنها را نیز، در مقادیر زیاد مصرف کرد.
۶.استرس‌‌تان را کاهش دهید
استرس، باعث افزایش چربی‌های شکمی می‌شود. استرس غدد فوق‌کلیوی را به تولید بیشتر هورمون کورتیزول تحریک می‌کند. هورمون کورتیزول به «هورمون استرس» معروف است.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند: سطح بالای هورمون کورتیزول موجب افزایش اشتها و افزایش ذخیره‌ی چربی‌های شکم می‌شود.
علاوه بر این، زنانی که چربی شکم بالایی دارند، بیش‌از دیگران در پاسخ به استرس‌ها، هورمون کورتیزول تولید می‌کنند. باافزایش کورتیزول، مقدار چربی‌های شکم نیز افزایش می‌یابد.
بنابراین برای کاهش استرس بهتر است فعالیت‌هایی را انجام دهید. یوگا و مدیتیشن روش‌هایی مناسب برای کاهش استرس‌های روزمره هستند.
ورزش‌های هوازی راهی مناسب برای افزایش سلامتی و سوزاندن کالری هستند. مطالعات نشان می‌دهد این نوع از تمرینات ورزشی بهترین راه برای چربیسوزی شکم هستند. تمرینات هوازی با شدت متوسط و بالا تأثیر بیشتری در چربیسوزی شکم دارند.
فارغ از شدت تمرین، دفعات و میزان تمرینات هوازی نیز، در میزان چربیسوزی شکم مؤثر است. نتایج یک مطالعه نشان داد: زنانی‌که پس‌از یائسگی در هفته، ۳۰۰ دقیقه تمرینات هوازی داشتند، نسبت‌به زنانی‌که در هفته، ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی داشتند، چربیسوزی بیشتری در قسمت‌های مختلف بدن‌شان داشتند.
۸. مصرف کربوهیدرات‌ها (مخصوصا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده) را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها راهی مؤثر برای کاهش چربیها از جمله چربی‌های شکمی است. رژیم‌های غذایی محتوی کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات درروز، موجب کاهش چربی شکمی افراد مستعدِ ابتلا به دیابت نوع ۲، همچنین افراد دارای اضافه‌وزن و زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک شد.
برای کاهش چربی‌های شکمی مجبور نیستید یک رژیم‌غذایی با کربوهیدرات بسیار محدود داشته باشید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای فرآوری‌نشده نیز می‌تواند سلامت سوخت‌وسازی فرد را بهبود دهد و به چربیسوزی شکم کمک کند.
مطالعه‌ای معروف دراین زمینه نشان داده است: کسانی‌که بیشترین مقدار مصرف غلات کامل و تصفیه‌نشده را داشتند، میزان چربی شکمی‌شان ۱۷٪ کمتراز کسانی بود که رژیم‌غذایی‌شان سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده بود.
۹. به‌جای برخی چربیها از روغن نارگیل استفاده کنید
روغن نارگیل یکی از سالم‌ترین چربی‌هاست. مطالعات نشان می‌دهند چربی‌های با زنجیره‌ی متوسط موجود در روغن نارگیل، به افزایش سوخت‌وساز کمک می‌کند و موجب کاهش میزان ذخیره‌ی چربیها می‌شود.
برخی مطالعات کنترل‌شده نشان می‌دهند که احتمالا روغن نارگیل به کاهش چربی‌های شکم کمک می‌کند. در یک مطالعه، مردان چاقی که به‌مدت ۱۲ هفته، هرروز روغن نارگیل مصرف کردند، نسبت‌به کسانی‌که رژیم‌غذایی یا میزان فعالیت‌شان را تغییر ندادند، به‌طور میانگین ۲٫۸۶ سانتی‌متر بیشتر چربی دور شکم‌شان را سوزاندند.
برای کمک به چربیسوزی شکم بهتر است روزانه ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) روغن نارگیل مصرف کنید. این مقدار مصرف روغن نارگیل در بیشتر مطالعات نتایج خوبی برجای گذاشته است.
با این تفاسیر فراموش نکنید که روغن نارگیل سرشار از کالری است. به‌جای افزودن کالری اضافی به رژیم غذایی‌تان، برخی از چربی‌هایی که هم‌اکنون هم در رژیم‌غذایی‌تان وجود دارند را با روغن نارگیل عوض کنید.
تمرینات قدرتی یا استقامتی برای حفظ و افزایش توده‌ی عضلانی ضروری است. بر اساس مطالعات صورت گرفته روی افراد مبتلا به پیش‌دیابت، دیابت نوع ۲ و کبدچرب، تمرینات قدرتی به چربیسوزی شکم کمک می‌کند.
در مطالعه‌ای که روی نوجوانان دارای اضافه‌وزن صورت گرفت، مشاهده شد: ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی موجب بیشترین کاهش چربی‌های احشایی می‌شود. اگر می‌خواهید شروع به انجام تمرینات قدرتی کنید، بهتر است با یک مربی بدنسازی در این زمینه مشورت کنید.
۱۱. از مصرف نوشیدنی‌های محتوی شکر اجتناب کنید
نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر سرشار از فروکتوز مایع هستند که موجب افزایش چربی شکم می‌شود.
نوشیدنی‌های شیرین موجب افزایش تجمع چربی در کبد می‌شوند. یک مطالعه‌ی ۱۰ هفته‌ای نشان داد: میزان چربی شکم در افرادی که نوشیدنی‌های سرشار از فروکتوز مصرف می‌کنند، افزایش چشمگیری دارد.
مصرف نوشیدنی‌های حاوی شکر حتی از مصرف غذاهای جامد پُرشکر هم بدتر است. زیرا واکنش مغزتان به کالری‌هایی که از مایعات دریافت می‌کنید با کالری‌های دریافتی از موادغذایی جامد متفاوت است. احتمال مصرف کالری موجود در مایعات و ذخیره‌ی این کالری‌ها به شکل چربی بیشتر است.
برای کاهش چربی شکم بهتر است از مصرف نوشیدنی‌هایی که با شکر شیرین شده‌اند، مانند نوشابه، چای شیرین، آبمیوه‌های صنعتی و غیره خودداری کنید.
۱۲. خواب کافی داشته باشید
خواب کافی برای جنبه‌های مختلف سلامتی از جمله داشتن وزنی مناسب ضروری است. مطالعات نشان می‌دهند احتمال چاقی و افزایش چربی‌های شکم در افرادی که به‌اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند، بیشتر است.
مطالعه‌ی ۱۶ ساله‌ای برروی بیش از ۶۸ هزار زن نشان داد: آنهایی‌که شب‌ها کمتر از ۵ ساعت می‌خوابند، بسیار بیشتر از کسانی‌که شب‌ها ۷ ساعت می‌خوابند درخطر افزایش چربی‌های شکم قرار دارند.
«آپنه‌ی خواب» که در آن تنفس فرد به طور متناوب، در هنگام خواب قطع می‌شود، با چربی‌های احشایی اضافه ارتباط مستقیم دارد.
علاوه بر داشتن حداقل ۷ ساعت خواب شب، اطمینان حاصل کنید که خواب‌تان کیفیت کافی را داشته باشد. اگر به‌داشتن «آپنه‌ی خواب» یا سایر اختلالات خواب مشکوک هستید با پزشک‌تان مشورت و برای درمان اقدام کنید.
۱۳.به‌طور مرتب هر هفته از ماهی‌های چرب استفاده کنید
ماهی‌های چرب بسیار مفیدند. آنها سرشار از چربی‌های امگا-۳ هستند که در کاهش چربی‌های احشایی مؤثرند. مطالعاتی که روی بزرگسالان و کودکان مبتلا به کبدچرب صورت‌گرفت، نشان داد: مصرف مکمل‌های روغن ماهی، به‌طور چشمگیری از چربی کبد و چربی‌های شکم می‌کاهد.
بنابراین مصرف ۲ تا ۳ وعده ماهی در هفته می‌تواند راهی مناسب برای چربیسوزی شکم باشد. ماهی‌های سالمون، شاه‌ماهی، ساردین، ماکرل و کولی ماهی‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند و برای کاهش چربی‌های شکم مفیدند.
۱۴.غذای مصرفی و میزان تمرینات‌تان را ثبت کنید
چیزهای زیادی به کاهش وزن و چربیسوزی شکم کمک می‌کنند، اما مصرف کالری کمتر از نیاز بدن‌تان، کلید موفقیت در این راه است.
استفاده از دفترچه یابرای ثبت کالری مصرفی، می‌تواند در این راه به شما کمک کند. در این زمینه نرم‌افزارهای زیادی طراحی شده‌اند. برخی از این نرم‌افزارها به شما کمک می‌کنند تا پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریزمغذی‌های مصرفی‌تان را محاسبه کنید. برای این منظور، می‌توانید از سایت زیر استفاده کنید:
با اینکه آبمیوه‌ها محتوی ویتامین‌ها و موادمعدنی هستند، ولی قندشان به‌اندازه‌ی نوشابه‌ها و برخی نوشیدنی‌های محتوی شکر بالاست. مصرف زیاد آبمیوه‌ها به ویژه آبمیوه‌های صنعتی خطر افزایش چربی‌های شکم را افزاش می‌دهد.
یک وعده‌ی ۲۴۸ گرمی از آب‌سیب بدون شکر افزوده، محتوی ۲۴ گرم قند است که نیمی از آن به شکل فروکتوز است.
برای کمک به چربیسوزی شکم به‌جای آبمیوه‌ها از آب، چای بدون شکر، آب‌های طعم‌دار غیرشیرین استفاده کنید.
پروبیوتیک‌ها نوعی باکتری‌های مفید هستند که دربرخی غذاها و مکمل‌های تغذیه‌ای وجود دارند. این باکتری‌ها فواید بسیاری برای سلامتی دارند. کمک به سلامت دستگاه گوارشی و تقویت دستگاه ایمنی از فواید این باکتری‌هاست.
محققین دریافته‌اند که انواع مختلف این باکتری‌ها در تنظیم وزن، نقش مهمی بازی می‌کنند. توازن مناسب در مصرف این محصولات به کاهش وزن و چربیسوزی شکم کمک می‌کند. باکتری‌های خانواده‌ی «لاکتوباسیلوس» درکاهش چربی شکم موفق عمل کرده‌اند. «لاکتوباسیلوس فرمنتوم»، «لاکتوباسیلوس آمیلووروس» و مخصوصا «لاکتوباسیلوس گاسری» از باکتری‌های این خانواده هستند که به چربیسوزی شکم کمک می‌کنند.
مکمل‌های پروبیوتیک معمولا محتوی انواع مختلف باکتری‌ها هستند. بنابراین حتما مکملی بخرید که محتوی یک یا بیشتر از باکتری‌های این‌گونه باشد.
۱۷. سرکهی سیب را به رژیم‌غذایی‌تان بیافزایید
مصرف سرکهی سیب فواید زیادی برای سلامتی دارد. یکی از این فواید کاهش سطح قند خون است. سرکهی سیب محتوی ماده‌ای به‌نام «اسیداستیک» است. در مطالعات صورت‌گرفته روی جانوران، «اسیداستیک» در کاهش چربی‌های شکم مؤثر عمل کرد.
در یک مطالعه‌ی کنترل‌شده برروی مردان چاق، آنهایی‌که به‌مدت ۱۲ هفته روزانه ۱ قاشق غذاخوری سرکهی سیب مصرف کردند، توانستند نزدیک به ۱٫۴ سانتی‌متر از اندازه‌ی دور کمرشان بکاهند. بااینکه در این زمینه مطالعات زیاد دیگری صورت نگرفته، ولی مصرف روزانه ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری سرکهی سیب برای بیشتر افراد بی‌خطر است و می‌تواند به‌کاهش آرام چربیها کمک کند.
۱۸. روزه‌ی متناوب را امتحان کنید
این روزها روزه‌ی متناوب به روشی محبوب برای کاهش وزن تبدیل شده است. این روش دارای دوره‌های چرخشی‌ای است که در برخی زمان‌ها اجازه‌ی غذاخوردن دارید و در برخی زمان‌ها اجازه‌ی غذاخوردن ندارید.
یک روش معروف روزه‌ی متناوب شامل ۱ یا ۲ دوره، روزه‌ی ۲۴ ساعته در هفته است. یک روش دیگر شامل ۱۶ ساعت ممنوعیت غذاخوری در روز و ۸ ساعت اجازه‌ی غذاخوردن است.
در یک بررسی، کسانی‌که روزه‌ی متناوب داشتند توانستند در یک بازه‌ی ۶ تا ۲۴ هفته‌ای بین ۴ تا ۷ درصد از چربی‌های شکم‌شان را کم کنند.
چای‌سبز یک نوشیدنی بسیار مفید است. چای سبز محتوی کافئین و آنتی‌اکسیدانی به‌نام «اپی‌گالوکتشین گالات» (EGCG) است که هر دوی آنها به افزایش سوخت‌وساز کمک می‌کنند.
EGCG نوعی کاتچین است که مطالعات بسیاری از نقش آن در چربیسوزی شکم حکایت دارند. مصرف چای‌سبز زمانی‌که با تمرینات ورزشی همراه شود، تأثیر بیشتری خواهد داشت.
۲۰. سبک‌زندگی‌تان را تغییر دهید و روش‌های ذکر شده را همزمان به‌کار ببندید
اگر تنها یکی از موارد موجود در این فهرست را به‌کار ببندید، نمی‌توانید نتایج چشمگیری مشاهده کنید. اگر می‌خواهید نتایج مثبت و چشمگیری مشاهده کنید، باید روش‌های مختلف را باهم ترکیب کنید تا تأثیرگذاری مطلوبی داشته باشد.
بسیاری از روش‌های موجود در این فهرست، نه‌تنها به چربی سوزی شکم کمک می‌کنند، بلکه موجب ایجاد عادات تغذیه‌ای سالم در رژیم‌غذایی و سبک زندگی‌تان می‌شوند.
بنابراین تغییر دائمی سبک زندگی راهی مؤثر برای کاهش چربی‌های شکم و جلوگیری از بازگشت آنهاست.
وقتی سبک زندگی سالمی را دنبال کنید و از غذاهای سالم و فرآوری‌نشده استفاده کنید، چربی سوزی شکم نتیجه‌ی اجتناب‌ناپذیر این عادات خواهد بود.
در پایان، مقالات دیگر مرتبط با این موضوع را می‌توانید مطالعه کنید:
2 اندیشه